跑「馬」手冊

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跑「馬」手冊
2012-01-31 09:00:48
馬拉松(Marathon)是近年港人的熱門運動,不少人也知道或曾參與過全馬(42.2公里), 半馬(21.2公里)和10公里賽。但我們要練馬拉松,必須事前留意一些基本的馬拉松知識,畢竟這是一項極耗耐力的運動。以下會從跑馬的裝備、訓練方法、常見的跑步創傷及治療來介紹如何準備馬拉松。

1. 一對好跑鞋

好的跑鞋大前題是要舒適,承托力足夠。而跑鞋的壽命取決於鞋底中部的承托力,而非鞋底紋理的磨蝕程度。太新或太舊的鞋會因為太緊、失去保護力和承托力而令腳部容易受傷。建議各位每跑了600至800公里,便須更換跑鞋了。曾受傷的跑手在選鞋時要加倍留意,亦可諮詢足矯專業去挑選一對護足跑鞋。

2. 水、電解質補充

馬拉松賽是有水站為參賽者補給,但水或電解質飲料是不可忽視的準備,因為業餘賽事的水站可能會因供水不足而令一些選手沒有補給!此外,選手也可帶備朱古力或香蕉來補充血糖,也應準備太陽鏡、帽、手錶和塗適量太陽油等。

3. 訓練演習

「練馬」的耐力訓練俗稱「儲里數」,由賽前半年作準備,再每週加距離。一般每週要儲的里數為參賽距離的2.5倍,而每月要有一至兩次長跑(為參賽全程的80至90%)。

舉例:
1. 10公里賽每週跑3至4次,約儲25公里里數,而每月要有1至2次要跑8至9公里;
2. 半馬每週跑3至4次儲50公里,每月1至2次要跑17至19公里。

當然這只是一個參考,實際還要體能和健康來配合。而我亦建議大家先練距離(開始可由快步行來完成),再每周增加步速。另外,跑步前後都應做10分鐘熱身拉筋和緩和運動,這樣能有效減少抽筋或拉傷,而所做的與一般熱身拉筋一樣。

4. 急救創傷

除了常見的扭傷外,長跑創傷還有筋膜炎、筋腱或肌肉微撕裂、關節炎、筋腱摩擦症侯群等。這些慢性 / 續發性創傷成因很多,可由姿勢不正確,過度鍛練,熱身 / 拉筋不足或負重力學有缺陷等形成。如果你有以下徵狀:局部負重疼痛、紅腫、或觸痛等,而跑步時或跑步後痛徵持續出現,應向醫生或物理治療師查詢,找出痛源來治療,才能夠「長跑長有」!

撰文:香港聖公會福利協會彩頤康健坊綜合醫療護理中心

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Reference : Lore of Running (4th edition) by T.D NOAKES
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