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在家運動|也要熱身!運動前必學5個小動作

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2021-05-08 10:47:45

家裡環境、氣氛舒適,令不少人在家做HICT或Tabata時,心態上變得較「Hea」,忽略了運動必須的準備,影響訓練效果。健身教練JerryFrancis提醒各位,在家運動和在戶外做運動一樣,都應穿上適當的裝備和做熱身。

很多人隨便穿著睡衣和拖鞋就開始在家做運動,Jerry和Francis均表示,在家運動其實都應穿上基本運動裝束和運動鞋。Jerry指出太鬆或太緊的衣服都不適合做運動,「因為當人做運動時,身體會輕微膨脹,如果穿著太緊的衣服,就會影響活動和呼吸;太鬆身的衣服同樣會阻礙身體活動,易生意外。」

他建議在家做運動應換上通爽、舒適、透氣的運動裝。

Francis認為穿著拖鞋做運動都不適當,有可能會跣腳或扭傷足踝,最好換上運動鞋,「特別是做下身訓練時,缺少運動鞋的保護,同樣存在一定的受傷風險。」

此外,許多人在家運動時,都會忘記做熱身。Jerry表示即使在家運動,運動前也應該讓肌肉得到適當伸展,「運動前肌肉未得到足夠伸展,很容易會拉傷肌肉。HICT和Tabata都是高強度運動,更不應忽視事前熱身。」

Francis補充,熱身能夠幫助肌肉提升溫度,令肌肉收放得更好,有助提升HICT和Tabata的效果。

在家不能跑,如何做熱身?

Francis聽過很多人有這樣的疑問,他分享了以下5個簡單小動作,可以幫助暖身和伸展不同肌肉,不妨在正式運動前抽10分鐘來做熱身:

熱身動作1:原地跑

進行原地跑時,上身要保持挺直,雙臂自然擺動就可。

熱身動作2:開合跳(Jumping Jacks)

Step 1 自然站立。

Step 2 打開雙腳,同時雙手向上撃掌,然後返回站立姿勢。

熱身動作3:胸大肌伸展(Pectoral Stretch)

Step 1 挺胸站立,左手按住牆壁。

Step 2 頭部向右轉。

Step 3 身體慢慢向右扭,當左邊胸肌感到拉扯時,保持8至12秒,然後左右交替再做。

熱身動作4:後三角肌伸展(Deltoid Stretch)

Step 1 右手橫放於胸前,左手扶著右手上臂。

Step 2 左手將右手上臂拉向身體,當感到右肩的後三角肌出現拉扯時,保持8至12秒,然後左右交替再做。

熱身動作5:股四頭肌肉伸展(Quadriceps Stretch)

Step 1 挺胸站立,左手按著牆壁,以保持身體平衡。

Step 2 右腿向後屈,右手拉住足踝,令大腿得到伸展,維持姿勢8至12秒,然後左右交替再做。

熱身動作小建議

Francis說,一般熱身大概需時10分鐘,過程中應盡量讓各組肌肉也可以得到伸展。

如果想令身體更快溫暖,可以穿著風褸來做,待熱身完畢才除下。

最後Jerry提醒,不論做熱身、HICT,還是Tabata,運動前也應該先整理周圍的家具和雜物。不少人在家做運動時,往往因為太投入,沒有留意身旁的家具,結果被桌腳和椅腳等跘倒或撞傷,增加在家運動的風險。

Text/ Cyrus

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