30分鐘完成6組運動 喚醒核心肌肉

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30分鐘完成6組運動 喚醒核心肌肉

都市人生活忙碌,要抽空做運動實非易事,若能找到短時間而又高效率的健身課堂就好了。看準大家的需要,Fitness First健身會所首創Hard Core健身班,30分鐘內進行6組多元化的團體運動,鍛鍊自肩膀到腰部的核心肌群,包括胸腹和背肌等,以增強穩定性,減低平日受傷的機會,不論是資深健身人士還是初學者都有所受益。就讓健身教練Eric Ng為大家簡單介紹這6組運動!

Text/Chanel

1. 熱身(Core Warm Up)-Step Run
這組熱身動作需要參加者打側小跑步,左右折返提腿,膝蓋必須提起高至腰部,並收緊臀部肌肉。務求逐漸提升心跳率與肌肉的運動力,為接下來的練習做準備。
2. 心肺運動(Core Cardio)-Power Knees
前後腳分開站立,前腳成90度屈曲弓步,後膝向下蹲,然後提起後膝跳起,而跳起時要提起腳跟。這個動作利用全身肌肉力量帶動跳起,上下跳動有助訓練心肺功能。動作的範圍、強度與心跳率逐漸增加,藉此訓練核心肌肉來強化脊骨,改善錯誤坐姿帶來的腰痠背痛,動作更靈活自如,更有效消耗卡路里。
3. 整合運動(Integration)-Bridge with Alternate Leg Side
採取仰臥姿勢,左小腿撐起身體,提起髖部,並以頸肩與手臀作上身的支撐點。提起右小腿至45度角,然後屈膝收起小腿至左大腿下。左右腳交替重覆,重點是緩慢而專注。此為核心整合動作,目的為提升肌肉的穩定性,以躺臥與側身的動作為主。
4. 強韌運動(Core Strength)-Swimmer
像游泳的動作一樣,身體俯卧地上,只以腹部支撐身體,四肢向外伸展,做划水的動作。重點是胸部與膝蓋盡量離地,讓後腰能感受到壓迫感。重覆多次這個強韌動作,能鍛鍊背腹等多個肌群的強度。
5. 平衡練習(Core Balance)- Athlete’s Pose
單腳站立,分別凌空伸展左腿與右臂,保持背部直挺,維持平衡90秒再換另一邊。這個動作除了鍛鍊身體平衡,同時亦能活化不同的深層核心肌肉。
6. 伸展(Core Stretch)
伸展動作能幫助舒緩肌肉繃緊,減輕運動後的肌肉酸痛。因此在運動後的拉筋十分重要。進行一組針對腿筋、臀部、後下背、肩膊及腹部肌肉的拉筋動作,能幫助身體消除疲勞,恢復狀態。

Fitness First健身會所查詢熱線:3016 3000
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