5招健身球　越玩越瘦

標籤: fit ball fitball 健身健身區健身球平衡力改善腰背痛減肥減肥區物理治療瘦身穩定球肌肉耐力藥球

2012-07-16 09:00:41

健身球（Fitball）有好幾個名字，也被稱為「藥球」（Therapeutic Ball）和「穩定球」（Stability Ball）等。上世紀90年代開始，在美國廣泛應用於神經科及骨科疾病患者的康復治療計劃中，現時已發展成普及的健身運動。基於球體本身的彈性、會滾動及表面弧度，能加強健身動作的難度、幫助瘦身並增加趣味。以下介紹幾組動作，讓大家越玩越Fit。

^Text/Chanel

注意！運動前，必須先進行熱身。練習過程中若有任何不適，請馬上停止。若你從來沒有學習過健身動作，請在專業人士指導下練習，切勿自行模仿，以免受傷。

1. 健身球腹部伸展（Fitball Abdominal Stretch）
健身球是伸展及平衡運動的最佳道具。單純地將全身躺在健身球上，放鬆身體已經能有效伸展脊骨和腹部，對舒緩背部肌肉痠疼有一定的幫助。

做法：

蹲在地上，背靠健身球，運用大腿的力，將身體向後慢慢滑去，雙手向上伸展。
慢慢調整姿勢並放鬆，讓自己感覺舒服，若此時背部或頸項有任何不適，應慢慢回復起始姿勢，停止這個動作。
做個深呼吸，感受腹部和肋骨上的伸展。
維持30秒至1分鐘後，身體慢慢向前滑，恢復坐在健身球上的中立姿勢（Neutral Position）。

2. 健身球俯衝掌上壓（Decline Push Up on Fitball）
由於健身球會滾動，腳放在上面做掌上壓可以增加難度。加上要運用到全身肌肉以達至平衡，對訓練身體協調性有很大幫助。俯衝掌上壓特別針對鍛鍊上胸肌肉（Pectorals），同時強化肩膀肌肉和手臂三頭肌（Triceps），對收緊腹部和背部肌肉也有幫助。

做法：

四肢著地，腳背攀上健身球。
然後慢慢讓膝蓋離地，讓身體從肩膀到腳趾呈一直線，腳尖伸直。手掌或有需要向前走幾步，像是在做直板式（Plank）一樣。
雙手距離與肩膀同寬，手指向前。注意，手掌擺放的距離越遠，對肌肉的刺激強度將會越大，難度也相對越高。
慢慢彎曲手肘，讓身體俯向地面，胸部離地數吋。
再伸直手肘，撐起身體。注意身體要維持直線，腹部要收緊，臀部不能向下墮。
重覆3至4次，至身體無力維持正確姿勢為止。

3. 健身球捲腹（Fitball Crunch）
捲腹動作主要用來鍛鍊腹部肌肉，做的時候要特別注意正確使用腹部力量，而非靠頸部 / 肩膀帶動上半身。仰臥起坐（Sit Up）是傳統鍛鍊腹肌的動作，然而近年健身界發現這並非最佳鍛鍊腹肌的動作，因仰臥起坐在提升身體時，腿部分擔了大部份重量，真正落在腹肌的負荷並不高，相反，捲腹動作對腹肌的刺激更加高。

做法：

先坐在健身球上，慢慢將身體向前滑去，以至背部躺在健身球上，此時膝蓋應呈90度角，腹部收緊。
雙手舉至耳朵旁邊，利用腹部力量，讓上半身向前捲，就似要用自己的胸部去挨自己的大腿那樣，但背部仍然抵著健身球。
重覆3至4次後，慢慢將身體向後滑去，便可恢復坐在健身球上的起始動作。

4. 健身球背部延展（Fitball Back Extension）
完成「捲腹」動作之後最適合以「背部延展」作為後續動作，能幫助強化脊骨下方胯部，穩定關節、下背肌和腹部肌肉力量。做這個動作的時候，也可以讓腳部靠牆，這樣可產生多一個著力點，同時鍛鍊腿部肌肉（Hamstring）。

做法：

將健身球置於骨盆（Pelvis）下面，雙腳稍為分開，與肩膀同寬。
手放兩旁，上半身伏在健身球上。
吸氣，腰腹用力，上半身抬起，手仍然放在身體兩旁；呼氣向下。
動作限於抬起和放下，避免腰部有不必要的旋轉和擺動。
建議每周做2至5次，每次做2至3組，每組4至6下。

5. 摺體撑健身球（Pike Press）　
是中級至高難度的健身球動作，除了要求健身者有良好平衡力和肌肉協調能力之外，更極度考驗上半身力量，包括手臂和肩膀的穩定性。而下半身的骨盆穩定性、髖屈肌（Hip Flexors）及腹直肌（Rectus Abdominis）的肌力也能夠被充份鍛鍊。

做法：

將雙手放在地上，如掌上壓的起始動作，雙腿逐一放上健身球上，然後讓腳掌踩著健身球。
用雙腳將球滾動，移近雙手，讓臀部置於肩膀對上，身體呈半倒立狀。
吸氣，雙手肘屈曲，身體往下。呼氣，雙手肘伸直，身體撐起。注意雙腳要用力，穩定健身球。
儘量重複動作，至身體無力維持正確姿勢為止，然後慢慢恢復至起始中立動作。

45769次閱讀

6款消脂水果包你越食越靚

簡單快速減肥法！單靠調節飲食 36小時斷食法瘦身超見效

健康揀月餅的5個小貼士

【瘦身攻略】生酮飲食法減肥原理 4個簡易餐單推介

【健身攻略】40種高蛋白食物究極列表

5招健身球 越玩越瘦

5招健身球　越玩越瘦