5招健身球 越玩越瘦

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5招健身球 越玩越瘦

健身球(Fitball)有好幾個名字,也被稱為「藥球」(Therapeutic Ball)和「穩定球」(Stability Ball)等。上世紀90年代開始,在美國廣泛應用於神經科及骨科疾病患者的康復治療計劃中,現時已發展成普及的健身運動。基於球體本身的彈性、會滾動及表面弧度,能加強健身動作的難度、幫助瘦身並增加趣味。以下介紹幾組動作,讓大家越玩越Fit。

Text/Chanel

注意!運動前,必須先進行熱身。練習過程中若有任何不適,請馬上停止。若你從來沒有學習過健身動作,請在專業人士指導下練習,切勿自行模仿,以免受傷。
1. 健身球腹部伸展(Fitball Abdominal Stretch)
健身球是伸展及平衡運動的最佳道具。單純地將全身躺在健身球上,放鬆身體已經能有效伸展脊骨和腹部,對舒緩背部肌肉痠疼有一定的幫助。

做法:
  1. 蹲在地上,背靠健身球,運用大腿的力,將身體向後慢慢滑去,雙手向上伸展。
  2. 慢慢調整姿勢並放鬆,讓自己感覺舒服,若此時背部或頸項有任何不適,應慢慢回復起始姿勢,停止這個動作。
  3. 做個深呼吸,感受腹部和肋骨上的伸展。
  4. 維持30秒至1分鐘後,身體慢慢向前滑,恢復坐在健身球上的中立姿勢(Neutral Position)。
2. 健身球俯衝掌上壓(Decline Push Up on Fitball)
由於健身球會滾動,腳放在上面做掌上壓可以增加難度。加上要運用到全身肌肉以達至平衡,對訓練身體協調性有很大幫助。俯衝掌上壓特別針對鍛鍊上胸肌肉(Pectorals),同時強化肩膀肌肉和手臂三頭肌(Triceps),對收緊腹部和背部肌肉也有幫助。

做法:
  1. 四肢著地,腳背攀上健身球。
  2. 然後慢慢讓膝蓋離地,讓身體從肩膀到腳趾呈一直線,腳尖伸直。手掌或有需要向前走幾步,像是在做直板式(Plank)一樣。
  3. 雙手距離與肩膀同寬,手指向前。注意,手掌擺放的距離越遠,對肌肉的刺激強度將會越大,難度也相對越高。
  4. 慢慢彎曲手肘,讓身體俯向地面,胸部離地數吋。
  5. 再伸直手肘,撐起身體。注意身體要維持直線,腹部要收緊,臀部不能向下墮。
  6. 重覆3至4次,至身體無力維持正確姿勢為止。
3. 健身球捲腹(Fitball Crunch)
捲腹動作主要用來鍛鍊腹部肌肉,做的時候要特別注意正確使用腹部力量,而非靠頸部 / 肩膀帶動上半身。仰臥起坐(Sit Up)是傳統鍛鍊腹肌的動作,然而近年健身界發現這並非最佳鍛鍊腹肌的動作,因仰臥起坐在提升身體時,腿部分擔了大部份重量,真正落在腹肌的負荷並不高,相反,捲腹動作對腹肌的刺激更加高。

做法:
  1. 先坐在健身球上,慢慢將身體向前滑去,以至背部躺在健身球上,此時膝蓋應呈90度角,腹部收緊。
  2. 雙手舉至耳朵旁邊,利用腹部力量,讓上半身向前捲,就似要用自己的胸部去挨自己的大腿那樣,但背部仍然抵著健身球。
  3. 重覆3至4次後,慢慢將身體向後滑去,便可恢復坐在健身球上的起始動作。
4. 健身球背部延展(Fitball Back Extension)
完成「捲腹」動作之後最適合以「背部延展」作為後續動作,能幫助強化脊骨下方胯部,穩定關節、下背肌和腹部肌肉力量。做這個動作的時候,也可以讓腳部靠牆,這樣可產生多一個著力點,同時鍛鍊腿部肌肉(Hamstring)。

做法:
  1. 將健身球置於骨盆(Pelvis)下面,雙腳稍為分開,與肩膀同寬。
  2. 手放兩旁,上半身伏在健身球上。
  3. 吸氣,腰腹用力,上半身抬起,手仍然放在身體兩旁;呼氣向下。
  4. 動作限於抬起和放下,避免腰部有不必要的旋轉和擺動。
  5. 建議每周做2至5次,每次做2至3組,每組4至6下。
5. 摺體撑健身球(Pike Press) 
是中級至高難度的健身球動作,除了要求健身者有良好平衡力和肌肉協調能力之外,更極度考驗上半身力量,包括手臂和肩膀的穩定性。而下半身的骨盆穩定性、髖屈肌(Hip Flexors)及腹直肌(Rectus Abdominis)的肌力也能夠被充份鍛鍊。

做法:
  1. 將雙手放在地上,如掌上壓的起始動作,雙腿逐一放上健身球上,然後讓腳掌踩著健身球。
  2. 用雙腳將球滾動,移近雙手,讓臀部置於肩膀對上,身體呈半倒立狀。
  3. 吸氣,雙手肘屈曲,身體往下。呼氣,雙手肘伸直,身體撐起。注意雙腳要用力,穩定健身球。
  4. 儘量重複動作,至身體無力維持正確姿勢為止,然後慢慢恢復至起始中立動作。
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