Menu
healthyD Facebook healthyD Instagram healthyD YouTube healthyD Twitter |
healthyD Facebook healthyD Instagram healthyD YouTube healthyD Twitter | 立即成為會員 立即成為會員
healthyD Facebook healthyD Instagram healthyD YouTube healthyD Twitter |
優惠 立即成為會員 立即成為會員
主頁 >  舒身動魄 >  健身動作｜5招玩健身球 有效鍛鍊腹肌 加強全身穩定度

健身動作｜5招玩健身球 有效鍛鍊腹肌 加強全身穩定度

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-07-07
icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print

健身球（Fitball）有好幾個名字，也被稱為「藥球」（Therapeutic Ball）和「穩定球」（Stability Ball）等。上世紀90年代開始，在美國廣泛應用於神經科及骨科疾病患者的康復治療計劃中，現時已發展成普及的健身運動。基於球體本身的彈性、會滾動及表面弧度，能加強健身動作的難度、幫助瘦身並增加趣味。以下介紹幾組動作，讓大家越玩越Fit。

Text/Chanel

注意！運動前，必須先進行熱身。練習過程中若有任何不適，請馬上停止。若你從來沒有學習過健身動作，請在專業人士指導下練習，切勿自行模仿，以免受傷。

1. 健身球腹部伸展（Fitball Abdominal Stretch）
健身球是伸展及平衡運動的最佳道具。單純地將全身躺在健身球上，放鬆身體已經能有效伸展脊骨和腹部，對舒緩背部肌肉痠疼有一定的幫助。

做法：

  1. 蹲在地上，背靠健身球，運用大腿的力，將身體向後慢慢滑去，雙手向上伸展。
  2. 慢慢調整姿勢並放鬆，讓自己感覺舒服，若此時背部或頸項有任何不適，應慢慢回復起始姿勢，停止這個動作。
  3. 做個深呼吸，感受腹部和肋骨上的伸展。
  4. 維持30秒至1分鐘後，身體慢慢向前滑，恢復坐在健身球上的中立姿勢（Neutral Position）。

2. 健身球俯衝掌上壓（Decline Push Up on Fitball）
由於健身球會滾動，腳放在上面做掌上壓可以增加難度。加上要運用到全身肌肉以達至平衡，對訓練身體協調性有很大幫助。俯衝掌上壓特別針對鍛鍊上胸肌肉（Pectorals），同時強化肩膀肌肉和手臂三頭肌（Triceps），對收緊腹部和背部肌肉也有幫助。

做法：

  1. 四肢著地，腳背攀上健身球。
  2. 然後慢慢讓膝蓋離地，讓身體從肩膀到腳趾呈一直線，腳尖伸直。手掌或有需要向前走幾步，像是在做直板式（Plank）一樣。
  3. 雙手距離與肩膀同寬，手指向前。注意，手掌擺放的距離越遠，對肌肉的刺激強度將會越大，難度也相對越高。
  4. 慢慢彎曲手肘，讓身體俯向地面，胸部離地數吋。
  5. 再伸直手肘，撐起身體。注意身體要維持直線，腹部要收緊，臀部不能向下墮。
  6. 重覆3至4次，至身體無力維持正確姿勢為止。

3. 健身球捲腹（Fitball Crunch）
捲腹動作主要用來鍛鍊腹部肌肉，做的時候要特別注意正確使用腹部力量，而非靠頸部 / 肩膀帶動上半身。仰臥起坐（Sit Up）是傳統鍛鍊腹肌的動作，然而近年健身界發現這並非最佳鍛鍊腹肌的動作，因仰臥起坐在提升身體時，腿部分擔了大部份重量，真正落在腹肌的負荷並不高，相反，捲腹動作對腹肌的刺激更加高。

做法：

  1. 先坐在健身球上，慢慢將身體向前滑去，以至背部躺在健身球上，此時膝蓋應呈90度角，腹部收緊。
  2. 雙手舉至耳朵旁邊，利用腹部力量，讓上半身向前捲，就似要用自己的胸部去挨自己的大腿那樣，但背部仍然抵著健身球。
  3. 重覆3至4次後，慢慢將身體向後滑去，便可恢復坐在健身球上的起始動作。

4. 健身球背部延展（Fitball Back Extension）


完成「捲腹」動作之後最適合以「背部延展」作為後續動作，能幫助強化脊骨下方胯部，穩定關節、下背肌和腹部肌肉力量。做這個動作的時候，也可以讓腳部靠牆，這樣可產生多一個著力點，同時鍛鍊腿部肌肉（Hamstring）。

做法：

  1. 將健身球置於骨盆（Pelvis）下面，雙腳稍為分開，與肩膀同寬。
  2. 手放兩旁，上半身伏在健身球上。
  3. 吸氣，腰腹用力，上半身抬起，手仍然放在身體兩旁；呼氣向下。
  4. 動作限於抬起和放下，避免腰部有不必要的旋轉和擺動。
  5. 建議每周做2至5次，每次做2至3組，每組4至6下。

5. 摺體撑健身球（Pike Press）　

是中級至高難度的健身球動作，除了要求健身者有良好平衡力和肌肉協調能力之外，更極度考驗上半身力量，包括手臂和肩膀的穩定性。而下半身的骨盆穩定性、髖屈肌（Hip Flexors）及腹直肌（Rectus Abdominis）的肌力也能夠被充份鍛鍊。

做法：

  1. 將雙手放在地上，如掌上壓的起始動作，雙腿逐一放上健身球上，然後讓腳掌踩著健身球。
  2. 用雙腳將球滾動，移近雙手，讓臀部置於肩膀對上，身體呈半倒立狀。
  3. 吸氣，雙手肘屈曲，身體往下。呼氣，雙手肘伸直，身體撐起。注意雙腳要用力，穩定健身球。
  4. 儘量重複動作，至身體無力維持正確姿勢為止，然後慢慢恢復至起始中立動作。
延伸閱讀：

1.濕疹根治 | 醫生：治療要用「鐵三角」一文看懂濕疹成因、症狀、治療及飲食

2.糖尿病 | 營養師分享穩定胰島素5大飲食秘訣！認識糖尿病特徵、成因、症狀、胰島素治療

74942次閱讀
fit ball fitball 健身 健身區 健身球 平衡力 改善腰背痛 減肥 減肥區 物理治療 瘦身 穩定球 肌肉耐力 藥球
防脫髮洗頭水 | 消委會5星推介！編輯加推10款防掉髮洗髮水比較：AVEDA、位元堂、呂、純素有機、咖啡因洗髮水
消委會花生醬推薦｜10款總評4星或以上｜6成樣本檢出損肝黃曲霉毒素 2款超歐盟上限
聖誕大餐2023｜40+聖誕節酒店/餐廳/自助餐/到會推薦！午市/晚市/下午茶時段+素食/海景/美食之選（不斷更新）
素食自助餐/餐廳推介2023 | 14間香港新派法式/西式/中式/港式/Fusion素食齋菜必試：Green Common、無肉食、JAJA(持續更新)
消委會推薦魚油2023｜魚油補充劑評測25款 全部樣本檢出有害污染物 14款樣本檢出基因致癌物｜4款總評達5星滿分名單
消委會推薦食油2023｜食油評測50款 近6成含基因致癌物｜21款總評達5星滿分名單
薑茶功效 | 5個簡易薑茶做法！加入黑糖功效更佳 中醫教你煲薑茶的正確方法治手腳冰冷
NMN功效｜延緩衰老的秘訣：真實用家實證提升活力兼改善睡眠質素
灰甲藥推薦 | 小心灰指甲傳染！6款治療灰指甲外用藥/抗甲癬油劑的功效/方便度/價格比較：羅霉樂(樂指利)、恢甲清、愛甲妥
羅漢果水功效多 | 清熱/化痰止咳/降血糖/抗衰老！金羅漢果比普通羅漢果營養價值更高
手術後飲食 | 預防傷口發炎中醫籲戒口的3類食物+加快傷口癒合的5種營養素
痔瘡膏 | 5款痔瘡藥膏推薦及成份比較！有效紓緩痔瘡疼痛痕癢 (附痔瘡成因及病徵)
消委會床褥推介2023｜消委會建議必考慮3大因素 歐洲多國消委會選這款為測試冠軍
除疤膏推薦 | 淡化傷口/手術開刀/剖腹生產疤痕 6款好用去疤藥膏/除疤貼比較（消委會教揀選貼士+醫生拆解去疤原理）
抑鬱症/憂鬱症測試 | 抑鬱症前兆有甚麼？1分鐘自我評估25個症狀：失眠、有自殺念頭、自殘、對生活失去興趣...
情緒病 | 認識7大常見情緒病的病徵症狀、原因、種類及治療：抑鬱症/焦慮症/驚恐症/強迫症/鬱躁症/社交焦慮症/創傷後情緒病
星級斷食減肥法｜不用捱餓！台灣天王吳宗憲親證 1星期輕鬆甩走12磅 附三餐菜單建議
床褥推介2023｜比較5款經濟實惠雙人床褥 實測透氣、承托力及舒適度 CP值最高是這款
濕疹根治 | 濕疹可自然好？皮膚專科醫生：治療用「鐵三角」認識濕疹成因、症狀、位置反映、種類、治療及飲食
智能運動手錶手環推薦2023 | 消委會4星推介！編輯加推7款最新品牌智慧型手表比較 最平HK$319：華為、Samsung、小米、fitbit、Apple Watch、Garmin
痱滋膏藥 | 急救止痛！推介7款專治飛滋/口內炎/口腔潰瘍外用藥膏藥貼功效比較 (持續更新)
抗過敏藥 ｜一文了解皮膚敏感/鼻敏感/食物敏感原因及症狀 4款口服抗過敏藥急救過敏症
消委會測試｜16款染髮用品含有害致敏物 9款獲5星滿分推介!50惠、Return回本、Furnte、Rerise
NMN | 9款NMN保健產品推介及比較：抗衰老健康食物怎樣吃？NMN副作用、功效及品牌（附優惠，持續更新）
腸中風症狀 | 李帝勳腸缺血緊急開刀！持續肚痛服藥不減痛 外科醫生：腸缺血死亡率高達9成 原因與血管病最相關
聖誕大餐2023｜35+聖誕節酒店/餐廳/自助餐/到會推薦！午市/晚市/下午茶時段+素食/海景/美食之選（不斷更新）
聖誕蛋糕2023｜節日/生日蛋糕推薦！35款+生酮Keto/低糖/純素/無麩質/健康蛋糕精選（不斷更新）
林明禎保養秘訣大公開！維持這4個好習慣輕鬆養出光澤美肌＆好身材
消委會花生醬推薦｜10款總評4星或以上｜6成樣本檢出損肝黃曲霉毒素 2款超歐盟上限
護肝產品｜長期熬夜易傷肝！消委會介紹常見健肝成分｜肝臟健康保健品比較｜中大研究揭糖尿病患者逾7成有脂肪肝
助眠保健品推薦 | 褪黑素是甚麼？失眠能靠飲食改善？9款助眠補充劑比較
身體檢查推介2023 | 身體檢查邊間好？15間體檢中心/私家醫院身體檢查套餐及body check價錢比較
抑鬱症/憂鬱症 | 5個方法自救！認識抑鬱症成因、症狀、種類、治療方法(含醫生專訪)
關節保健品推薦｜葡萄糖胺/軟骨素/MSM邊隻好？關節健康怎樣保健？5大熱門產品推薦及比較
男士身體檢查計劃2023| 男性常見隱患有哪些？8個男士健康檢查計劃推介 (附體檢優惠連結)
女性健康 | 婦科檢查邊間好？一文了解必須檢查項目、適合年齡、檢查次數、費用比較
HPV疫苗接種 | 認識HPV的感染成因、子宮頸癌的預防方法及比較6間體檢中心的疫苗價格
青光眼 | 關燈滑手機易招青光眼？認識青光眼原因、症狀、治療及醫生預防建議 | 突然視野收窄、眼痛、紅腫或是青光眼症狀前兆
流感怎麼辦｜甲型流感及乙型流感病徵不同？併發症可致死？醫生拆解流感症狀、治療及預防方法
維他命B雜 | 維生素B群功效、食物清單及7款補充劑牌子推介！攝取不足致皮膚粗糙、疲倦、貧血
消委會推薦食油2023｜食油評測50款 近6成含基因致癌物｜21款總評達5星滿分名單
益生菌推薦｜研究：益生菌可降濕疹風險！益生菌邊隻好？10大品牌比較：日本森下仁丹(姜濤代言Bifina Si)、Watslife、Fine Japan、Life Space、Blackmores (附益生菌VS益生元功效及好處、益生菌食物建議)
長者健康平安包｜醫療券申請2023 | 解構長者常見疾病：糖尿病/中風/骨質疏鬆/關節炎/吞嚥困難等症狀、治療及改善方法
認知障礙症/腦退化症/失智症 | 初期先兆有甚麼特徵？理解認知能力下降？認知障礙症原因、症狀、治療及預防方法
消委會行李箱推薦｜6款行李喼牌子總評4星或以上：Muji/Victorinox/Samsonite等｜1款塑化劑超標45倍 或影響生殖健康
心臟衰竭死亡率比癌症更高！接受同步起搏治療存活率升至85% 心臟衰竭初期症狀先兆及治療方法 | 心臟衰竭壽命能活多久？
泌尿科疾病 | 腰痛、尿頻/夜尿/血尿、失禁是症狀！認識3種男性泌尿系統常見疾病的原因、徵狀、治療及預防：前列腺(攝護腺)肥大/增生、膀胱過度活躍症、尿路結石/腎結石
白內障手術2023｜常見5大人工晶體種類、功效及好處一文睇清【附12間香港私家醫院醫療收費比較】
聖誕禮物2023｜聖誕禮物/禮盒交換推介：美容/護膚/健康養生等
南韓床蝨危機｜床蝨叮咬可致皮膚紅腫痕癢 誘發濕疹！中醫分享外洗方及食療防治床蝨
澳門聖誕大餐2023｜精選自助餐/餐廳優惠推介！酒店Buffet任食生蠔、龍蝦、刺身、聖誕火雞等！
白髮突然變多，可以黑回來？中醫拆解白髮原因及改善少年白髮食譜推介
新冠湯水推介 | 新冠後遺症：腦霧、疲倦、氣喘、專注力及記憶力變差、心悸…如何預防及治療長新冠？中醫師給新冠康復者的生活提示及3款食療湯水推介
前列腺癌治療｜醫生講解前中後期症狀 比對各種診斷及治療方法
電子產品對乾眼症的影響｜乾眼症成因、症狀和治療方法 如何選擇適合的人工淚液？
過敏測試怎樣揀？醫生拆解3種過敏測試過程、好處及合適人群
濕疹藥膏使用份量 | 類固醇濕疹藥膏和潤膚膏怎樣用？兒科醫生建議這個份量能減副作用並起最佳療效
保健品懶人包｜NMN、益生菌、維他命B雜、魚油等服食方法公開｜保健品品牌推薦｜中西醫拆解保健食品FAQ
薑食療 | 中醫詳解薑的治病功效與宜忌 | 生薑/乾薑/子薑/高良薑/薑黃有甚麼分別？
胃口差原因 | 食慾不佳？消化不良？中醫從脾胃著手改善問題
退休規劃 | 4大原因解釋退休焦慮 精神科醫生：退休不是生活的終結
兒童近視過深｜增加患上黃斑病變/視網膜脫落/白內障風險！醫生拆解4大控制近視方案、分享預防貼士
BB熱痱｜嬰幼兒皮膚出紅疹，是生熱痱嗎？了解熱痱特徵、位置及生熱痱搽咩好
養生食療 | 「小雪」節氣多曬太陽可防感冒！中醫師推介簡易湯療食譜清肺潤燥生津
提升免疫力菜單｜專家教你一招增強抵抗力！
大腸癌篩查 | 大腸鏡檢查以外的選擇！醫生拆解2種非入侵性檢測方法：糞便多靶點DNA檢測及腸道細菌基因檢測
廿四節氣｜小雪．冷鋒殺到 想暖身可以吃甚麼？中醫分享禦寒6寶（ 附養生食譜）
清肝明目食譜｜中醫推介14種明目食物+2款養肝護眼枸杞湯水茶飲
強迫症特徵 | 不停洗手屬強迫症行為？醫生列4大行為背後因由 籲及早診治勿延醫
嬰兒胎記 | 胎記隱藏健康問題？應否去除？兒科醫生拆解胎記原因及類型
心房顫動治療新里程 | 香港引入脈衝場消融手術 一年成效提高至約85%
Panadol=Paracetamol？不要再服用Panadol？醫生深度剖析必理痛/撲熱息痛成分、副作用、功效及正確用法
Loading
icon_facebook icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print