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健身動作｜5招玩健身球 有效鍛鍊腹肌 加強全身穩定度

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2021-12-01
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健身球（Fitball）有好幾個名字，也被稱為「藥球」（Therapeutic Ball）和「穩定球」（Stability Ball）等。上世紀90年代開始，在美國廣泛應用於神經科及骨科疾病患者的康復治療計劃中，現時已發展成普及的健身運動。基於球體本身的彈性、會滾動及表面弧度，能加強健身動作的難度、幫助瘦身並增加趣味。以下介紹幾組動作，讓大家越玩越Fit。

Text/Chanel

注意！運動前，必須先進行熱身。練習過程中若有任何不適，請馬上停止。若你從來沒有學習過健身動作，請在專業人士指導下練習，切勿自行模仿，以免受傷。

1. 健身球腹部伸展（Fitball Abdominal Stretch）
健身球是伸展及平衡運動的最佳道具。單純地將全身躺在健身球上，放鬆身體已經能有效伸展脊骨和腹部，對舒緩背部肌肉痠疼有一定的幫助。

做法：

  1. 蹲在地上，背靠健身球，運用大腿的力，將身體向後慢慢滑去，雙手向上伸展。
  2. 慢慢調整姿勢並放鬆，讓自己感覺舒服，若此時背部或頸項有任何不適，應慢慢回復起始姿勢，停止這個動作。
  3. 做個深呼吸，感受腹部和肋骨上的伸展。
  4. 維持30秒至1分鐘後，身體慢慢向前滑，恢復坐在健身球上的中立姿勢（Neutral Position）。

2. 健身球俯衝掌上壓（Decline Push Up on Fitball）
由於健身球會滾動，腳放在上面做掌上壓可以增加難度。加上要運用到全身肌肉以達至平衡，對訓練身體協調性有很大幫助。俯衝掌上壓特別針對鍛鍊上胸肌肉（Pectorals），同時強化肩膀肌肉和手臂三頭肌（Triceps），對收緊腹部和背部肌肉也有幫助。

做法：

  1. 四肢著地，腳背攀上健身球。
  2. 然後慢慢讓膝蓋離地，讓身體從肩膀到腳趾呈一直線，腳尖伸直。手掌或有需要向前走幾步，像是在做直板式（Plank）一樣。
  3. 雙手距離與肩膀同寬，手指向前。注意，手掌擺放的距離越遠，對肌肉的刺激強度將會越大，難度也相對越高。
  4. 慢慢彎曲手肘，讓身體俯向地面，胸部離地數吋。
  5. 再伸直手肘，撐起身體。注意身體要維持直線，腹部要收緊，臀部不能向下墮。
  6. 重覆3至4次，至身體無力維持正確姿勢為止。

3. 健身球捲腹（Fitball Crunch）
捲腹動作主要用來鍛鍊腹部肌肉，做的時候要特別注意正確使用腹部力量，而非靠頸部 / 肩膀帶動上半身。仰臥起坐（Sit Up）是傳統鍛鍊腹肌的動作，然而近年健身界發現這並非最佳鍛鍊腹肌的動作，因仰臥起坐在提升身體時，腿部分擔了大部份重量，真正落在腹肌的負荷並不高，相反，捲腹動作對腹肌的刺激更加高。

做法：

  1. 先坐在健身球上，慢慢將身體向前滑去，以至背部躺在健身球上，此時膝蓋應呈90度角，腹部收緊。
  2. 雙手舉至耳朵旁邊，利用腹部力量，讓上半身向前捲，就似要用自己的胸部去挨自己的大腿那樣，但背部仍然抵著健身球。
  3. 重覆3至4次後，慢慢將身體向後滑去，便可恢復坐在健身球上的起始動作。

4. 健身球背部延展（Fitball Back Extension）


完成「捲腹」動作之後最適合以「背部延展」作為後續動作，能幫助強化脊骨下方胯部，穩定關節、下背肌和腹部肌肉力量。做這個動作的時候，也可以讓腳部靠牆，這樣可產生多一個著力點，同時鍛鍊腿部肌肉（Hamstring）。

做法：

  1. 將健身球置於骨盆（Pelvis）下面，雙腳稍為分開，與肩膀同寬。
  2. 手放兩旁，上半身伏在健身球上。
  3. 吸氣，腰腹用力，上半身抬起，手仍然放在身體兩旁；呼氣向下。
  4. 動作限於抬起和放下，避免腰部有不必要的旋轉和擺動。
  5. 建議每周做2至5次，每次做2至3組，每組4至6下。

5. 摺體撑健身球（Pike Press）　

是中級至高難度的健身球動作，除了要求健身者有良好平衡力和肌肉協調能力之外，更極度考驗上半身力量，包括手臂和肩膀的穩定性。而下半身的骨盆穩定性、髖屈肌（Hip Flexors）及腹直肌（Rectus Abdominis）的肌力也能夠被充份鍛鍊。

做法：

  1. 將雙手放在地上，如掌上壓的起始動作，雙腿逐一放上健身球上，然後讓腳掌踩著健身球。
  2. 用雙腳將球滾動，移近雙手，讓臀部置於肩膀對上，身體呈半倒立狀。
  3. 吸氣，雙手肘屈曲，身體往下。呼氣，雙手肘伸直，身體撐起。注意雙腳要用力，穩定健身球。
  4. 儘量重複動作，至身體無力維持正確姿勢為止，然後慢慢恢復至起始中立動作。
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