
Chanel Chan
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2020-06-16 09:00:41
健身球(Fitball)有好幾個名字,也被稱為「藥球」(Therapeutic Ball)和「穩定球」(Stability Ball)等。上世紀90年代開始,在美國廣泛應用於神經科及骨科疾病患者的康復治療計劃中,現時已發展成普及的健身運動。基於球體本身的彈性、會滾動及表面弧度,能加強健身動作的難度、幫助瘦身並增加趣味。以下介紹幾組動作,讓大家越玩越Fit。
Text/Chanel
注意!運動前,必須先進行熱身。練習過程中若有任何不適,請馬上停止。若你從來沒有學習過健身動作,請在專業人士指導下練習,切勿自行模仿,以免受傷。
1. 健身球腹部伸展(Fitball Abdominal Stretch)
健身球是伸展及平衡運動的最佳道具。單純地將全身躺在健身球上,放鬆身體已經能有效伸展脊骨和腹部,對舒緩背部肌肉痠疼有一定的幫助。
做法:
2. 健身球俯衝掌上壓(Decline Push Up on Fitball)
由於健身球會滾動,腳放在上面做掌上壓可以增加難度。加上要運用到全身肌肉以達至平衡,對訓練身體協調性有很大幫助。俯衝掌上壓特別針對鍛鍊上胸肌肉(Pectorals),同時強化肩膀肌肉和手臂三頭肌(Triceps),對收緊腹部和背部肌肉也有幫助。
做法:
3. 健身球捲腹(Fitball Crunch)
捲腹動作主要用來鍛鍊腹部肌肉,做的時候要特別注意正確使用腹部力量,而非靠頸部 / 肩膀帶動上半身。仰臥起坐(Sit Up)是傳統鍛鍊腹肌的動作,然而近年健身界發現這並非最佳鍛鍊腹肌的動作,因仰臥起坐在提升身體時,腿部分擔了大部份重量,真正落在腹肌的負荷並不高,相反,捲腹動作對腹肌的刺激更加高。
做法:
4. 健身球背部延展(Fitball Back Extension)
完成「捲腹」動作之後最適合以「背部延展」作為後續動作,能幫助強化脊骨下方胯部,穩定關節、下背肌和腹部肌肉力量。做這個動作的時候,也可以讓腳部靠牆,這樣可產生多一個著力點,同時鍛鍊腿部肌肉(Hamstring)。
做法:
5. 摺體撑健身球(Pike Press)
是中級至高難度的健身球動作,除了要求健身者有良好平衡力和肌肉協調能力之外,更極度考驗上半身力量,包括手臂和肩膀的穩定性。而下半身的骨盆穩定性、髖屈肌(Hip Flexors)及腹直肌(Rectus Abdominis)的肌力也能夠被充份鍛鍊。
做法: