突然運動會斷阿基里斯腱? 教你3招預防

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突然運動會斷阿基里斯腱?  教你3招預防

馬拉松熱吹不停,連平常缺乏運動的人,也「跟風」練跑做跑手!可是,突然過量運動就很容易造成運動創傷,情況之一就是阿基里斯腱斷裂。

資料來源:物理治療師陳文謙
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阿基里斯腱(Achilles Tendon)又名足跟腱,位於小腿後下方,連接小腿肌肉至足跟骨。它是一條很粗的肌腱,當小腿收縮時,便會控制足部向下,因此不論步行、跑步或跳躍,這條肌腱都會參與在其中,因此很容易出現勞損,甚至斷裂。
阿基里斯腱斷裂是一種常見的運動創傷,劉翔退出2012年倫敦奧運比賽賽事,萬人迷碧咸錯過了2010年最後一次以球員身份出席世界杯的機會,都是因為阿基里斯腱受傷。

沒有運動習慣人士的受傷原因
  • 肌腱缺乏適當伸展
  • 肌腱柔韌度久佳
  • 熱身運動不足
  • 過量運動
  • 突然做出過度的肌肉收縮動作
  • 足跟腱承受過度的拉扯
有恆常運動習慣人士的受傷原因

足跟腱是運動必須的肌肉,所以只要參與運動,就有機會令足跟腱受傷和發炎。縱然無數次的輕微受傷沒有令肌腱功能出現問題,但這些輕傷已經令足跟腱的結構變得脆弱。如果跟腱長期發炎更會導致鈣化情況出現,容易令跟腱部分撕裂或完全斷裂,失去與足跟骨的連結。
阿基里斯腱斷裂的症狀

足跟腱斷裂時,會感到足跟腫脹劇痛,足踝乏力及無法步行,受傷的腳亦無法做出單腳站立和踮起腳尖等的動作。

高危一族

1. 運動員,尤其是足球、籃球、排球、羽毛球和田徑項目的選手。
2. 沒有恆常運動習慣的人士
3. 過量運動的人士
3個預防阿基里斯腱斷裂的方法

1. 伸展動作
進行運動前,應進行充足的熱身運動。平時亦可多做小腿的伸展運動,增加肌肉及肌腱的柔軟度。

2. 自我放鬆
每天多做放鬆肌肉的動作,如利用運動滾筒(Foam Roller)及熱療輔助,放鬆肌肉和肌腱,減少肌腱勞損機會。

3. 深層肌腱放鬆法
深層按摩肌腱,增強其柔韌度。
1. 伸展動作

小腿伸展(一)
道具:椅子

Step1: 前後腳站立於椅子後,雙手扶著椅背。
Step2: 雙腳腳尖向前,後腳伸直。
Step3: 腳跟緊貼地面,前腳盡量蹲下,維持蹲下動作15秒。
Step4: 完成後,換前後腳再做以上步驟,重覆5次。

圖片來源:物理治療師陳文謙
小腿伸展(二)
道具:椅子

Step1: 前後腳站立於椅子後,雙手扶著椅背。
Step2: 腳尖向前,腳跟貼地。
Step3: 前後腳同時盡量屈蹲,維持動作15秒,然後換腳再做。
Step4: 重覆以上步驟5次。

圖片來源:物理治療師陳文謙
2. 自我放鬆

每天利用兩、三分鐘,將小腿肌肉和阿基里斯腱,放於運動滾筒上滾動來放鬆,亦可利用滾筒上的凸紋進行定位按壓放鬆。

圖片來源:www.rumbleroller.com
3. 深層肌腱放鬆法

用姆指放於足跟肌腱上,加壓並向左右按壓,每次按摩3至4分鐘。

圖片來源:物理治療師陳文謙
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