8個必問Q&A 一起健身練腹肌!

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8個必問Q&A 一起健身練腹肌!

近期不少影視明星如張家輝、周杰倫和在《超人‧鋼鐵英雄》中飾演超人的英國影星Henry Cavill等,均為了新作努力健身,練成朱古力腹和人魚線,讓觀眾大飽眼福。藝人必須在短時間內見到明顯的健身效果,因此訓練日程達魔鬼地獄級別。但一般網友若想練就完美身材,則建議選擇較為循序漸進的方式,一切以健康為主。以下8個有關健身的常見問題,由專業教練為你解答。

關於教練梁尹瑞Aaron

  • 現任世界健身俱樂部 台南FOCUS教練部副主管
  • AFAA體適能協會PFT私人教練
  • RTS阻力訓練私人教練
  • IHFI私人體適能教練
  • 飛輪教學有氧老師
  • 紅十字會救生員
轉載自:《王字腹肌鍛鍊術》 智能手機及平板電腦用戶可下載「BookU趣看書(3香港)」瀏覽全本內容

1. 想鍛鍊王字腹肌,但身體其他部份也想一起變結實該怎麼做?

「健身」顧名思義就是健康的身體,也就是強健體魄之意,所以無論男女老少,都應該有運動健身的習慣。健身除了為鍛鍊身材或減肥瘦身之外,大家更應該把健身放在健康的觀點才對。過胖的人,可藉此降低體脂肪,預防心血管方面的種種疾病;過瘦的人則要讓身體循環更好,進而改善體質。不過除了上述的好處以外,健身相對更可讓人得到令人稱羨的好身材。
2. 胖的人體脂肪是不是就比瘦的人高?

基本上是,但也不盡然是這樣。例如,我也曾遇到看起來瘦瘦的健身學員,但體脂肪卻超過標準值,但這樣的個案不多。其實更正確的是,要評估肌肉與脂肪的比例,因此建議透過較精密的儀器,來測量這方面的比重。最主要是,有了這樣的依據,就能讓教練或訓練師為你設計出更完美的健身計劃。
3. 為了節省時間,運動前的熱身和運動後的伸展可以不用做,或是加減做就好了?

千萬不行,熱身與伸展與主要運動一樣重要,不能偏廢任何一項。熱身的目的在於提升肌肉的溫度,以求在運動中,肌肉的穩定性更好,甚至關節的活動也會比較順暢,如此便能減少肌肉拉傷或抽筋的運動傷害。至於伸展,則是在運動完後,為肌肉提供一個緩和的過程,因為運動中,收縮的肌肉會呈現沖血狀態,所以會有腫脹緊繃感。以及因為乳酸堆積而產生的痠痛感,因此藉由伸展可以舒緩這樣的狀況,同時更可以讓肌群線條在長時間的鍛鍊中,呈現更優美的線條。
4. 肌肉或骨骼受過傷,是不是就都不能再做健身運動了?

這要依受傷程度而定,畢竟人體有自我修復的功能,但受過傷的肌肉群或骨骼,在穩定性和支撐性相對比較不好。所以健身前,必須清楚知道自己受過傷的部位,以及如何受傷的。我的建議是在開始健身計劃之前,先與專業人士或教練討論,再依個人的恢復程度,安排適當強度的訓練,同時也可藉適度的健身,達到復健的效果,讓曾受過傷的部位,恢復得更快、更好。
5. 怎樣練胸肌最有效?

胸大肌的訓練方式很多,但依訓練方式,可簡單地分為上中下胸來做不同的訓練。胸大肌的面積比較大,因此分得越仔細,越能訓練出比例完美的胸型。當然這也要看個人天生的肌肉構造與基因來評斷,同時這也會影響訓練方式與成效。訓練方式中,常見的卧推(Chest Press)或飛鳥(Chest Fly),都是可以增強胸大肌的動作,同時也可以分為矢狀面(前後)與額狀面(左右)的動作,來調整訓練方向,以增強胸大肌厚實度或修飾線條為主,再來就是依照個人的肌力與肌耐力強度,來規劃組數次數與重量。
6. 怎樣練腹肌最有效?

腹肌的構造非常複雜,也是非常強壯的肌群,擁有完美的腹肌一直是許多男性朋友的夢想,但不可否認,腹肌並不好練。簡單的說,腹肌可分為上下腹與腹內外側的訓練方式,例如捲腹(Crunch)、仰臥起坐(Sit Up)、抬腿(Leg Raises)、轉體(Russian Twist)等動作,都可訓練到腹部核心肌群。訓練過程中,除了要注意組數、次數、重量的調整外,更要注意到角度的控制。很多人容易忽略這點,往往使用過多的下背肌群來做支撐,所以到頭來不是練出腹肌,卻反而造成下背酸痛,因此運動時也需注意這些細節。不過依我個人經驗來說,腹肌的大小形狀與對稱度,也會因個人的天生條件而有所限制,所以可訓練的程度多少往往也因人而異。
7. 自己在家裡運動,最需要注意哪些問題?

在家健身,是最方便的運動方式,可以運用的輔助器具也不少,例如穩定的四角椅、瑜伽墊、彈力繩等都能做運動訓練。不過在家運動時,要注意的事項也不少,像運動前暖身、運動後伸展,還有最需注意的是,動作角度和姿勢,或是輔助器具的選擇,這些細節都很重要,否則長期下來,很可能會有運動傷害的潛在危機。
8. 上健身房和自己在家做運動,優劣如何?

我常告訴健身學員,擁有運動與訓練的知識後,其實在任何地方運動都是一樣的,在國外就很流行居家的健身運動,甚至還有一對一的私人教練到家裡做一整套的訓練課程。相對地,在健身房運動比較不一樣的地方,是運動氣氛的感染,這也是在健身房運動的朋友比較不容易半途而廢的原因,因為除非對健身非常有熱忱,否則運動很容易有倦怠感,尤其是剛接觸或剛開始運動的人更是如此,所以當一個場所都充滿了志同道合的夥伴,當然就比較能激勵人持續練下去。總之,運動是一輩子的,不輕易放棄,才最重要。
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