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7招必學瑜伽 腰背不再痛!

kioyiu

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2014-10-31 10:20:40

「腰痠背痛」這個可惡的大敵,相信幾乎每個人都曾遇上過!腰痠背痛輕則影響心情,令人難以集中精神;嚴重背痛更令人不能入睡,甚至患上脊椎毛病!

自我按摩、搽藥膏、貼膠布…出盡法寶腰痠背痛仍未見改善?不如學學瑜伽的拉筋動作,既可以幫助肌肉放鬆、紓緩痛楚,又可以訓練肌肉,減低以後腰痠背痛的機會。

Text/Kio

1.簡易船式(Boat Pose)

Step 1坐在瑜伽墊上,雙腳膝蓋彎曲,腳掌踩在地面上。

Step 2吸氣上身向前傾,腰背保持挺直,然後雙腳離地往上抬,直到小腿與地面平行。

Step 3穩住身體,收起下巴,頸部保持放鬆,控制呼吸速度,手輕扶著小腿或是往前伸直,以保持平衡,維持約30 秒。

以上為1次動作,每3 次為 1 組,每次做 2至3組。

2.坐姿前彎(Seated Forward Bend)

Step 1 坐在瑜伽墊上,雙腳往前伸,雙手放於臀部兩側。

Step 2 將身體盡量彎向前方,雙腿盡可能保持伸直,腳板需勾回。如果手可以碰到腳板,雙手可握緊腳板兩側或迴繞足底。

Step 3 保持姿勢約1分鐘,可視乎個人能力減少。吐氣放鬆,慢慢地再將身體變回起始動作。

以上為1組動作,每次做 2至3組。

3.坐姿扭轉(Seated Twist)

Step 1 坐在瑜伽墊上,雙腳往前伸,雙手放於身體兩側。

Step 2 彎曲右膝,將右腳放在左腳大腿外側的地面上。

Step 3 左手臂抱住右腿,吸氣挺胸收腹,然後從腰部開始往右後方扭轉,右手擺在右後方的地面上,維持約30 秒。跟著,身體另一側重複相同的動作。

以上為1組動作,每次做 2至3組。

4.貓式(Cat Pose)

Step 1 趴伏在瑜伽墊上,身體呈四足跪姿,肩膊、肘、手腕呈一直線,膝蓋跪在臂部的正下方。

Step 2 呼氣時,腹部往內縮,背部拱起,下巴往內縮,眼睛看著腹部,維持動作大約15至30秒。

Step 3 自然呼氣,回到Step 1的姿勢。

以上作為1組動作,每次做3至5組。

5.半月弓步式(Crescent Lunge)

Step 1 站在瑜伽墊,挺胸收腹。

Step 2 右腳向後踏出一大步,然後後腳屈曲膝蓋,臀部垂下,拉直腰部肌肉,然後提起雙手或半掌胸前,維持動作大約30秒。

Step 3 換邊重複相同的動作。

以上為1組動作,每次做 2至3組。

6.嬰兒式(Child's Pose)

Step1 跪坐在瑜伽墊上,雙腳膝蓋微微張開,臀部坐腳後跟,雙腳拇指交疊,吸氣,保持挺胸收腹。

Step2 吐氣,上半身慢慢向前趴下,手臂在身體前方伸直,但臀部不能離開腳跟,額頭貼在地板上。維持動作大約30秒。

以上為1組動作,每次做 2至3組。

7.橋式(Bridge Pose)

Step1 躺在在瑜伽墊上,雙腳膝蓋彎曲,腳掌踩在地面上,雙手向腳跟方向伸直,手掌向地。

Step2 雙腳踏地,從尾骨處伸展,將臀部、脊椎慢慢提起。

Step3 然後,在背下雙掌緊握手且往地板壓,維持動作大約30秒,放開雙手並讓身體緩緩的下降。

以上為一組動作,每次做 5至7組。

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