6組運動 練出腹肌爆發力

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6組運動 練出腹肌爆發力

「坐」在辦公室不運動的危險性,相信讀者已經從政府宣傳海報上深深感受到威脅,所以千萬別再姑息自己了。Move! 上班型男,趕緊讓沉睡太久的肌肉醒來吧!

轉載自:《王字腹肌鍛鍊術》 智能手機及平板電腦用戶可下載「BookU趣看書(3香港)」瀏覽全本內容

自重系爆發力訓練

動作一:

準備姿勢

  1. 首先選好一個約15厘米高的固定箱子或台階;
  2. 雙手與肩同寬伸直,撐住全身;
  3. 腹部用力,全身呈一直線。

訓練動作

  1. 呼氣,同時手臂用力,將身體往上彈;
  2. 身體第一次下降時吸氣,同時將雙手放在箱子兩側;
  3. 再次呼氣,利用反(動?)作用力再將身體彈高;
  4. 第二次下降時,雙手放在箱子上;
  5. 重複動作8至12次。

注意:

如果是第一次做這個動作,或手臂與胸肌訓練不足的讀者,需先做「簡易版本」練習3至5次,然後再嘗試做本訓練,以免造成肌肉拉傷或其他運動傷害。
正面圖解

  1. 全身呈一直線,頭不可上仰。
  2. 雙手接觸地面後,要立即將身體往上彈高。

錯誤姿勢

手臂不能完全向下垂放在身體兩側。

延伸運動

同樣的動作,雙手越貼近箱子,越能訓練到手臂肌群。

舒展動作

  1. 身體自然站直,單邊手臂伸直,向後拉,手掌向外。
  2. 自然站立,右手臂舉高往後彎曲,左手握住右手手肘,呼氣,同時緩緩將右手手肘往左拉。重複動作8至12次,換邊舒展。
動作二:

準備姿勢

  1. 雙手張開,與肩同寬;
  2. 雙手平行上舉。

訓練動作

  1. 呼氣,彎腰,同時雙手往後擺;
  2. 雙手後擺至極限時,立刻反彈;
  3. 同時全身往上彈跳;
  4. 雙手向上伸展;
  5. 吸氣,回復準備姿勢,重複動作6至8次。

如果是第一次做這個動作,或平日較少做腿部運動的讀者,建議可先做「簡易版本」練習3至6次,然後再繼續做本訓練,以免造成肌肉拉傷或其他運動傷害。
正面圖解

  1. 身體挺直。
  2. 彎腰時,頭看前方,保持全身的平衡。
  3. 身體向上彈跳時,雙手雙腳要儘量向外伸展。

錯誤姿勢

  1. 是身體向下彎腰,而不是蹲下。
  2. 彎腰時,雙腿打開,且勿併攏。

舒展動作

雙腳與肩同寬站立,呼氣向前下彎腰,雙手十指交叉,盡可能貼向地面,保持動作約15秒。來回6至8次。如果腰部太過僵硬,雙腿也可微彎,以利腰部向下舒展。
動作三:

準備姿勢

  1. 身體躺平,雙腳彎曲,雙手交叉放在頭部下面;
  2. 臀部縮緊,同時腹部用力,將身體向上抬;
  3. 身體必須呈一直線。

訓練動作

  1. 呼氣,同時身體緩緩放下;
  2. 當身體接觸地面時,腹部立刻用力,同時雙手引導頭頸部,將身體上提至坐姿;
  3. 維持姿勢約15秒;
  4. 緩緩吸氣,同時慢慢躺下,讓身體回復準備姿勢;
  5. 重複動作6至8次。

如果是第一次做這個動作,或平日較少做腹部運動的讀者,建議可先做「簡易版本」練習3至6次,然後再繼續做本訓練,以免造成肌肉拉傷或其他運動傷害。
正面圖解

  1. 雙腳打開,與肩同寬。
  2. 上身坐起時,下半身與雙腿不動。
  3. 身體坐起彎曲時,雙肘可觸碰雙膝。

輔助動作

準備動作中,如果身體上抬時,腳會滑動,可讓雙腳抵在牆邊或硬物邊。

舒展動作

身體俯臥,下半身伸直,用雙手撐起上半身,保持動作約10至20秒。
動作四:

準備姿勢

  1. 仰坐,身體微向後傾;
  2. 雙手置於身後,以支撐全身重量;
  3. 雙腳併攏,抬高離地約10至15厘米。

訓練動作

  1. 吸氣,同時身體往後仰,至手肘可承受的極限;
  2. 呼氣,腹肌用力,同時迅速將雙腿縮起,貼近胸口;
  3. 維持姿勢約15秒;
  4. 吸氣,同時回復至準備姿勢;
  5. 重複動作6至8次。

如果是第一次做這個動作,或平日較少做腹部與腿部運動的讀者,建議可先做「簡易版本」練習3至6次,然後再繼續做本訓練,以免造成肌肉拉傷或其他運動傷害。
正面圖解

  1. 雙腳併攏,同時注意身體的平衡。
  2. 身體前後縮緊時,不可搖晃。

錯誤姿勢

雙腳必須併攏,切忌一前一後。

舒展動作

身體俯臥,下半身伸直,用雙手撐起上半身,保持動作約10至20秒。
輔助器材爆發力訓練

動作一:

準備姿勢

  1. 選擇適合自己體能與手臂腕力的啞鈴兩個;
  2. 雙腿打開站立,與肩同寬,雙膝可微彎;
  3. 左手握著啞鈴,上舉至胸前;
  4. 右手握著啞鈴,放置身體右側後方。

訓練動作

  1. 呼氣,同時放置右手臂施力,往前上舉至胸前;
  2. 雙手交換,左手放下,至身體左側後方;
  3. 維持姿勢約15秒;
  4. 吸氣,並緩緩回復至準備姿勢;
  5. 重複動作6至8次,然後換邊繼續。
側面圖解

  1. 身體可微微向前傾,雙腿微彎。
  2. 運用腰部轉力量,同時手臂上舉。
  3. 維持身體的平衡,雙肩不可聳動。

錯誤姿勢

手臂上舉至胸口,不可太高。

舒展動作

身體自然站立,單邊手臂伸直,向後拉,手掌向外。
動作二:

準備姿勢

  1. 雙腳張開與肩同寬,同時微彎;
  2. 身體向前傾;
  3. 左手握著啞鈴,自然垂放於身體左前方;
  4. 右手握著啞鈴,縮放於身體右側腰際。

訓練動作

  1. 吸氣,同時左手緩緩向下拉放;
  2. 當左手快接近地面時,手臂施力,立刻往上抬舉至腰際左側;
  3. 兩手交換,右手垂放至身體右前方;
  4. 維持動作約15秒;
  5. 吸氣,並緩緩回復至準備姿勢;
  6. 重複動作6至8次,然後換邊繼續。

如果是第一次做這個動作,或平日較少做背部與手臂運動的讀者,建議可先做「簡易版本」練習3至6次,然後再繼續做本訓練,以免造成肌肉拉上或其他運動傷害。
錯誤姿勢

  1. 手臂上舉時,注意握著啞鈴的姿勢,不可搖晃,以免造成手腕拉傷。2. 是手臂向下伸展,而不是身體下彎,以免造成腰部的拉傷。

舒展動作

雙腳與肩同寬站立,吐氣向前彎下腰,雙手十指交叉,盡可能貼向地面,保持動作約15秒。來回6至8次。如果腰部太過僵硬,雙腿也可微彎,以便腰部向下舒展。
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