耐力運動5大要素 無傷完賽

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耐力運動5大要素 無傷完賽

下定決心挑戰自我的你,別隨意練跑幾個圈、游「幾個塘」便落場參加馬拉松、毅行者等極限挑戰賽。這種對耐力有特別要求的運動,需要事前作充足的訓練和準備,方可順利完成而不受傷。這次healthyD請來物理治療師吳俊霆Elton為大家講解訓練必要的5大要素,能有助初嘗耐力運動的你促進良好表現、減少受傷的機會。

關於物理治療師吳俊霆 (Elton)

現為「健衡物理治療及專項訓練中心」主診物理治療師,也是越野賽優秀運動員,曾代表香港到世界各地參賽。15年比賽生涯中,獲得超過100個不同形式的獎項。另外,Elton曾為超過100多個大型運動團體講學或擔任技術顧問,並為超過20項不同運動項目擔任駐場醫療支援及國家代表隊隨團物理治療師,累積豐富的實戰經驗、訓練和治療心得。

Text/Sandra

就一般耐力運動(賽程全長約少於50公里)而言,正式進行活動或比賽前最少3個月便要開始進行恆常鍛鍊,讓體能達至良好狀態,如屬超長途耐力運動(即超過50公里),則建議於半年前開始訓練。要以至fit狀態參賽兼成功完成賽事而不受傷,必須留意以下5大元素。
1. 心肺功能
鍛鍊心肺功能是十分重要的,因此必須進行能活動四肢的帶氧運動,如跑步、游泳或踏單車等。第一次訓練時,先由30分鐘開始,強度以自己能接受的程度約60%至80%為準,何謂60%呢?即運動時不說話不會感到氣喘,說話時會有少許氣喘感覺;而80%則為不說話時已感到氣喘,邊運動邊說話會非常喘。維持這種程度的有氧運動達30分鐘便可。
2. 肌肉力量訓練
完成帶氧運動後,可緊接進行約5至15分鐘、針對常用肌肉的耐力訓練,如馬拉松、遠足等活動對足部的耐力要求較高,便應為大腿肌肉、腰腹加強鍛鍊,以器械輔助、或姿勢方法如半蹲(見上圖)或箭步蹲等。恆常鍛鍊可增強下肢的耐力,比賽時更為得心應手。
3. 柔軟度訓練
在每次練習開始前及結束後,要記緊進行約5至10分鐘伸展訓練,為全身繃緊的肌肉拉筋,增強柔軟度同時亦可幫助身體復原,減低疲勞感;另亦可自行作輕量按摩,令收緊的肌肉得到放鬆,這樣才可持續鍛鍊而不會過勞或容易受傷。
以上三項鍛鍊缺一不可,在訓練期首1至2個月,每星期可作2至3次訓練,而每次的訓練時間可作10%遞增;至第3個月,練習次數可增至一星期4至5次;由於人體不適合經常作長途運動,因此第3個月開始只需每星期作1次長途鍛鍊,以渣打馬拉松鍛鍊為例,只需其中一次跑30公里左右,其他時候跑10多公里便可。
活動或比賽正式開始前7至10天,可大大降低訓練的密度和強度,只需保持身體處於適量活動的狀態即可,如隔天緩跑數公里及每天進行15分鐘活動等,讓一直操練的肌肉、關節能得到充份休息,正式參賽時才可發揮最佳水準。
訓練時,亦必須包括到活動場地作實地訓練,如參加渣打馬拉松者,便要練習跑街;參加毅行者,則必須和隊友到預定路線跑山練習,建議可先到頭、尾段(即第1、2、9、10段)練習,先試走較易掌握的平地路程,再走中段較難行的山路(即第3至8段),一、兩星期作1至2次跑山即可。一般而言,練習能夠達到一次完成實際距離的6成已經足夠(以100公里毅行者為例,完成60公里即可)。
4. 身體構成(Body Composition)
此部份包括改善姿勢和飲食,它們對你的表現有舉足輕重的影響。姿勢不良容易受傷、引發勞損、痛症,若你有任何姿勢上的問題,如扁平足、脊椎側彎、O型腿等,就需先糾正姿勢,或由專業人士如物理治療師為你提供合適的建議,改善不良姿勢、解決或諮詢訓練意見及建議。
即使沒有患上姿勢相關的病症,亦要留意自己走路、跑步時會否存在姿勢上的問題,可用以下方法初步檢查:面向鏡子走路、上落樓梯,留意膝蓋應正向前方,而非向內(如上圖)或向外傾,如有此現象,應向專業人士求助。
飲食方面亦要特別留意,平日飲食應以少油清淡為要,以免體型過胖,增加關節的負擔。此外,要時刻補充足夠水份,讓身體經常處於水份飽滿的狀態。
而運動期間的飲食習慣亦要加倍留意,以發揮最大效果:運動前兩小時內不要進食,而兩小時前可先吃一些容易消化的食物如碳水化合物,避免蛋白質豐富的食物、蔬果等;如容易消化不良,可以流質或運動飲品代替固體食物。同時應於運動前補充約1公升水份,宜分多次逐少補充,可減少運動時脫水、經常補水、或一次過大量補水的需求。
如作少於90分鐘的運動,運動期間,應每隔20至30分鐘補充清水約200至300毫升,頻密式少量補充水份有助令運動表現更平均;如作多於90分鐘的運動,則要額外補充糖份,份量當然需要視乎不同體型而有所不同,一般而言,每小時應補充200卡路里,約為1條半朱古力,但若本身補充的飲品含有糖份,則應減少攝取量,而且同樣以頻密而少量地補充為佳。
除此之外,亦要適時補充電解質,當中又以鈉質最為重要,主要是由於肌肉收縮需要鈉的輔助,缺鈉的話會導致抽筋、頭暈,因此應每小時進食少量含納(即含鹽)的食物,如麵包。運動後半小時內則應補充糖份、蛋白質,這樣有助肌肉修補、復原,可減低勞損。
5. 生活習慣
訓練期間亦要建立良好的生活習慣,拒絕煙、酒,保持早睡早起、充足睡眠的作息生活、恆常補充足夠水份、維持良好情緒,心情舒暢能避免肌肉過於繃緊而導致受傷。
挑戰自我除了是參與過挑戰體能極限的活動或比賽外,能輕鬆、不受傷順利完成全程才是更進一步的挑戰自我,以上小小的建議就是你的成功之道!不過無論訓練還是正式比賽,都要量力而為,以身體健康為上。
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