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腹肌育成之路 5 招ABS訓練!

kioyiu
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2019-12-09 13:05:57

昔日行走江湖要練得一身好武功,今日要成為型男型女,就要練得一身好肌肉!

腹肌養成之路其實很簡單,只需要2種力量幫忙—「努力」和「毅力」,以下教大家5招腹部肌群(ABS)訓練,成為爆肌一族指日可待。

Text/Kio
圖片來源:網上圖片

腹部肌群(ABS)小知識

腹部肌群(ABS)主要有4個肌群,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,而深受型男型女歡迎的「王字肌」就是腹直肌。

腹部養成注意!

許多人抱怨訓練腹肌多時,卻未見成效,原因通常是肌肉線條被脂肪蓋住了!所以做腹部鍛鍊外,還要配合飲食和帶氧運動。

此外,做腹部鍛鍊不要操之過急,不要無間斷做訓練,要讓肌肉休息足夠,才可事半功倍。

第一招:啞鈴左右屈體(Dumbbell Side Bend)

訓練部位:腹外斜肌、腹外斜肌、腹內斜肌。

建議次數:一組100下,做3組。

1. 站立,雙手垂直,手握啞鈴。

2. 挺胸收腹,身體向左側彎下,盡量彎下至身體能承受最大柔軟度,維持約2至3秒,然後換邊再做。

第二招:仰姿抬腿(Leg Raise)

訓練部位:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。

建議次數:一組15至20次,做3組。



1.仰卧,雙手以「弓」形收於頭部下方。

2.運用腰腹的力量,抬起雙腳,讓身體與腳成90度角,維持約2至3秒。

第三招:俯臥交叉跳(Mountain Climbers)

訓練部位:股四頭肌、腹直肌。

建議次數:一組100下,做3組。

1.俯在軟墊上,像掌上壓一樣把身體挺直,雙手撐於地面。

2.腹部與臀部收緊,肩膊、腰和膝蓋成一直線。

3.右膝屈曲提起帶到胸前,然後右腳退回原位,用左腳重覆動作。

第四招:抬腿捲腹(Raised Leg Crunches)

訓練部位:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

建議次數:一組15至20次,做3組。

1.仰卧於軟墊上,兩腳伸直抬起,與身體成90度角。

2.運用腰腹的力量捲起,感到腹部肌肉收緊時維持1秒,同時雙手盡量伸向小腿方向。

第五招:提腿仰臥起坐(Double Crunch)

訓練部位:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

建議次數:一組15至20次,做3組。

1.仰卧於軟墊上,雙手抱胸,雙腿屈曲提起,與身體之間成90度角。

2.運用腰腹的力量捲起,感到腹部肌肉收緊時維持1秒。

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