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5個動作 快速消滅肥肚腩!

kioyiu
kioyiu
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2014-10-10 11:57:31

有誰不憎恨肥肚腩?當你被肚腩纏上後,男的會變「中年阿叔」,女的會招來「肥師奶」的惡名…

不要以為入秋後,可以用大褸來「遮醜」,就可以放鬆Keep Fit的態度!聖誕節和新年都是囤積脂肪的高危期,繼續放肆不懂節制,肚腩只會「日益增長」,滅腩難度只怕不斷升級!以下教你5個鍛鍊腹部肌肉的動作,讓你立即開始滅腩任務,重獲迷人腰線!

Text/ Kio

滅腩動作一:反式仰臥起坐(Reverse Curl)
鍛鍊肌肉:鈑腹直肌(Rectus Abdominis)


Step 1 仰臥於墊子上,兩膝屈曲成90度,腳板平放於地面。雙手平放於身體兩側,保持呼吸速度,不緩不急。

Step 2運用腹部的肌肉將臀部向上提起,腰部離開地面,之後還原開始位置。

每做以上動作10至12次為完成1個組合,每次訓練需進行3個組合。

滅腩動作二:反向捲腹(Reverse Crunch)
鍛鍊肌肉:腹直肌(Rectus Abdominis)


Step 1仰臥於墊子上,雙手可選擇平放在兩旁、手掌向下,或貼在頭的兩側。

Step 2雙腿屈膝抬高,大腿垂直於地板,此為起始動作。

Step 3吸氣,同時收起下腹,慢慢將膝蓋拉到胸前,保持動作1秒,然後呼氣,用腹部的力把腳帶回起始動作。

每做以上動作10至12次為完成1個組合,每次訓練需進行3個組合。

滅腩動作三:跪姿撐體(Bird Dog)
鍛鍊肌肉:腹橫肌(Transverse Abdominis)


Step1趴伏在墊子上,身體呈四足跪姿,肩膊、肘、手腕呈一直線,膝蓋跪在臂部的正下方。

Step2提起右手,手指向前指,右手與身體成一直線,手保持伸直。同一時間,左腳撐後,左腳要跟身體保持在同一直線上,維持1 秒,保持身體平衡。

Step3慢慢把右手和左腳收回來,用左手和右腳重覆以上動作。

每做以上動作10至12次為完成1個組合,每次訓練需進行3個組合。

滅腩動作四:剪刀式踢腳(Scissor Kick)
鍛鍊肌肉:腹橫肌(Transverse Abdominis)、髖屈肌群(Hip Flexors)


Step1仰臥於墊子上,雙手放鬆並放於身體兩側,手掌向下。雙膝微曲,雙腳同時離地數吋。

Step2左右腳交叉移動。

每做以上動作12至15次為完成1個組合,每次訓練需進行3個組合。

滅腩動作五:側棒式(Side Plank)
鍛鍊肌肉:斜腹肌(Oblique)、腹橫肌(Transverse Abdominis)


Step1躺在墊子上,身體轉向左面,左前臂屈曲撐起身體,左肘與左肩成一直線,左腳側貼於地面。

Step2提腰,挺胸收腹,左側身體保持一直線,右手向上伸展。初學者可嘗試保持動作約30秒。

每做以上動作12至15次為完成1個組合,身體每邊需進行3個組合的訓練。

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