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行山裝備|無痛行山!起步前必須做的6個伸展及鍛鍊動作

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2021-06-17 10:38:37

欺山莫欺水?其實山也不可以亂欺,尤其是甚少做運動的人士或是椅不離身的上班族,遠足行山絕對是一大挑戰,稍有不慎便會弄得周身傷痛。

今期healthyD請來國際認可運動復健教練Sunny Tsang教大家如何為行山做足準備,分享無痛行山的方法!

行山屬中強度運動,對心肺功能有一定程度要求;另一方面,上落陡峭山坡、行走凹凸不平的路面,會對下肢肌肉和腰腹造成很大負荷,甚至傷害。

起步前要有三知!

大家想無痛行山,盡情享受箇中的樂趣,就要有三知!

  1. 知道行山的受傷原因。
  2. 知道如何伸展。
  3. 知道如何強化下肢肌肉。

1.知道行山的受傷原因

胡亂行山、缺乏熱身運動、伸展及正確的肌肉訓練,有機會導致各種急性受傷或慢性勞損如腰背痛、膝頭扭傷、拗柴及小腿抽筋等。

2.知道如何伸展

不論是行山初哥或是老手,運動前都應做足熱身運動,以及伸展肌肉增加柔韌性,預防運動創傷;而運動後的伸展亦有助加快排走乳酸,舒緩運動後的肌肉痠痛。行山前後,大家可以做以下3個伸展動作。

伸展動作一

伸展肌肉:髂脛束(Iliotibial Band, ITB)

膝頭外側痛往往是由於髂脛束過緊,令「菠蘿蓋」向外移與股骨摩擦,引發發炎、疼痛。

Step 1 保持挺胸收腹的站姿,左手手持重量如手握水樽。
Step 2 左腳前跨過右腳往前踏一個腳掌位。
Step 3 伸展時保持呼吸,切忌閉氣。
Step 4 臂部向右傾,直至右大腿外側感到有微微拉扯感覺即可。
Step 5 伸展動作應維持25至35秒。
Step 6 換邊再重覆以上伸展。
Step 7 以上為一個動作,重覆3至5次即可。

伸展動作二

伸展肌肉:大腿前肌(股四頭肌)

行山上落斜時,若股四頭肌力不足,會使膝關節受壓增加,令軟骨磨蝕引致發炎疼痛。

Step 1 身體站直且腰背挺直,手捉穩固物以助平衡,如欄杆或電燈柱等。
Step 2 以毛巾圍繞左足踝,左腿往後屈。
Step 3 左手加力拉扯毛巾以助伸展四頭肌,四頭肌感到有微微拉扯感覺即可。
Step 4 伸展時保持呼吸,切忌閉氣。
Step 5 伸展動作應維持25至35秒。
Step 6 換邊再重覆以上伸展。
Step 7 以上為一個動作,重覆3至5次即可。

伸展動作三

伸展肌肉:小腿後肌(腓腸肌)

由於山路大都高低凹凸不平,而且上落山時小腿長時間繃緊,令肌肉柔韌性降低,容易導致抽筋、拗柴。

Step 1坐在地上,將左腿伸直,右腿則屈曲盤膝。
Step 2保持腰背挺直,以毛巾圍繞左腳掌。
Step 3雙手加力拉扯毛巾以助伸展小腿後肌,直至感到有微微拉扯感覺即可。
Step 4伸展時保持呼吸,切忌閉氣。
Step 5伸展動作應維持25至35秒。
Step 6換邊再重覆以上伸展。
Step 7以上為一個動作,重覆3至5次即可。

3.知道如何強化下肢肌肉

除了要有足夠熱身運動、伸展運動之外,行山前亦應強化下肢肌肉,進行肌肉訓練,包括大腿前肌和小腿後肌;另外軀幹穩定性亦十分重要,可以鍛鍊腹、背等核心肌群,以減低腰背痛及提高平衡性。

鍛鍊動作一:單腿前蹲(Split Squat)

訓練肌肉:股四頭肌

開始動作
雙手各持重量如手握水樽,自然直臂垂於體側,然後兩腳前後分立(如上圖左腳踏前、右腳踏後),保持挺胸收腹。

結束動作
後腿屈膝,身垂直向下蹲至膝關節接近地面,然後呼氣伸直雙腿還原。

以上為一組動作,每組8至12次,完成後,交換前後腿位置重覆即可。

鍛鍊動作二:平板支撐(Plank)

訓練肌肉:核心肌群

開始動作
伏在地上,面向地下。

結束動作
手肘彎曲,前臂着地,雙腳腳尖觸地,用手肘及腳尖固定身體,保持頭、腰、腳跟成一直線,維持1至2分鐘。

以上為一組動作,重覆3至5次。

鍛鍊動作三:提踵(Calf Raise)

訓練肌肉:小腿

開始動作
兩腳前掌站立在梯极上,身體保持挺胸收腹。

結束動作
腳掌用盡力蹬腿向上,然後呼氣還原。

以上為一組動作,重覆12至15次。

Text/Kio

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