20個健身前的進階伸展動作(下)

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20個健身前的進階伸展動作(下)

上一篇為大家介紹了頭10種進深伸展運動,馬上介紹餘下的10個動作。

11. 小腿肌群伸展
伸展部位:小腿肌群
做法:腳板踩在登階板上1/3處,左腳勾於右腳跟上,右腳跟向下伸展小腿肌群,維持30秒後換邊進行。

轉載自:《10週打造超Man體態》,作者:神龍(林少華),出版社:城邦文化事業股份有限公司尖端出版

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12. 坐姿開腿前壓
伸展部位:內收肌群(大腿內側)
做法:雙腿張開,雙手合併並向前輕壓,以伸展內收肌群。
13. 坐姿開腿左 / 右壓
伸展部位:股二頭肌(大腿後側)
做法:雙腿張開,雙手合併並向右輕壓,以伸展大腿後側肌群,維持30秒後換邊進行。
14. 坐姿併腿前壓
伸展部位:股二頭肌(大腿後側)
做法:雙腳伸直向前靠攏,雙手向前抓住腳尖,並向前伸,以伸展股二頭肌群。
15. 坐姿彎腿前壓
伸展部位:內收肌群(大腿內側)
做法:雙腿彎曲並靠緊身體,雙手扶住腳尖並向前輕壓,以伸展內收肌群。
16. 坐姿前壓
伸展部位:股二頭肌(後腿肌群)
做法:採前後弓箭步姿勢,雙手合併向前腿方向輕壓,以伸展股二頭肌群,維持30秒之後換邊進行。
17. 坐姿後仰
伸展部位:股四頭肌群
做法:右腳向後彎曲,軀幹慢慢向後仰,以伸展股四頭肌群,維持30秒後換邊進行。
18. 坐姿側壓(前腿彎曲90度、另一腿向後彎曲)
伸展部位:臀大肌群
做法:左膝彎曲90度,軀幹向前腿輕壓(右肩輕輕觸碰左膝),以伸展臀大肌群,維持30秒後換邊進行。
19. 仰臥抱單腿
伸展部位:股直肌、腰大肌
做法:呈仰臥姿勢,雙手抱起右腿,儘量將膝蓋碰觸胸口,以伸展股直肌與腰部肌群。
20. 仰臥直腿上拉
伸展部位:股二頭肌群(後腿肌)
做法:仰臥地面,將右腳提起並伸直,雙手抱住大腿向後輕壓,以伸展股二頭肌群。
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