跑步肌肉免痛法!

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跑步肌肉免痛法!

平常適度運動也有可能會肌肉痠痛,更何況馬拉松後?不過,肌肉痠痛並非「無藥可救」,可以對於「治療」過程大家仍有迷思,例如有人認為要用冰敷,也有人認為要熱敷,私人健身教練 Jerry Liu 認為兩種說法也正確,但要視乎痠痛發生的時間,更提供了其他減輕和預防肌肉痠痛方法。

Text/Kio

冰敷VS熱敷

Jerry表示,急性的肌肉痠痛,通常短暫性發生於運動中或運動剛結束的時間,因肌肉暫時性的缺血,而造成的痠痛現象,可以立即用冰敷紓緩;而遲發肌肉痛(Delayed onset muscle soreness,DOMS)則會發生於24至72小時後出現,原因是較少使用或訓練的肌肉,突然急劇增加運動量,令肌肉纖維出現輕微斷裂而導致的,通常3至4日便可自動痊癒,在這段期間大家可使用熱敷紓緩。
步行 + 伸展

Jerry提醒,跑手在比賽完結後不要立即停止活動,盡量步行約10分鐘,然後進行伸展,尤其是下肢,如大腿內側、膕繩肌、股四頭肌、小腿和髖關節。

香港半馬紀錄保持者紀嘉文(阿紀)的建議和Jerry不謀而合,更認為比賽完結最好可以進行一些慢跑,倘若力不從心,也應步行一段時間和做足伸展運動。此外,他表示平時訓練不足,也會令肌肉特別容易肌肉痠痛,認為運動應該循序漸進。
比賽前後多吃蛋白質

此外,Jerry更建議在馬拉松的比賽前後,可多吃優質蛋白質食品,例如瘦肉、魚類、大豆類等,有助身體修補肌肉。
膕繩肌伸展一 (大腿後側肌群)

動作:坐姿,左腳彎曲,右腳伸直,然後雙手盡量向前伸展並碰觸右腳尖,維持15至30秒。完成後換邊重覆。
膕繩肌伸展二(大腿後側肌群)

動作:仰臥,將右腳提起並伸直,雙手抱住右腿緩慢地往身體接近,直至感覺大腿後側緊繃,維持15至30秒,換邊重覆。留意身體應緊貼地面。
大腿內側和髖關節伸展

動作:坐姿,雙腿彎曲,腳底併合,身體慢慢往前傾至感覺大腿內側緊繃,維持15至30秒。
小腿後側伸展

動作:弓步姿勢,挺胸收腹,後腳跟不離地,身體緩慢地往前傾向下至感覺大腿前側及小腿後側緊繃,維持15至30秒,換邊重覆。
股四頭肌伸展

動作:右腳往後翹起,右手向後抓住腳踝,然後升上拉提,可以伸展到前大腿的肌肉,維持15至30秒,換邊重覆。另一邊站立的腳,膝蓋不用完全伸直,保持微曲即可。
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