跑前拉筋 VS 跑後拉筋 必做7式伸展!

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跑前拉筋 VS 跑後拉筋  必做7式伸展!

大家都知道拉筋很重要,但原來拉筋在跑後的角色比跑前更加重要,而且作用也有不同。

要無痛跑步、增加訓練效果,不妨跟教練學習7式伸展運動!

Text/Kio
資料來源:資深長跑教練 Jackey

跑步前拉筋

配合熱身可以增加訓練效果,令跑手在跑步時跑得更加快

跑步後拉筋

主要可紓緩肌肉繃緊的狀態,其次可以加強肌肉和關節位的柔韌性。假如肌肉和關節欠缺柔韌性,長期沒法放鬆,有機會導致肌肉發炎,甚至會壓著神經線,出現痛症。
7式伸展

第一式:手、背伸展
Step1 雙腳站立與肩同寬,將左手向右越過身體,並以右手固定於左手肘處。
Step2 然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重覆相同動作。
第二式:大腿伸展
Step1 左腳跪在地上,右腳屈曲成90度。
Step2 右手捉起左腳,左手可放上右腳以助平衡。
第三式:臀部及髂脛束伸展
Step1 坐在地上,右腳屈曲,左腿屈膝放置於右腳大腿上。
Step2 身體盡量向前壓,雙手可支撐地面。
第四式:臀部及髂脛束伸展
Step1 坐在地上,右腳伸直,左腳屈膝並跨過右腳,盡量貼近臀部。
Step2 雙手環抱左膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
第五式:髖內收肌群伸展
Step1 坐在地上,屈膝將兩腳掌相對。
Step2 盡量將雙膝貼近地板,身體向前傾。
第六式:小腿伸展
Step1 尋找階梯或牆,單腳踏在階或牆上,伸直腳。
Step2 身體重心往前移直至小腿有拉緊感。
第七式:腰部伸展
Step1 俯仰在地上,用手掌和腳尖撐住身體,手掌位置約與肩膀齊。
Step2 撐起身體向上看。
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