爆汗!8大最強室內消脂運動

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爆汗!8大最強室內消脂運動

凍冰冰不想出街做運動?別找天氣作藉口,在家一樣可以消脂,而且不需要很大地方,也不需要任何工具。

Text/Kio
圖片來源:Fitness Blender

消脂運動一:波比(Burpees)

這個動作同時結合了深蹲、掌上壓、跳躍三個動作,幾乎可以訓練全身肌肉,尤其是核心肌群、上身和雙腳。

Step 1 站姿,雙腳距離與肩同闊,膝蓋微彎。
Step 2 下蹲,雙手放在前方撐地。
Step 3 雙腳往後跳,呈掌上壓姿勢。(假如有能力,可做一下掌上壓)
Step 4 雙腳跳回原位,站起來。
Step 5 往上跳一下。

圖片來源:Skinny Mom
消脂運動二:弓步跳(Jumping Lunges)

弓步是訓練大腿的必學動作,可以訓練到下肢肌肉包括臀部,和大腿、小腿多組肌肉,若配合跳躍動作,更可以瞬間變成消脂運動。

Step 1 站立,雙腳距離與肩同闊,上身挺直。
Step 2 左腳(或右腳)向前踏步。
Step 3 下蹲,前腳、後腳,膝蓋皆成90度,頭腳膝蓋不可前過腳尖。
Step 4 跳躍時,雙腳交替採弓箭步姿勢。
消脂運動二:弓步跳(Jumping Lunges)

弓步是訓練大腿的必學動作,可以訓練到下肢肌肉包括臀部,和大腿、小腿多組肌肉,若配合跳躍動作,更可以瞬間變成消脂運動。

Step 1 站立,雙腳距離與肩同闊,上身挺直。
Step 2 左腳(或右腳)向前踏步。
Step 3 下蹲,前腳、後腳,膝蓋皆成90度,頭腳膝蓋不可前過腳尖。
Step 4 跳躍時,雙腳交替採弓箭步姿勢。

圖片來源:Pop Sugar
消脂運動四:掌上壓(Push Ups)

別太小看掌上壓,不只可以練胸肌,還是一個全身的訓練動作!若想增加難度,可以加轉做單腳掌上壓。

Step 1 俯臥,雙手支撐放於地面,距離稍闊於肩寬,身體、臀部和腳成一成線。
Step 2 下降身體至胸部離地面5至10厘米為止,接著回到開始位置。
消脂運動五:側平板抬腿(Side Planks with Leg Raises)

平板式可以練核心肌群,而側平板加抬腿更可同時鍛鍊腰臀和肩頸肌肉。

Step 1 平板式姿勢,用雙手和雙腳將身體撐起。
Step 2 右手用力撐地,將身體向左側轉動。
Step 3 左手撐腰,左腳向上提起。

圖片來源:Pop Sugar
消脂運動六:橫向跳(Lateral Jumps)

一個簡單的動作即可以修身兼強力消脂,尤其可以收緊Pat Pat、腹部和大腿的線條。

Step 1 站立,半蹲,右腳踏向右邊,左手擺向前右方、右手擺後,同時左腳尖掂右腳後方。
Step 2 向相反方向重覆以上動作。

圖片來源:Runners World
消脂運動七:俯臥交叉跳(Mountain Climber)

這個好像爬山的動作,對於初學者來說可能是酷刑,但可以帶來很好的消脂效果,並同時鍛鍊協調性、大腿肌群和心肺功能。

Step 1 俯身做掌上壓的動作,腹部與臀部收緊,肩膊、腰和膝蓋成一直線。
Step 2 右膝屈曲提起帶到胸前,然後右腳退回原位,用左腳重覆動作。

圖片來源:Pop Sugar
消脂運動八:開合跳(Jumping Jacks)

這是一個可以短時間提升心跳、燃燒脂肪的動作,並可作熱身動作之用。

Step 1 站立,挺胸收腹。
Step 2 跳躍時雙腳向外張開,雙手向上擊掌或交叉。

圖片來源:Pop Sugar
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