不要只練腿! 長跑必練5個動作

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不要只練腿! 長跑必練5個動作

跑步需要的不只用雙腳那麼簡單,若要提升表現,減低受傷機會,訓練由腿部、臂部、核心肌肉、手臂和背部等,統統缺一不可!

Text/Kio
資料來源:資深長跑教練 Jackey

跑手最易忽略的肌肉

跑步當然要鍛鍊雙腳,因為腳的肌肉對你跑得多快、跑得多久有最直接的影響,但以下2組肌肉也不練不可!

核心肌肉

在跑步時,若要發揮雙腳最大的力量,只靠雙腳之力並未足夠,還要靠身體其他肌肉協助,而核心肌肉就是跑手的好幫手,有助穩定身體,幫忙加速以及四肢肌肉發揮力量。假如你跑步時很容易寒背或身體不自覺縮起來跑,就要注意自己的核心肌肉力量不足。

手臂和背部肌肉

跑手擺手時需要用到背部和手臂的肌肉,但大部份人都只顧雙腳訓練,忘記了雙腳跑多遠,雙手也要擺動多久,在長跑時就有機會讓雙手限制了雙腳的活動。
鍛鍊核心肌肉動作一:抬腿

Step1 躺在地上,雙手放在臀部近腰的位置。
Step2 運用腰腹部的力量,將雙腿盡量抬起至90度,雙腳盡量保持伸直,臀部離地。
Step3 慢慢放回雙腿,腳跟不可掂地,立即再抬腿。
鍛鍊核心肌肉動作二:交叉抬腿

Step1 躺在地上,雙手放在臀部近腰的位置。
Step2 雙腳盡量保持伸直,運用腰腹部的力量,左右腳上交叉移動,腳跟不可掂地。
鍛鍊手臂動作

Step1 背向椅子,雙手放在椅子上支撐上身,手掌向後,雙手距離稍闊於肩,雙腳伸直。
Step2 運用手臂的力量,慢慢將身體向下壓至手臂成90度,再緩緩伸直回到原來位置。
鍛鍊下肢動作一:靠牆屈膝

Step1 站立於牆前,背傾貼牆。
Step2 慢慢貼牆下蹲如同坐無影櫈,直至大腿與小腿成90度,注意膝蓋與小腿必須成直線,膝蓋不要前過腳尖,上身與頭部要保持挺直,維持約30秒。
鍛鍊下肢動作二:弓步跳

Step1 站立,雙腳距離與肩同闊,上身挺直,左腳(或右腳)向前踏步。
Step2 下蹲,前腳、後腳,膝蓋皆成90度,頭腳膝蓋不可前過腳尖。
Step3 跳躍時,雙腳交替採弓箭步姿勢。
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