5種每日必須的維他命 教你從日常飲食中攝取足夠

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5種每日必須的維他命 教你從日常飲食中攝取足夠

各種維他命維持著人體的健康,只要飲食均衡,理論上就可以攝取到足夠每日所需維他命。然而偏偏這卻是最難做到的,我們亦未必了解哪種食物含有我們所需的維他命。這裡就告訴哪5種維他命對健康是至關重要的,以及從哪些食物可以攝取得到。

維他命B12(鈷胺素)

維他命B12可使人保持活動,甚至能加強運動表現,更重要是能保持神經和血細胞健康,從而有助減低患心血管疾病的風險。以下食物中可以找到B12:
  • 魚類,如金槍魚、三文魚
  • 紅肉
  • 白肉
  • 牛奶及奶類製品
  • B12算是比較容易攝取、且攝取足夠的維他命,因為人體每日所需的B12並不多,14歲以上人士每日只需2.4微克,即使是哺乳媽媽亦只需2.8微克。以上述的食物為例,大約只需120克的魚類便足夠,同樣重量的肉類及蜆所含的B12就更多,因此雜食人士很容易就能達標。不過素食人士就可能要注意一下,因為B12主要是來自各種動物肉,或是動物產物,素食人士就可能需要另覓一些加入B12的食物如常有豆漿。

    維他命B9(葉酸)

    B9、葉酸(Folate)其實也屬於維他命B的一種,對於紅血球的形成及維持其健康尤其重要,而葉酸亦是孕婦必需的營養素之一,研究發現孕婦葉酸不足可能會導致嬰兒先天性神經缺陷。以下食物中可以找到葉酸:
  • 豆類,如毛豆、扁豆、豌豆
  • 綠葉蔬菜
  • 水果,特別柑橘類水果
  • 每人每日應攝取400微克的葉酸,眾多食物中以毛豆的葉酸含量最高,每100克就含有約310微克的葉酸。蔬菜的話蘆筍、菠菜、西蘭花亦是好選擇,每100克分別含約150、140、110的葉酸。水果如牛油果、芒果、橙等都含30至40微克葉酸,但水果一般含較高糖分,因此食用量亦需要注意。

    維他命D

    維他命D的功用主要在於骨骼,攝取足夠的維他命D有助於促進小腸吸收鈣質,亦維持血鈣及磷的濃度,以及保持骨骼的礦物化正常運作。有趣的是,人體是可以進行「光合作用」來製造維他命D的,透過陽光中的紫外線照射,皮膚是合成出維他命D。事實上,每日只需接受陽光照射10分鐘,便足以合成一日所需的維他命D。但當然我們也可以透過食物來攝取的:
  • 三文魚
  • 金槍魚
  • 沙甸魚
  • 鯡魚
  • 蘑菇
  • 50歲以下人士每日大約需要10微克至25微克的維他命D,而50歲以上則需要更多,約25微克至50微克,就是為了保持鈣質吸收,以維持骨骼健康。

    維他命B6

    維他命B6的功能十分廣泛,包括協助排出身體廢物、合成抗體、製造胃酸、生產紅血球等。此外,維他命B6更被認為某些疾病具有治療效果,例如懷孕初期的嘔吐、動脈硬化、低血糖症等。還有對於調節睡眠、食慾和情緒都具有一定的作用,雖然缺乏維他命B6的情況是非常罕見,但都可以參考以下食物以作補充:
  • 雞肉
  • 香蕉
  • 薯仔
  • 鷹咀豆
  • 實際上,大部分的食物都含有一定份量的維他命B6,例如肉類、穀物、蔬菜,雖然每日建議攝取量較多,成人每日只需約1.3毫克,懷孕婦女則需要約2毫克。但由於到處可見,攝取足夠亦不算太難,例如120克的三文魚已經有約0.5毫克的維他命B6,固最重要的是保持飲食均衡。

    維他命A

    維他命A最著名的功能當然就是護眼,除此以外,對於鞏固免疫系統、維持皮膚健康都具有一定功效,時常提及的視黃醇、胡蘿蔔素也是維他命A的一種。常見含豐富維他命A的食物有以下幾種:
  • 蘿蔔
  • 地瓜
  • 菠菜
  • 西蘭花
  • 牛奶及奶製品
  • 動物肝臟
  • 每日建議攝取量方面,成年男性每日應攝取900微克,女性則為700微克,但假如是母乳媽媽則需攝取1300微克。要注意的是,維他命A也並非越多越好,攝取過量會導敔食欲不振、嘔吐、視力模糊、頭痛、腹部疼痛等多種症狀,因此食用量也需要留意,特別是動物肝臟含有大量的維他命A,如每100克的雞肝便超出每日建議攝取量的3倍以上,牛、豬、魚肝更是7倍以上!因此食量必須控制。

    資料來源:Cleveland Clinic

    Text: Kelvin

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