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維他命功效 | 5種每日必須攝取營養素的食物清單：維他命B12/B9/B6、維他命D、維他命A

Kelvin Cheng
Kelvin Cheng
編輯
2021-09-02 18:00:07

各種維他命的功效是維持著人體的健康，只要飲食均衡，理論上就可以從食物中攝取到足夠每日所需維他命。然而偏偏這卻是最難做到的，我們亦未必了解哪種食物含有我們所需的維他命。本文整合了5種維他命對健康是至關重要，並羅列可攝取相關維他命的食物清單，供大家參考。

1. 維他命食物 | 維他命B12（鈷胺素）

維他命B12可使人保持活動，甚至能加強運動表現，更重要是能保持神經和血細胞健康，從而有助減低患心血管疾病的風險。以下食物中可以找到B12：
  • 魚類，如金槍魚、三文魚
  • 蜆
  • 紅肉
  • 白肉
  • 蛋
  • 牛奶及奶類製品
B12算是比較容易攝取、且攝取足夠的維他命，因為人體每日所需的B12並不多，14歲以上人士每日只需2.4微克，即使是哺乳媽媽亦只需2.8微克。以上述的食物為例，大約只需120克的魚類便足夠，同樣重量的肉類及蜆所含的B12就更多，因此雜食人士很容易就能達標。不過素食人士就可能要注意一下，因為B12主要是來自各種動物肉，或是動物產物，素食人士就可能需要另覓一些加入B12的食物如常有豆漿。

2. 維他命食物 |維他命B9（葉酸）

B9、葉酸（Folate）其實也屬於維他命B的一種，對於紅血球的形成及維持其健康尤其重要，而葉酸亦是孕婦必需的營養素之一，研究發現孕婦葉酸不足可能會導致嬰兒先天性神經缺陷。以下食物中可以找到葉酸：
  • 豆類，如毛豆、扁豆、豌豆
  • 綠葉蔬菜
  • 水果，特別柑橘類水果
每人每日應攝取400微克的葉酸，眾多食物中以毛豆的葉酸含量最高，每100克就含有約310微克的葉酸。蔬菜的話蘆筍、菠菜、西蘭花亦是好選擇，每100克分別含約150、140、110的葉酸。水果如牛油果、芒果、橙等都含30至40微克葉酸，但水果一般含較高糖分，因此食用量亦需要注意。

3. 維他命食物 |維他命D

維他命D的功用主要在於骨骼，攝取足夠的維他命D有助於促進小腸吸收鈣質，亦維持血鈣及磷的濃度，以及保持骨骼的礦物化正常運作。有趣的是，人體是可以進行「光合作用」來製造維他命D的，透過陽光中的紫外線照射，皮膚是合成出維他命D。事實上，每日只需接受陽光照射10分鐘，便足以合成一日所需的維他命D。但當然我們也可以透過食物來攝取的：
  • 三文魚
  • 金槍魚
  • 沙甸魚
  • 鯡魚
  • 蘑菇
  • 蛋
50歲以下人士每日大約需要10微克至25微克的維他命D，而50歲以上則需要更多，約25微克至50微克，就是為了保持鈣質吸收，以維持骨骼健康。

4. 維他命食物 |維他命B6

維他命B6的功能十分廣泛，包括協助排出身體廢物、合成抗體、製造胃酸、生產紅血球等。此外，維他命B6更被認為某些疾病具有治療效果，例如懷孕初期的嘔吐、動脈硬化、低血糖症等。還有對於調節睡眠、食慾和情緒都具有一定的作用，雖然缺乏維他命B6的情況是非常罕見，但都可以參考以下食物以作補充：
  • 雞肉
  • 香蕉
  • 薯仔
  • 鷹咀豆
實際上，大部分的食物都含有一定份量的維他命B6，例如肉類、穀物、蔬菜，雖然每日建議攝取量較多，成人每日只需約1.3毫克，懷孕婦女則需要約2毫克。但由於到處可見，攝取足夠亦不算太難，例如120克的三文魚已經有約0.5毫克的維他命B6，固最重要的是保持飲食均衡。

5. 維他命食物 |維他命A

維他命A最著名的功能當然就是護眼，除此以外，對於鞏固免疫系統、維持皮膚健康都具有一定功效，時常提及的視黃醇、胡蘿蔔素也是維他命A的一種。常見含豐富維他命A的食物有以下幾種：
  • 蘿蔔
  • 地瓜
  • 菠菜
  • 西蘭花
  • 蛋
  • 牛奶及奶製品
  • 動物肝臟
每日建議攝取量方面，成年男性每日應攝取900微克，女性則為700微克，但假如是母乳媽媽則需攝取1300微克。要注意的是，維他命A也並非越多越好，攝取過量會導敔食欲不振、嘔吐、視力模糊、頭痛、腹部疼痛等多種症狀，因此食用量也需要留意，特別是動物肝臟含有大量的維他命A，如每100克的雞肝便超出每日建議攝取量的3倍以上，牛、豬、魚肝更是7倍以上！因此食量必須控制。

資料來源：Cleveland Clinic

Text: Kelvin
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延伸閱讀：
  1. M痛怎麼辦？經痛舒緩食物推介！認識維他命B6如何攝取
  2. B12缺乏原因｜維他命B12有甚麼功效？哪些天然食物含B12？

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