研究證實健步足球有效加強心肺功能 物理治療師示範簡單家居健足招式

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研究證實健步足球有效加強心肺功能 物理治療師示範簡單家居健足招式

健步足球(Walking Football)是特別為50歲或以上人士或長期病患者設計的新興運動項目。為了解健步足球對參加者身心靈的影響,香港中華基督教青年會早前邀請體育運動科學系教授進行研究,證實健步足球能明顯提升50歲或以上人士的心肺功能及平衡力,有助增強其抵抗力。

健步足球自2011年開始在英國推行,成為法國、意大利、德國、西班牙、美國、加拿大、澳洲、馬來西亞及新加坡等25個國家的流行運動之一。為了解健步足球的成效,青年會委託香港中文大學教育學院體育運動科學系許世全教授,進行有關《健步足球對50-70歲成人身心健康影響》的研究,追蹤50多名曾參加為期兩個多月訓練的男女健步足球員。

結果研究顯示,追蹤對象的心肺功能有明顯進步,靜態心率由75.7下降至71.5,而在反映心肺耐力的6分鐘步行測試中,參加者經過兩個月的健步足球訓練後,其步行距離提升了19米,反映訓練有助提升參加者的心肺耐力,不但能走更多、更遠的路,且血液帶氧能力亦有所躍升。
除此以外,研究亦指追蹤對象於進行單腿閉目平衡的項目上,由初時只能維持6秒延長至10秒,顯示進行健步足球訓練後,其下肢平衡力有明顯改善。許世全教授解釋,踢波時的轉向和踢球動作都需以單腳進行,故能改善平衡力及下肢肌肉力量,而急步行亦屬帶氧運動,可有效提升參加者的心肺健康和身體靈活度,有助減少因年紀漸長而出現行動不便和跌倒的機會。

此外,研究又發現,參加者在接受健步足球訓練前,有9.4%表示生活不開心,但在他們進行健步足球訓練後,之前表示不開心的人士當中,有66.6%變為開心,這證明了健步足球對提升參加者心靈健康有正面的幫助。
家居運動一樣可以Keep fit,青年會的一級物理治療師黃愉豪先生,特別將健步足球動作揉合簡單運動,讓大家因新型冠狀病毒疫情而減少外出期間,在家中亦能強身健體,提升抵抗力。

1. 單腳前後/左右搓波

單手輕扶椅背協助平衡,原地將足球左右腳互相傳球1分鐘,加大下肢伸展活動幅度;原地以左腳將足球前後搓波各1分鐘,然後轉右腳重複1分鐘。熟習動作後,手部可不需扶椅,雙眼不用望著足球,憑感覺去搓波,訓練控球技巧。

2. 單腳原地圍圈控球

單手扶椅背協助平衡,單腳企作支撐,以另一隻腳將足球圍繞支撐腳打圈控球,左右腳輪流進行控球。此動作協調控制的難度較高,建議慢慢嘗試。
另外也有一些基本的心肺和平衡力訓練:

1. 下肢星形延伸 (Star Excursion)

單手輕扶椅背協助平衡,先以左腳做支撐,然後坐低身體,將右腳分別伸向前、側、後方,連續做5次為一組,左右腳交替做2至3組。要注意用作支撐的腳,其髖關節、膝關節及足踝在同一平面,保持足踝穩定及避免扭動膝部。

2. 橫移深蹲

雙手輕扶椅背協助平衡,想像坐低般深蹲,雙膝不能超前腳尖,然後左右腳輪流向側跨步,每做8至10次為一組,做2至3組。注意重心放在腳板中掌位置,避免因重心放太後而向後倒地。

Text:Fion
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