【家居運動】簡易做運動4問4答 專家分享助你強化心肺功能

一般來說，成人、小朋友的建議運動量是多少？

香港浸會大學體育及運動系副教授暨香港運動醫學及科學學會會長雷雄德博士：世界衞生組織建議 ，5至17歲兒童及青少年應每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動，18至64歲成年人則應每週至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

而上述提及的運動強度－低、中、劇烈強度，意思是指：

• 低強度： 一些簡單、輕量，可以應付自如的體能活動。
• 中強度： 做這些活動的時候，呼吸和心跳稍為加快及輕微流汗，但不覺辛苦（例如仍然可以交談自如）。
• 劇烈強度： 指做這些活動的時候，呼吸急速、心跳好快及大量流汗，覺得辛苦（例如不能夠交談自如或感覺困難）。

除了與子女一起參與，享受親子樂外，建議家長再配合一些強度較高的運動，以每週累計至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或至少75分鐘高強度有氧身體活動，例如跑步、籃球及踏單車。

家長與子女減少了外出，在家中做運動前也要做熱身？

雷：所謂「熱身、熱身，先暖身」，縱然在家運動，大人、小朋友仍要先做適量的熱身運動。做熱身運動時要保持呼吸自然，先做不少於5分鐘低強度心肺及肌肉耐力體能活動，再配合不少於10分鐘的伸展運動。

熱身運動可使心跳加速、體溫微升，增強肌肉的血液循環和供應。同時可以使身體提高警覺性，令反應速度提升和使關節更靈活並可減低受傷的機會。

有沒有簡單的家居運動可以進行呢？

雷：如家長想確保子女留在家中仍可以根據世界衞生組織建議，每天進行累計至少60分鐘中等到高強度身體活動，在臉書專頁「香港世界牛奶日」可以找到「雷博士推介：在家放電挑戰」網上短片，當中分享了4個中等強度的親子運動，適合大人、小朋友在家進行，避免缺乏運動致能量消耗減少，而影響健康及情商發展。

這些建議的運動由「跑動」、「跳躍」和「投擲」等多元運動元素組成的挑戰，有助強化心肺功能。例如「跟住毛巾走」挑戰可以訓練小朋友的跳躍和反應，有助增強小朋友的新陳代謝；「Over the Milk Box」和「渾身運球」挑戰均可增強小朋友的心肺功能及協調能力。最後，「Balloon MOVE」挑戰可以訓練小朋友的眼、手和腳的協調能力，他們更可以學習與人合作、提升溝通能力和專注力等。

幼兒至小學階段是學習協調能力的黃金時間，重複這些運動挑戰，可鍛鍊肌肉及將記憶輸入大腦，有助應用於日常生活上。

這些建議的運動由「跑動」、「跳躍」和「投擲」等多元運動元素組成的挑戰，有助強化心肺功能。例如「跟住毛巾走」挑戰可以訓練小朋友的跳躍和反應，有助增強小朋友的新陳代謝；「Over the Milk Box」和「渾身運球」挑戰均可增強小朋友的心肺功能及協調能力。最後，「Balloon MOVE」挑戰可以訓練小朋友的眼、手和腳的協調能力，他們更可以學習與人合作、提升溝通能力和專注力等。

幼兒至小學階段是學習協調能力的黃金時間，重複這些運動挑戰，可鍛鍊肌肉及將記憶輸入大腦，有助應用於日常生活上。

運動後有甚麼注意事項？

雷：在進行以上的挑戰時需注意安全，確保有適當的空間，先清理四周的雜物及小心天花上的物件。另外，小朋友的運動能力通常短暫但高強度，建議運動與運動之間讓小朋友休息數分鐘以恢復體能。運動過後應讓小朋友補充身體流失的水分，飲用牛奶飲品能有效補水，修補身體的損耗，亦能減少飢餓感。

Text：Fion
參考資料：香港世界牛奶日2020