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OL均衡餐單

OL均衡餐單

像一般文職職員,OL每日一至兩餐必定出外用膳,多油多鹽多糖多肉、少蔬果缺鈣的飲食不在話下,另外終日坐著工作,缺乏運動、沉悶時進食高熱量零食,長期積聚脂肪,身體毛病亦接踵而來。

肥胖是OL聞者色變大忌,進食太多動物或植物脂肪、糖份、澱粉質、酒精都會轉化成為脂肪儲存,易積難消。要避免體形改變,進食熱量應與消耗的一樣,最佳的辦法就是每星期同一時間,例如大清早淸理完畢,用體重磅量度一下,若體重連續三四星期逐漸增加,或體重指標BMI超過23,又或者近期彎身直膝而不能觸及腳部,就要開始以下飲食策略。

經過一晚,早餐是每日最重要的一餐,補充體力,以應付一日繁忙的工作。試在家進食一頓簡單的早餐,如麥包配低脂芝士或雞片,再加低糖豆漿或高鈣低脂淡奶。若果早上太匆忙而無法在家進食早餐,可試試買回公司進食,如吞拿魚包免三文治醬或芝士三文治加低脂奶。

若早餐太早進食,可在早餐與午餐之間進食梳打餅,避免過飢。

從家中帶飯是比較接近均衡飲食的做法:在飯中加入燕麥翻熱,可増加纖维飽肚;另加少油炒菜及瘦肉。無可避免,若午餐大多在外進食,可嘗試進食雲吞、水餃或魚蛋湯粉、麵或粉絲,可另加灼菜,或北菇蒸雞飯、义燒切雞飯,並帶水果飯後進食。除此以外,間中與同事上茶樓點心品茗亦可,適可而止地進食蒸點心及湯粉麵。

下午茶可進食水果或脫脂奶。

晩飯亦應儘量在家進食:跟午餐一樣再加雞肉魚肉,另加清湯蔬菜,飯後佐以1個水果。出外進食應避免煎炸餸菜,少茨汁,飯量和肉類與在家進食份量一樣。


 早餐早點午餐下午茶晚餐
選擇1
  • 1片麥包配以1片低脂芝士或雞片
  • 1杯低糖豆漿或高鈣低脂淡奶
  • 1個水果
  • 半碗至大半碗飯
  • 1碗灼或少油炒菜
  • 3両瘦肉或雞肉
  • 魚肉清湯蔬菜
  • 1個水果
 早餐早點午餐下午茶晚餐
選擇2
  • 1份吞拿魚包免三文治醬或 1份芝士三文治加1杯低脂奶
  • 同上
  • 1碗雲吞、水餃或魚蛋湯粉、麵或粉絲,可另加灼菜 或1盅北菇蒸雞飯免油,1個水果 或1碗义燒切雞飯,1個水果 或 2至3籠蒸點心,2小碗湯粉麵
  • 1杯脫脂奶
  • 同上

 

資料來源:註冊營養師鍾英明
注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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