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【運動訓練】倒三角身形是如何練成的?2017-10-12 17:07:06

  • 【運動訓練】倒三角身形是如何練成的?1
  • 【運動訓練】倒三角身形是如何練成的?2
  • 【運動訓練】倒三角身形是如何練成的?3
  • 【運動訓練】倒三角身形是如何練成的?1

    背肌為何物?
    簡單啲講,背肌超廣闊,有好多個部分組成成日講嘅「背肌」。背肌大致分為三個部份

    1. 斜方肌(trapezius muscle)
    2. 豎直肌(Erector spine muscle)
    3. 背闊肌(Latissimus Dorsi muscle)

    所以要練成倒三角身型,三個部位嘅肌肉都要練。練背闊肌要有手肘向下(引體上升pull up)同手肘向後(划船row)兩類動作。

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  • 【運動訓練】倒三角身形是如何練成的?2

    咩動作練背肌好?咁三個部份分別令你做到唔同動作,

    1. 斜方肌負責肩膊上提嘅動作
    姐喺縮膊呀(你老頂應該練好多)

    2. 豎直肌負責軀幹穩定嘅動作
    (坊間成日講core乜core物,原來背肌都有參與嫁)

    3. 背闊肌負責任何用力拉嘅動作
    (拉開商場啲落地大玻璃門都用緊嫁架啦,下次拉個時感受下🙊)

    【睇多啲】Why Don’t We Skip Leg Day?

    所以呢背肌嘅動作都分為幾類,送幾個例子畀你:

    ‧斜方肌 : 聳肩(Shrug);站立上提(Upright Row)

    ‧豎直肌 : 硬拉(Deadlift);深蹲(Squat);挺身(Back Hyperextension)

    ‧背闊肌 : 滑輪下拉(Lat Pulldown);划船(Row)
  • 【運動訓練】倒三角身形是如何練成的?3

    你可以試下咁安排背部嚟做,嚟鍛練你個完美倒三角。

    新手:加入下列器械動作,器械划船(Machine Row) + 滑輪下拉(Lat Pulldown) +滑輪聳肩 (Cable Shrug)

    有啲經驗:用下freeweight幫手,架上硬舉(Rack Pull) + T型划船(T-bar Row) + 引體上升(Chin Up) + 槓鈴聳肩(Barbell Shrug)

    【睇多啲】點解練極都冇力/咁慢?

    高手:可以拆開兩日,一日做做上拉動作(e.g. Chin Up with weight & Upright Row),另一日做後拉動作(e.g. Deadlift & Barbell Row)
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