學彭于晏「破風」 單車友免受傷 「結婚」最安全!

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學彭于晏「破風」  單車友免受傷  「結婚」最安全!

單車熱潮近年越吹越盛,更有電視劇和電影相繼用作題材,當中以暑假上映集合彭于晏、崔始源及竇驍三大帥哥的電影《破風》最令人期待,勢必把單車熱再掀起高峰!

不過踩單車只顧及型格戰車和裝備並不足夠,姿勢和安全都非常重要,而單車的座位、車把,以及腳踏等位置,原來亦會影響踩車時的姿勢。healthyD請來註冊物理治療師兼美國認證單車設定師(Bike Fitter)莊子聰(Jetz),講解如何與單車「結婚」,從而改善用家姿勢和表現,拒絕「痛」楚埋身。

Text/Kio

圖片來源:網絡

單車受傷分為2類,分別是創傷性,由意外造成;另一類是勞損性,因姿勢、座位不對所造成。

創傷性受傷

創傷性的受傷以上肢為主,主要因自行或與別人「炒車」引起。高危部位包括頭部、脊椎、鎖骨、手腕、大腿等。

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1. 頭部創傷

頭部的創傷,可導致明顯的外傷和皮下血腫,更可能會有腦震盪,傷患者可能會有「斷片」情況出現(遺忘了在事故前或後的事情),感到頭暈、噁心、嘔吐等不適,有時還會失平衡。嚴重者會失去知覺,陷入昏迷甚至致命。

2. 脊椎創傷

脊椎擁有大量的血管和神經線,後果和頭部創傷一樣可大可小!輕則是骨折或移位;重則四肢癱瘓,喪失感覺和活動能力。
3. 鎖骨、手腕斷裂

一般來說,跑步的速度約為9k/h,而踩單車的速度可高達30至50k/h,下斜波時更達100 k/h。當高速「炒車」,人為了保護自己,一般會手先落地,導致手部擦傷和骨折,若炒車時衝力太大,傷害會蔓延至手臂和鎖骨。

Jetz笑謂鎖骨未曾受過傷,如骨折或脫臼,一定不是國際級的單車好手,因為他踩得未夠「盡」、未夠快。

不過,無論任何類型的創傷,也應立即到醫院做檢查或找醫生求診!
預防創傷性受傷

意外有時難以預測,預防創傷性受傷,大家應有足夠的安全裝備配合,如佩戴頭盔和手套、穿著貼身衣物、提升踏單車技術等,都可預防受傷,或在不幸發生意外時,將傷害減至最低。
勞損性受傷

單車1分鐘的踏頻*約有90轉,踩單車1小時便已踩5千4百轉,若姿勢錯誤,便容易出現慢性勞損,如膝蓋疼痛、腰背疼痛和手足麻痺,令單車友不得不暫停踩單車。

肌肉的力量及柔韌性不足,單車的座位高低,以及座位與把手的距離,都可以引致慢性勞損。

*單車踏頻:每踩一周,轉車輪會轉一圈,1分鐘能踩多少圈,就是單車踏頻。
預防勞損性受傷

平時要多做伸展運動,以及近年流行的流行單車設定(Bike Fitting),也可以糾正車手的姿勢,避免因重複錯誤動作而受傷!

Jetz表示,Bike Fitting就如一場單車和車手的完美婚禮,由相識、相知到互相磨合,最後共諧連尾。過程看似簡單,其實十分多細節,需要人手和電腦儀器進行。(圖),未計follow up的部份,最少也要3至4小時。
Bike Fitting 4步曲

第一步:面談

一般來說,做Bike Fitting有2類人,一是參加了比賽,或希望提升表現的人;二是踩單車時感到痛楚或曾受傷的人,但仍然想繼續踩車。了解用家的目標後,Bike Fitter會在進取和預防創傷之間取平衡。

第二步:量身

Bike Fitter會和車手進行體格評估,例如有沒有長短腳、扁平足、八字腳或脊椎側彎等問題。上圖為量身工具。

第三步:試車

根據個人數據調整好車身後,就是「磨合期」。Bike Fitter會讓車手會上車作微調,看看有那些位置還要改動。若沒有問題,便可帶單車回家。

第四步:跟進

有些問題也許要「相處」一段時間作浮現,因此車手在試踩後,亦有可能需要再作調整,務求找出最佳位置。
車身調整主要有3大範圍:

1. 手把

手把與座位的距離,可以調校單車頭管(俗稱鵝頸,圖),基本上「鵝頸」越長,上半身前伏或彎腰越低,可更「破風」,但過低不只會影響到舒適度,還會增加腰間的壓力,造成慢性勞損。

一般公路車的「鵝頸」長度,可由90到140mm不等。而量度最理想的長度,上半身與坐墊最好呈90度,既舒適,又「破風」!
2. 腳踏

踩單車時應用前腳掌最闊的地方踩腳踏,不然會造成痠痛或勞損。

此外,由車身前方看,當車手坐在車上時,他的膝蓋應與腳板軸心成一直線,否則也會傷膝蓋。例如有扁平足問題的人士,膝蓋可能會向內傾,可做足部測試,配合適合的鞋墊改善情況。
3. 座位

座位的高度、前後和斜度也可以調教,尤其要注意座位的高度,因為太高或太低都會傷膝蓋。上圖為最理想的姿勢。

假日踩車的車手,有一個簡單的方法找到理想的座位高度。

1. 當坐在座位上,將「腳跟」放在踏板上,把踏板踏到最低點時,腿部是完全伸直,座位高度就對了。

2. 這樣一來,用回「前腳掌」最闊的地方踩腳踏,膝蓋在踩踏的最低點時自然就會有少許彎曲(約30度),減低膝蓋受傷機會。
單車運動是否人人適合?

用跑步和單車相比,跑步時膝蓋約承受體重6倍的力,而單車只有2至3倍。因此,以一般人來說,單車對於關節的負荷較低,其實更適合普羅大眾。

不過,Jetz強調每個人適合的運動未必一樣,要看看當事人有沒有患上甚麼慢性疾病或痛症,如有,就要量身設計適合的運動計劃。
運動急性傷害處理

運動急性傷害應用甚麼緊急處理方法?大家可以謹記一個原則—「PRICE」:

P—Prevention & Protection(預防與保護)
R—Rest(休息)
I—Ice(冰敷)
C—Compression(壓迫)
E—Elevation(抬高)

簡單而言,運動受傷時,如肌肉拉傷、關節扭傷、脫位及骨折,應該儘快停止運動,立刻休息,並對受傷的部位進行冷敷,壓迫及抬高受傷的部位。然後盡快到醫院或診所求醫。
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