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食物營養大貶值! 怎樣吃才夠「營」?

Kio Yiu
編輯: Kio Yiu
發布日期: 2015-04-01

既已跟隨食物金字塔少糖、少鹽、少油,又緊守「日日水果蔬菜2 + 3」等健康飲食法則,為何身體仍然營養不足,甚至出現「亞健康」問題?

原來近年本港食物已經「今非昔比」,營養價值全面下跌,「食得健康」不一定等於「食得有營養」!以下有請亞健康關注聯盟註冊營養師林思為(圖),教大家怎樣吃才能把營養吃得夠!

Text/Kio

美蔬果維他命、礦物質大貶值

美國研究發現,不少蔬果的鈣質、鐵質、維他命等營養含量,在過去30年間全線報跌!特別在近10年,蔬果營養眨值速度更快,與10年前相比暴跌了2成半至5成!

當中洋蔥的維他命A眨值最厲害,現已無法在洋蔥中找到維他命A成份!西柚的維他命A含量也較22年前下跌近9成!西洋菜和椰菜花的鐵質含量亦比22年前則下跌近9成和6成!

港蔬果、牛、雞 礦物質也全跌

香港的食物也面對同樣的營養貶值問題,以食物安全中心去年12月發表的「香港首個總膳食研究 – 礦物質」營養數據,與中心網頁「食物營養搜尋器」數據比較,一些港人經常食用的蔬果、紅肉、白肉,所含的鈣、鐵、磷等主要礦物質普遍出現下跌現象,最多更下跌近一半!(可參考上圖)

其中,含豐富鐵質著名的菠菜,鐵質含量也下跌了3成!(上圖)大家應多吃食用其他深綠色蔬菜以確保攝取足夠鐵質。

營養貶值的原因

林思為指出,食物出現營養貶值,相信與自然環境、食物種植及牲畜飼養方式皆有所轉變有關。

現代農業著眼於高效益—即產量多、生長速度快及少蟲害的品種。外國有研究指出,農作物產量與營養含量成反比,即產量越高,營養越低。

畜牧業方面,行業著眼於加快動物生長速度,以及改用室內圈養方式養殖。有研究指出,生長速度較快以及於室內環境成長的雞隻,營養價值較於室外成長、生長速度較慢的雞隻低。

缺乏營養會致亞健康!

「香港首個總膳食研究 – 礦物質」中,營養貶值最嚴重的磷、鐵質和鈣質,都是人體重要的營養,若攝取不足,健康問題便會接踵而來,如缺乏鐵質可引致貧血、疲累及免疫力下降;缺乏鈣質和磷質則影響骨骼健康。

此外,長期攝取維他命和礦物質不足,健康問題未必會立即浮現,卻容易引起「亞健康」(Sub-optimal Health)。

「亞健康」是指介乎健康和生病之間的身體情況之灰色狀態。3大常見症狀:頭暈頭痛、容易傷風感冒和眼睛疲勞。

吃多:D 補數?小心致肥!

林思為提醒大家:「不要以為食物中的營養下降,便加大某種食物進食量以攝取足夠營養素。例如,進食大量橙來攝取維他命C,或大量吃牛肉來攝取鐵質等,因卡路里的攝取量跟食量成正比,加大進食量有可能攝取過多卡路里,即使補足到一些營養素,卻隨時引致營養不均或肥胖問題。」

怎樣吃才能把營養吃足夠?

1.跟隨食物金字塔要有智慧!

為甚麼有人跟隨食物金字塔也不能攝取足夠的營養?林思為表示,因為跟隨食物金字塔要有智慧!

有人的確跟足食物金字塔,每餐有齊肉類、米飯和蔬菜,但食物選擇非常單一,早、午、晚餐也只吃同一款的肉類和蔬菜,這其實也算偏食!尤其近年很多人關注食物安全,擔心牛肉、牛奶、雞肉等會含大量激素和抗生素,蔬果又有過多農藥,再加上超級食物的熱潮,結果令不少人傾向進食單一食物。

林思為強調,多元化飲食,進食不同種類的食物,才可以達到真正的營養均衡,也可以減低食物營養貶值對身體的影響。

2.飲食注意:鈣、鐵、鉀、磷!

「香港首個總膳食研究 – 礦物質」指出,港人從膳食攝入鈣、鐵、鉀、磷的份量低於建議攝入量,大家要特別注意這4種礦物質的攝取。

第一位:鈣(90%人攝入不足)

第二位:鐵(80%人攝入不足)

第三位:鉀(60%人攝入不足)

第四位:磷(20%人攝入不足)

3.留意「亞健康」警號!

大家日常要多加留意身體發出的警號,如容易傷風感冒、頭痛頭暈、怕冷、疲倦、食慾不振等,或代表身體正缺乏某些營養,應檢視飲食習慣和營養攝取!

林思為建議市民若有需要,可向營養師或醫生尋求飲食方面或服用營養補充劑的指引。但她強調最好先由天然食物中攝取營養,以及切勿胡亂購買和服用營養補充劑。

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