主頁 >  運動食療 >  「糉」瘦得起!營養師:自製糉子4大健康要訣及消滯餐單

「糉」瘦得起!營養師:自製糉子4大健康要訣及消滯餐單

kioyiu

kioyiu

編輯

2019-06-06 10:00:12

端午節,糉是少不了的應節食品。鹹肉糉,肥豬肉甘香、入口即溶;裹蒸糉,包羅萬有;鹼水糉,鹽又得、甜又得,無論你喜愛哪一種口味,也要兼及健康,不要禍從入口呢!

以下為大家揭曉港人吃糉的喜好,以及由營養師黃榮俊話你知吃糉宜忌,如何自製健康糉和消滯餐單吧!

Text/Kio

浚健營養及健康顧問的調查發現,近7成人於端午節期間會吃2隻或以上的糉子。在各式各樣的糉子當中,鹹肉糉以64.8% 獲得最多人的喜愛,裹蒸糉及鹼水糉則並列第二位,各有11.1%的支持者。

大家對糉子喜愛有加,然而對糉子的熱量的認知不高,只有約3成的受訪者知道裹蒸糉的熱量最高。

常見糉子熱量榜

第一位:裹蒸糉,一隻已經有約1200至1500卡路里。

第二位:鹹肉糉,有肥豬肉和蛋黃,但因其體積較少,每隻約為700至800卡路里。

第三位:八寶糉,它的材料皆是豆類,果仁類等素食,熱量會相對較低,一隻約為500至600卡路里。

第四位:鹼水糉,它的重量較輕,而且餡料的熱量和脂肪亦較低,用料又少,所以一隻約只有220至280卡路里。

此外,有半數人知道鹼水糉的熱量最低,但基於味道或其他個人喜好的因素,即使知道了哪一些糉子較健康,亦傾向不選擇這些糉。

營養師黃榮俊建議大家自製糉子最健康,因可以調整餡料,增加纖維攝取和減低脂肪的含量。

自製糉子4大健康要訣!

1. 混入五穀米於糯米中,以增加糉子的纖維。切勿用油炒糯米,以減低油脂及膽固醇吸收。

2. 應選用低脂及高蛋白質肉類如瘦肉、魚、去皮雞肉來取代肥豬肉,尤其是減肥人士及發育中的小朋友更應少吃肥豬肉。若較能接受新口味的朋友們,可用蒟蒻取代五花腩,因其口感相似,但脂肪就低得多。

3. 少用鹹蛋黃,大家可以用板粟代替蛋黃,因其口感相似,但可將熱量及脂肪含量大大降低。

4. 多加蔬菜,如香菇、竹筍及紅蘿蔔絲作調味且增加纖維吸收。

每日最多一隻 最緊要識分享!

營養師黃榮俊提醒大家萬萬不可餐餐吃糉,每日最多吃一隻。此外,別將糉子作小食吃,因糉子普遍熱量較高,容易攝取過多熱量而致肥,建議可於午餐吃,並與人分享。

飲普洱茶消滯?

在營養學角度,普洱茶屬全發酵茶葉,咖啡因含量較高,可刺激胃酸分泌,有助消化。

營養師黃榮俊更建議吃糉時要細細咀嚼,以免造成消化不良,腸胃不適,也可配合一碟烚青菜或一碗清淡的菜湯,例如冬瓜、竹筍或絲瓜湯同吃,再在飯後吃一份水果幫助消化,還有助預防便秘。

「糉」不能吃?

患有長期慢疾病的人可以吃糉子嗎?只要注意不同的疾病需注意的地方,也可淺嚐應節。

糖尿病患者注意...

首先,糖尿病人不宜吃過多糉子;第二,在選購或自製糉子時也避免甜糉或高熱量的配料,如肥肉、花生、鹹蛋黃等,可買或轉用瘦肉、豆皮、豆干及香菇等作餡料的糉;第三,煮糉子的時間也不可太長,以免米粒的糊化程度太高以致飯後血糖飊升。

此外,要留意鹼水糉的熱量雖然低,但通常會沾糖或糖漿進食,應以代糖取替。

高膽固醇患者注意...

高膽固醇人士一定要留意油脂攝取,不宜吃高膽固醇及脂肪的肥肉、鹹蛋黃或以油炒過的糯米,應以低脂材料如瘦肉代替肥肉,少放肉、多放菜,不應吃高油脂含量的潮州糉(鹹或甜),或是含花生和花生粉的湖南糉。

高血壓患者注意...

自製糉子時建議用健康植物油如芥花子油及橄欖油取替豬油,選擇高纖低脂的餡料,少加醬油作調味,以免攝取過量鈉質,引致血壓上升及造成水腫,可選擇調味較少的潮州糉及南部糉,不宜吃餡料經醃製的北部糉及裹蒸糉。

痛風或高尿酸患者注意...

應避免高普林餡料,如冬菇、魷魚、乾貝、鮑魚、蝦乾、花生、紅豆等。因此,不宜吃裹蒸糉及台灣糉等。

營養師黃榮俊更提供了以下2款消滯餐單:

消滯餐單一

早餐:低脂乳酪一杯 + 香蕉一隻

午餐:木耳(半碗)蒸雞柳(二両)+ 灼菜心一碟 + 白飯半碗 + 普洱茶兩杯

晚餐:海帶豆腐黃豆湯(連渣)一碗 + 白飯半碗 + 蘋果(連皮)一個



消滯餐單二

早餐:番茄烚蛋三文治一份 + 豆漿一杯

午餐:紅腰豆雜菜沙律一份 + 果醬多士兩片 + 西柚汁一杯

晚餐:粟米(少許)瘦肉(二両)糙米粥一碗 + 灼生菜一碟+ 火龍果(細)一個

21345次閱讀
最高瀏覽
熱門搜索
編輯精選
Loading
icon_facebook icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print