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主頁 >  運動食療 >  Warm Up「伸」手操　8秒就OK！

Warm Up「伸」手操　8秒就OK！

Kio Yiu
編輯: Kio Yiu
日期: 2014-07-24
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街外天天如一個大蒸籠，所有活動通通都要移師冷氣房進行！即使在家Keep Fit，各位女生也不能馬虎了事，健身、運動前的伸展運動依然要做足。到底伸展運動應做多久？專家話：每個動作8秒就夠！

Text/ Cyrus

香港伸展運動治療中心首席伸展治療師顧問鄒正倫（Allen，上圖）表示，健身、運動前做適量伸展運動，不但能減低受傷的機會，更可以幫助血液循環、提升新陳代謝率、並增強健身效果。

即使少運動的女性，近年也順應潮流，紛紛加入拉筋行列。不過礙於身體質素稍弱和欠缺正確的伸展運動知識，部份人可能只懂放鬆某幾組肌肉，或拉筋時間過長，甚至出現超伸（Hyperextension）情況。

正常情況下，我們伸直四肢時，四肢應成直線（即伸展成180度）；超伸則指四肢過份伸展至超過180度（上圖）。Allen說，超伸情況在女性中較常見，「部份力量較弱的女士，在強行做一些較難的動作時，就會過份伸直手腳來支撐身體；亦有一些人因為姿勢不正確，在不知不覺間造成超伸。」

Allen續稱：「四肢長期超伸，會令手腳關節出現勞損，削弱軟組織保護關節的功能，亦有機會出現關節半脫位，及引起痛症。」

不論任何運動都應該掌握正確的姿勢，Allen就示範了以下4個簡單又安全的伸展動作，不但適合女生健身前做，平日在家和辦公室也可「伸」手「伸」腳。

動作1：伸展前三角肌、胸肌及胸鎖乳突肌

Step 1：坐下，挺直坐姿。

Step 2：右手放到椅背，手肘成90度。

Step 3：頭部微微向左垂下。

Step 4：身體慢慢向左扭，當感到右邊肌肉拉扯時，保持8至12秒，期間可進行深呼吸，然後左右交換再做（如上圖）。

動作2：伸展腰肌及肩胛帶肌肉

Step 1：同樣坐下後，保持挺直坐姿。

Step 2：右手用力頂著椅背中央。

Step 3：左手放到右腿旁，手心向外；頭部微微向右垂下。

Step 4：身體慢慢向右轉，感到左邊肌肉拉扯時，保持8至12秒，並進行深呼吸，然後左右交換再做（如上圖）。



動作3：伸展三頭肌、背闊肌及腰方肌

Step 1：同樣坐下後，保持挺直坐姿。

Step 2：右手放於頸後。

Step 3：左手放在右手手肘，以適當力度往左推，當感到肌肉拉扯時，保持動作8至12秒，然後左右交換再做（如上圖）。

動作4：伸展大腿肌

Step 1：坐在椅子靠邊位置，保持挺直坐姿。

Step 2：左腳向前屈膝成90度。

Step 3：右腳向後踩，同樣感覺左邊大腿肌肉拉扯時，保持動作8至12秒，然後左右交換再做（如上圖）。

Allen指做伸展運動可以促進筋膜健康（Fascia Health），除健身、運動前外，平日空閒時間也不妨多做。不過他提醒拉筋時間不可過長，每個動作做8至12秒已足夠，絕不建議持續拉筋超過30秒，「拉筋時間過長，不但會令肌肉勞損，而且會拉長筋脈，影響手腳發力。」

此外，剛起床的時間同樣不宜拉筋，可以先吃個早餐，待「暖身」後才開始做伸展運動。

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三角肌 三頭肌 伸展運動 健身 健身區 大腿 拉筋動作 新陳代謝率 減低運動受傷 熱身動作 筋膜健康 肌肉勞損 肩胛帶肌肉 背闊肌 胸肌 胸鎖乳突肌 腰方肌 腰肌 血液循環 超伸 運動 鄒正倫
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