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HIIT運動減肥更有效|12個高強度訓練動作

kioyiu

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2020-11-19 09:45:38

要減肥成功需要飲食與運動的配合,現代人減肥方法千百種,其中HIIT(高強度間歇訓練,High Intensity Interval Training)也算是最知名而有效的運動方法。整套HIIT運動長則十多分鐘,短則只需數分鐘,比起慢跑動軏也半小時以上,的確省卻不少時間,而且HIIT減肥效果亦更佳。但到底怎樣才算是HIIT訓練呢?來看看私人健身教練Jerry Liu介紹一下HIIT,以及12個高強度訓練動作吧!

Text/ Kio


甚麼是HIIT?

HIIT(High Intensity Interval Training)即「高強度間歇訓練」,是一種高強度的訓運動方式,特色是以「動、停;動、停」交替、或「高強度、低強度;高強度、低強度」的模式進行,通常都是重複一組動作,簡單如原地跑20秒,再慢步10秒,只要是以上述模式進行,其實都可算是HIIT。

其實相似的運動模式有:

7分鐘HICT(高強度循環運動,High Intensity Circuit Training)
  • 7分鐘訓練HICT則有一系列共12個動作,如深蹲(Squat)、平板支撑(Plank)和掌上壓(Push Up)等,每個動作維持30秒,再休息10秒,完成所有動作為一組,需時約7分鐘,每次建議做2至3組共約20分鐘。
4分鐘Tabata
  • Tabata Training的訓練動作由自己組合,進行20秒高強度訓練,然後10秒休息(或低強度訓練),以上為一個循環,總共要做8個循環,約4分鐘。

怎樣才算HIIT?

HIIT除了是「間歇訓練」外,還需要是「高強度」的訓練,而高強度與動作本身並無必然的關係,而是與心跳率有關。只要運動中心跳率達最高心跳率90%以上,就可以稱為是高強度訓練,目標心跳率可以以最高心率(220 - 年齡)x 0.9來計算。假如是初學者,可以先以最高心跳率80%為目標,讓身體先習慣這種運動模式。


HIIT的減肥效果?

HIIT的盛行,很大部分是因為HIIT被認為減肥燃脂效果,比起較長時間的中、低強度的訓練更有效,主要原因有三:
  1. 由於心跳率快速提升,可以在短時間內大量消耗能量,短短數分鐘的HIIT訓練,已經比慢跑半小時所消耗的卡路里更多;
  2. 而且HIIT訓練更可達到後燃效應,進一步消耗能量。後燃效應(After-burn effect)即在運動後,身體依然處於燃燒脂肪的狀態中。有研究指出,在HIIT訓練完結後24小時內,身體的新陳代謝率依然處於高位,持續地燃燒脂肪。
  3. HIIT對於訓練肌肉力量也有一定程度的效果,當肌肉量提升,身體的新陳代謝率亦會上升,長遠而言對於減肥亦有很大的幫助。
不過要注意的是,雖然數分鐘的HIIT減肥效果更佳,但依然需要配合生活習慣及飲食習慣,並持之以恆才可以成功減肥。


初學者進行哪一種訓練最好?

私人健身教練Jerry Liu認為不同類型的訓練各有優劣,就他個人以言,HIIT的動作單調,感覺相對沉悶;而Tabata因為要於短時間內將心跳率提高,動作也要自己組合,難度比較高,一般沒有運動習慣的人會易放棄。

因此,Jerry推介訓練初哥首先試玩有不同動作跟隨的HICT,可以鍛鍊到不同的肌肉,也容易上手。他建議初學者不要計較動作的速度,最緊要姿勢正確,才可以有效鍛鍊對的肌肉。如力有不逮,可以先做4組動作,稍作休息,然後再做餘下的動作。


12個高強度訓練動作

1. 開合跳(Jumping Jacks)

訓練部位:下肢肌肉、心肺功能、協調性。

Step:
  1. 站立在軟墊上,軀幹挺直。
  2. 跳躍時雙腳向外張開,雙手向上擊掌或交叉。
注意事項:此動作膝蓋承受的壓力較大,有膝蓋疼痛問題的人不宜多做。




2. 靠牆屈膝(Wall Sit)

訓練部位:大腿耐力、臀部。

Step:

  1. 站立於牆前,背傾貼牆。
  2. 慢慢貼牆下蹲如同坐無影櫈,直至大腿與小腿成90度,注意膝蓋與小腿必須成直線,上身與頭部要保持挺直。

3. 掌上壓(Push Up)

訓練部位:胸肌、三頭肌。

Step:

  1. 軟墊上俯臥預備姿勢,軀幹挺直,雙手稍闊於肩寬撐於地面。
  2. 吸氣時,將手肘彎曲,至胸部離地面5至10厘米為止,接著呼氣並回到開始位置。



4. 捲腹(Abdominal Crunch)

訓練部位:腹部。

Step:

  1. 上身平臥於軟墊上,雙腳屈曲至約90度,腳板平放地面,雙手可放於大腿上。
  2. 吸氣時,雙肩放鬆,下巴儘量向頸部收起,然後將胸椎以上的上身捲向膝蓋方向至離地,整個過程下背部需貼著地面。



5. 踏上椅子(Step Up onto Chair)

訓練部位:下肢肌肉、心肺功能、協調性。

Step:

  1. 站在椅子或踏板前面。
  2. 上身保持挺胸收腹,右腳踏上椅子,左腳跟隨;然後右腳踏後在地面上,左腳跟隨。



6. 深蹲(Squat)

訓練部位:下肢肌肉。

Step:

  1. 雙腳與肩同寬站立於地面。
  2. 慢慢下蹲如同坐在椅子上,膝蓋前端不可超過腳尖,直到膝蓋大約成90度,感受臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌腱緊縮。然後起身回復站姿。



7. 椅子三頭肌撐體(Triceps Dip on Chair)

訓練部位:三頭肌。

Step:

  1. 坐在椅子上,雙手按著椅子的末端,手指方向向前,手肘伸直至微曲,雙腳放鬆踏在地面,臀部移向前離開椅子,雙肩放鬆、腰背挺直。
  2. 慢慢放鬆屈曲手肘使身體向下降同時呼氣,直至手肘約90度再回到原來位置。



8. 平板式(Plank)

訓練部位:腹部深層肌肉。

Step:

  1. 軟墊上俯臥預備姿勢,用手肘及腳尖固定身體,雙手稍闊於肩寬撐於地面,雙腳張開與臀部同寬。
  2. 吸氣,挺起腹部離開地面,整個人成一直線,腹部收緊,維持姿勢。
注意事項:身要直,腹部和臀部都要收緊。




9. 原地抬膝(High Knees Running in Place)

訓練部位:下肢肌肉、心肺功能、協調性。

Step:

  1. 站立在軟墊上,保持挺胸收腹。
  2. 原地進行提膝動作,膝蓋抬至腰,雙臂自然擺動。
注意事項:不要用力踏地,要運用下肢的肌力提蓋。


10. 弓步深蹲(Lunge)

訓練部位:下肢肌肉、個人穩定性。

Step:

  1. 先挺直站立,雙腳分立約肩寬,雙肩放鬆、雙手可置於腰旁或胸前。
  2. 吸氣將右腳向前踏一步,然後向下蹲同時呼氣,蹲下至雙膝約90度,再回到原來位置。換另一隻腳重覆以上動作。

11. 掌上壓後轉身(Push Up and Rotation)

訓練部位:胸肌、三頭肌、個人穩定性、核心肌群。

Step:

  1. 軟墊上俯臥預備姿勢,軀幹挺直,雙手稍闊於肩寬撐於地面。
  2. 吸氣時,將手肘彎曲,至胸部離地面5至10厘米,接著吐氣並回到開始位置,左手離地指向天花,同時全身保持筆直向右轉45度。

12. 側平板式(Side Plank)

訓練部位:胸肌、三頭肌、個人穩定性、核心肌群。

Step:

  1. 先側躺於地上或軟墊上,以手臂伸直支撐上半身。
  2. 用腰腹力量撐起身體,令全身成一直線,注意臀部不要下沉。上方的手可以扶腰或舉起。
注意事項:和平板式身要直,腹部和臀部都要收緊。此外手肘與肩膀要成一直線。


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