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「自殘軸」Foam Roller

edithyuen
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2017-07-04 18:53:19

運動員們都好變態,譬如田徑,好多都跑到嘔晒,見到田徑場都驚咁濟,但又會跑好多年喎;長跑/跑山人,每次跑完個大賽,成日都話冇下次,但下次又見到佢喺隔離喎;爬石人爬到成牆血,都仲係爬緊;球類更加唔使講,撞到腦震盪,手斷腳斷,都仲係會死返嚟。而呢好幾年,就再興多股怪風──勁多運動員都會有碌「自殘軸」Foam Roller隨身。



自我肌筋膜放鬆(Self-myofascial Release, SMR)


講嘅咪係泡沬軸(Foam Roller)同埋佢啲週邊產品囉。其實呢碌野,近年好多非運動員都趨之若鶩,講到有病醫病,冇病強身咁。我哋集中講返運動人,喺科學角度上,泡沬軸係十分好。佢其實係一種「自我肌筋膜放鬆(Self-myofascial Release, SMR)」,其中myofascia,就係包著肌肉嘅一層膜。



一個比喻就係,好似香腸層外皮咁……呢樣野係有彈性,但遠遠少過肌肉本身;而且肌肉,會成日因訓練而撕裂,然後再修補,慢慢就會形成「結核(Nodules) 」;或者肌肉同筋膜之間,會因為疤痕而「黐」住。以上嘅情況都會直接或間接影響運動表現,因為:



1. 肌肉伸延性受阻,增加被動阻力(Passive Resistance)
2. 下降伸延性,導致關節主動及被動活動幅度減少
3. 被動阻力增加,增加某啲運動傷害風險
4. 過多結核,長遠會變成壓痛點(Trigger Points)
5. 由於肌肉缺乏伸延性,會間接影響血液循環及恢復

按下一張圖片,睇睇泡沫軸嘅功用!

科學實証,ALL in?


學界亦有好多文章講SMR,但對於SMR嘅生理好處,並未算有好一致嘅定論,不過普遍都係持正面嘅意見。譬如有份美國嘅systematic review,就講到泡沬軸係有短期嘅活動幅度(ROM)增加效果,亦可能有助於減輕「延遲性肌肉痠痛(DOMS)」。而最重要嘅係,係運動前做一段短時間嘅SMR,係唔會減弱肌肉表現!

按下一張圖片,話你知幾時做SMR好啦!

聽落都已經覺得好正,仲要有科學支持添。但返返嚟地面先,香港嘅運動員都知道,我地一般放學/放工(射波唔計)先開始練習/比賽。完咗都10點打後。跟住我地再要食飯梳洗又呢又路。好,如果我叫你「拿,你要每日都要碌下丫」我相信你個黑眼圈嘅增長速度絕對會跑贏大市。

並唔係話係香港唔應該做SMR,我十分贊成適量地做,只係預防/恢復嘅方法有好多種,係香港呢個忙到崩潰嘅城市,大家一定要用最高嘅效率做野。學識搵最啱自己嘅方法。而呢個亦都係我哋喺度長篇大論嘅目的。

可以試嘅做法:
‧運動後,瞓前做少量
‧喺rest day 做,針對主要大肌肉
‧如果你好多時間,可以運動前或者日日做嘅。如果有時間,我會揀做多啲運動專項熱身。

P.S.記住唔係萬能嫁,肌肉拉傷唔好亂嚟啊!!

Reference:Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sport Phys Ther. 2015;10(6):827–38.

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