減肥零食2025｜營養師公開7大低卡零食清單！20+本地日韓健康零食推介
【減肥健康零食2025】在公司工作至下午3點3，或者假日留家總覺得口痕想食嘢是常識吧！吃多了很易會增重，坊間有很多有效減肥方法，除了運動之外，若選對減肥零食/低卡零食，不用捱餓、戒零食，也可控制體重！找來營養師、媒體推薦7種低卡路里零食，不只低卡，還有飽足感；及小編私心推介20+款人氣日韓等地健康零食，保證你吃得開心又健康！
健康零食的選擇
早前就有調查指出，近6成港人抗疫期間苦悶，認為食零食可以獲取快樂，而最愛抗疫零食三甲為薯片、餅乾、雪糕[1]。然而，攝取過多熱量，加上少運動的話，很容易增磅，甚至養成大肚腩。
減肥一定要戒零食嗎？零食就一定與不健康掛鉤，是垃圾食物嗎？其實，只要選擇合適的健康零食，吃得適量，也可以不易增重，或者減肥不用怕捱餓。
綜合媒體《Eat this, not that!》、《headline》等，推介以下7款低卡路里零食，當中更有多位飲食及營養專家推介好味又飽肚，可在兩餐之間吃的低卡路里零食，更有助促進新陳代謝[2]。
低卡零食推薦1：烚蛋
想健康減肥，烚蛋是熱門之選，既飽肚又不易致肥。營養師Michelle Loy建議，在餐與餐之間出現飢餓感時，可以吃烚蛋補充蛋白質，並加以鹽和胡椒粉調味；另也可加半杯紅蘿蔔條慢慢嘴嚼，從而攝取纖維，這組合的熱量僅100卡路里[2]。
低卡零食推薦2：乳酪雪糕（Frozen Yogurt／Froyo）
營養師Michelle Loy指乳酪雪糕作為健康零食，簡單配搭，蛋白質含量高的乳酪搭配半杯新鮮莓果，可以維持飽腹感數小時。此外，莓果帶淡淡甜味，有質感，不需要額外加糖。
另一營養師Lisa Moskovitz分享，在佳節過後減重必吃的健康零食就是乳酪雪糕，建議將5盎司的乳酪雪糕、一包甜菊糖、半杯紅桑子、一湯匙角豆片拌勻，熱量只有150卡路里，當中已含有15克蛋白質和至少5克纖維[2]。
低卡零食推薦3：鹹味爆谷
營養師Lisa De Fazio建議，餐與餐之間的卡路里攝取量不多於150卡路里的低卡零食，而且至少含有5克纖維和5克蛋白質。她建議，可以吃3杯左右的原味爆谷，加2.5湯匙磨碎的巴馬臣芝士[2]。
低卡零食推薦4：奇亞籽
另一款健康零食推介就是「超級食物」（Superfood）奇亞籽，其好處多多，低卡路里，營養價值豐富，具抗氧化功能，每100克的奇亞籽含有42克的碳水化合物，而其中有34克是膳食纖維。由於富含可溶性纖維，有助緩解飢餓感。同時，奇亞籽亦富含蛋白質、維他命B1、B3外，還有Omega-3脂肪酸，有助於降低三酸甘油酯水平，保護心血管健康[3,6]。
低卡零食推薦5：紅桑子（覆盆子）
紅桑子酸酸甜甜，低熱量水果，除了可當作低卡小食外，亦有不少人愛用來作早餐配料。每100克僅含52卡路里，有研究指吃紅莓有助預防心臟病、癌症等[3,5]。
低卡零食推薦6：香蕉
一根中型香蕉大約含有約105卡的熱量，亦富含膳食纖維、維他命和礦物質，可以減輕飢餓感，同時屬於中GI食物（熟香蕉的升糖指數比生香蕉較高），既可提供飽肚感，又有適當甜份攝取。吃香蕉有助促進褪黑激素產生，能夠幫助入眠[4,5,8]。香蕉亦含有豐富維他命B2、B6及C能促進新陳代謝，具有美白養顏效果。當中的鉀同鎂，能消除疲勞，減少運動時抽筋機會。
低卡零食推薦7：西柚
西柚屬柑橘類水果，含豐富的膳食纖維，維他命C，而且每100克只含有43卡路里，有助降低膽固醇，以及促進新陳代謝[7]。
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同場加映：新登場日韓健康小食推介
健康零食推薦｜#1 Shrewd Food 生酮牛奶朱古力麥提莎 HKD $29
朱古力控要注意！Shrewd Food 生酮牛奶朱古力麥提莎，每包34g，標榜低醣、生酮，無麩質、不含防腐劑或人造色素，使用了天然代糖。
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健康零食推薦｜#2 嘉頓香葱薄餅
嘉頓香葱薄餅全新包裝登場啦！香港製造、嚴選新鮮香葱頭製造的嘉頓香葱薄餅，不但啖啖「葱」滿香氣，而且又薄又脆，口感滿分。產品無添加防腐劑、色素及食用香精，吃後也沒有罪疚感！
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健康零食推薦｜#3 Dashin雞胸肉小籠包 HKD $26
分別有原味及辣味選擇，原味以墨汁製作外皮，口味清新；辣味以韓國泡菜製作，原汁原味，而且以全麥麵粉製作小籠包外皮，膳食纖維比白麵粉多六倍，高達一天建議攝取量的48%。以雞胸肉代替豬肉製成的餡料多汁而不油膩，更能提供高逹12克蛋白質。特別一提，與一般肉類小籠包相比，Dashin雞胸肉小籠包的鈉及卡路里均低一倍。
健康零食推薦｜#4 The beant 大豆蛋白夾心紫菜 HKD$16
在家放假，忽然口痕想食健康零食？全新生活百貨平台Grozla引入來自韓國的The beant大豆夾心紫菜，採用忠清南道舒川郡的海帶，並以寡醣、紅糖及海鹽代替澱粉糖漿、白砂糖及精製鹽，減低了產品的卡路里及鈉含量，同時以突出的抗氧化能力及維他命E含量的米糠油代替粟米油，並且蘊含大豆，而大豆在100克可食用部分中便包含34.4克蛋白質，是高蛋白質含量的零食。備有原味、芝士、杏仁及芝麻3款供選擇。
健康零食推薦｜#5 天饌 Green Pouch系列 HK$39.9
均衡的飲食對維持身體健康很重要，此外亦要減少進食高升糖（GI）食物，這都有助保持輕盈體態。要為身體提供足夠的營養和飽肚感，可以選擇由米芝蓮一星主廚主理的天饌，其品牌以原型食材烹調出低糖低脂無米粥，主打「零負擔、滿營養」的概念，並且以多種超級食物、原型食材烹調而成，營養豐富之外，每一包的熱量約200至220千卡，熱量比一碗白飯還要低，非常適合寫字樓上班一族、關心健康養生人士食用之餘，更是美人恩物。
三款低糖低脂無米粥分別是南瓜三色藜麥雞肉粥、菠菜鷹嘴豆小米雞肉粥和姬松茸十穀野菌雞肉粥，食材營養價值極高，飽肚感十足，蛋白質豐富且健康美味，更有營養師推薦的營養LEVEL UP組合和心靈打氣句子，讓你增肌減脂，邊吃邊改善身體健康之外，亦可以治療心靈。健康無米粥以創新高溫高壓殺菌處理，不含防腐劑，可常溫保存。食用時，只需要將鋁袋放入沸水中加熱或浸泡5分鐘，或剪開鋁袋放入微波爐容器加熱3分鐘即可食用，方便衞生，讓繁忙的都市人可以隨時品嚐健康滋味。
天饌 南瓜三色藜麥（250g）
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天饌 姬松茸十穀野菌（250g）
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天饌 菜鷹嘴豆小米（250g）
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健康零食推薦｜#6 MORRIS 低脂烤雞胸肉脆片(燒烤味)
產地來自泰國，標榜零碳水化合物、零脂肪含量，使用泰國優質雞胸，蛋白烘焙而成，非油炸不油膩，每包60卡路里，0克碳水/糖分，14克蛋白質，40毫克鈉，無麩質/低鈉零食之選。
健康零食推薦｜#7 Vegan Family加拿大冷凍藍莓乾18g（100%天然）18g HKD $38
健康零食新品牌－Vegan Family，選購加拿大原裝進口優質冷凍水果，其中100%選用加拿大世界上最大的「矮灌林藍莓」，天然、健康的小吃，經冷凍乾燥技術保留豐富營養，含有天然的抗氧化物，有助舒緩眼睛疲勞；抗氧化，令肌膚保持年輕；排毒美顏纖體；幫助腸道蠕動，促進新陳代謝等功效。
健康零食推薦｜#8 Troo 韓國天然冷凍乾果零食(草莓) 16g HKD $39.9
韓國直送冷凍乾果，利用零下40°C速凍技術保留最新鮮的水果原生營養。標榜無防腐劑、無添加劑、無色素、無添加糖、非基因改造、不含麩質等八大致敏原。
健康零食推薦｜#9 蒟蒻鮑魚人參雞粥 (4EA) HKD $$128
很有咀嚼感的鮑魚和幼嫩的雞肉，加上人參，享受豐富口感之餘，又可補充營養，蒟蒻含豐富的食用纖維，每份只有125卡路里，卡路里低，還可以提升飽足感。
健康零食推薦｜#10 L.I.F.E. BEST WHEY 無糖乳清蛋白朱古力（香脆黑旋風）1盒12條
產品標榜每一食用份量含豐富的5克乳清蛋白質，熱量只有120卡，膳食纖維2.6克；無乳糖、無糖、無麩質及無反式脂肪；適合關注血糖問題人士或生酮飲食人士的健康零食之選。
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健康零食推薦｜#11 Dashin無骨韓式炸雞 HKD $31
韓式炸雞外皮酥脆，包裹著多汁的雞肉，但不少人都會擔憂炸雞高脂高糖高卡路里的成分，會成為致肥的原因。韓國塑身食品品牌Dashin近日首度在港推出健康無骨韓式炸雞，採用100%韓國雞胸，並以特殊技術使雞肉變得鮮嫩滑溜。
另外，品牌以蘋果泥及洋蔥代替砂糖，製作出酸酸甜甜中帶一點點辣的醬汁，低糖又具韓式風味，另外使用了比棕櫚油相對飽和脂肪酸更少更健康的純大豆油製作，即使在晚上食用也不怕容易發胖。
健康零食推薦｜#12 Eat Water 有機無麩質蒟蒻麵 HKD $28
減重朋友有福音！100％天然有機的無麩質蒟蒻麵條，可用來替代普通麵條，零碳水化合物、糖分及脂肪，產生飽腹感，每份只有9卡路里，適合需要低糖、低碳水化合物飲食及減肥人士食用。
健康零食推薦｜#13 North Colors低糖質 穀物曲奇58G
來自北海道的日本人氣健康零食品牌North Colors（ノースカラーズ），重視兼顧「美味」和「安全」，其三大系列包括100%使用日本國產食材，無添加人工調味劑、色素及防腐劑的「おいしい純国産（無添加）」系列、聯乘百年自家農場100%使用特選牛乳的「北海道 町村農場」系列以及控制碳水化合物攝取的「低糖質」系列。
健康零食推薦｜#14 Eden Orchards純天然果汁
Kiwi Goodies獨家代理Eden Orchards純天然果汁，完全無添加糖，提供車厘子汁、藍莓汁供選擇，採用最新科技培養種植、最新技術新鮮榨取100%純天然果汁，不但美味解渴，更含豐富營養，有助抗氧化、舒緩痛症及改善睡眠質素等。
健康零食推薦｜#15 「出前一丁全辛滋味系列」福袋 HK$138
合味道紀念館即日起至6月推出「出前一丁全辛滋味系列」福袋優惠，以HK$138超值價發售，一次過網羅5款共10包各具特色的口味，包括最新推出的「激辣火山味」、「泰式青咖喱味」、「麻辣XO醬海鮮味」、「韓辣海鮮味」及「椒麻麻油味」。每款湯底均層次分明，香辣過癮，辣迷絕對不能錯過！
套裝更附送實用又具收藏價值的「清仔旅行袋」及「清仔洞洞鞋配飾」，無論自用或送禮同樣出色。
此外，合味道紀念館特別於人氣「出前一丁工作坊」由5月1日至6月30日推出「微辛咖喱味復刻版」，參加者除了可親手體驗出前一丁的完整製作過程，更可配上限時返場的特別版的「微辛咖喱味」湯粉包及復刻版包裝！此外，所有參加者亦可獲得一包經典的麻油味出前一丁，兼可自行設計專屬包裝，讓大家一次過把兩款滋味帶回家，雙重享受！
健康零食推薦｜#16 HALO TOP 7款口味 主打低糖低熱量
以低糖低熱量作賣點的HALO TOP，每盒473毫升雪糕的卡路里均在320至380的範圍內，比其他品牌相同容量低超過一半。
是次HALO TOP將於香港推出7款口味，包括：以經典海鹽焦糖配搭帶來鹹甜滋味的海鹽焦糖雪糕；為花生醬愛好者而設、香濃幼滑的花生醬雪糕；以香脆朱古力碎配搭軟糯曲奇麵團締造出豐富口感的朱古力曲奇麵團雪糕；清新酸甜士多啤梨混和濃郁芝士蛋糕味道的士多啤梨芝士蛋糕雪糕；帶來終極朱古力享受的軟心朱古力布朗尼雪糕；以及無乳系列的兩款口味，包括：集花生醬、布朗尼蛋糕粒以及奶油軟糖醬於一身的燕麥奶花生醬曲奇雪糕；和以奶油軟糖包裹着朱古力椒鹽卷餅，再配搭焦糖醬的燕麥奶焦糖朱古力椒鹽卷餅雪糕。
健康零食推薦｜#17 DIHANI 葡萄柚塔(無糖) 160G
健康食品超市SODA GREEN搜羅各地健康零食，好味又健康，包括DIHANI 葡萄柚塔是健康概念餅乾，無蔗糖；不添加人工香料、色素、防腐劑；洋車前籽增加纖維含量，每種口味GI值皆低於50。
健康零食推薦｜#18 Green Common Unguilty Bark純素零罪感朱古力（80克） HK$48.9
Green Common Unguilty Bark純素零罪感朱古力採用泰國可持續的單品優質可可豆直接製成的黑朱古力，加入超級食物葵花籽、亞麻籽、奇亞籽、紅莓乾、南瓜籽及杏仁，以 Bean to Bar 形式手工製作，以最簡單成分及最少工序製成純素黑朱古力。多款果仁及種籽為香濃朱古力帶來豐富質感，紅莓乾的酸甜果味更將朱古力的甘苦味道昇華。
每食用分量（20克，1/4包）只含104卡路里，提供豐富蛋白質來源及膳食纖維。
健康零食推薦｜#19 Oatbedient 即沖咖啡燕麥奶粉系列
來自新加坡的人氣健康燕麥植物奶品牌Oatbedient，全新即沖咖啡燕麥奶粉系列登場！全新即沖咖啡燕麥奶粉系列包括三種口味：OAT MILK LATTE拿鐵燕麥奶粉、OAT MILK MOCHA摩卡燕麥奶粉、OAT MILK MATCHA 抹茶燕麥奶粉。其中，OAT MILK LATTE拿鐵燕麥奶粉香濃的烘焙咖啡，配以順滑的燕麥奶，絕對是中午提神的不二之選！
Oatbedient全新即沖咖啡燕麥奶粉系列提供比傳統三合一即沖咖啡更健康的選擇，以燕麥奶取代奶精，令口感更順滑豐盈。以方便的條裝小袋包裝，可隨時隨地享用。
零食推薦｜#20 「嘉頓養生系列」
嘉頓研發出全新的「養生系列」，以健康食材「5黑」及「21穀」為基礎，包括使用5黑食材製成的5黑全麥梳打、五黑湯種厚切吐司和含21款混合穀物製成的21穀全麥梳打餅，定能開創健康飲食的新趨勢！
其中5黑 意指黑米粉、黑芝麻、黑豆粉、黑麥粉及黑枸杞粉，其中黑芝麻和黑豆具有抗炎和抗氧化的特性; 黑芝麻和黑麥有助降低膽固醇，預防心血管疾病。5黑全麥梳打含膳食纖維和蛋白質，加入全麥粉，經20小時慢發酵，口感鬆脆，散發香濃的5黑食材香氣。五黑湯種厚切吐司以湯種製法能增加柔軟富彈性的口感，帶來更鬆軟、香氣四溢的多種滋味，另含蛋白質，配合5種健康黑食材，為你打造每一天更健康、更有元氣的開始。
健康零食推薦｜#21 Vegie365倍效酵素青汁果昔
Vegie提倡｢瘦身輕斷食｣的健康積極瘦身法，備有Vegie365倍效酵素青汁果昔、VegieNatural酵素濃湯系列等。
其中一杯Vegie 365倍效酵素青汁果昔低至16kcal，但含高達365種蔬果酵素、10,000mg食物纖維、+11種蔬果維他命，再配合3大瘦身超級食物纖維，遇水後膨脹20至50倍，飽肚感提升200%，每日一杯代一餐都唔會捱餓。
健康零食推薦｜#22 C Coffee修身排毒炭咖啡 ＆ UNIMAT RIKEN MCT油防彈咖啡 Butter Coffee
C Coffee修身排毒炭咖啡100g（HK$288*）（左）口感醇厚、散發芬芳醇香氛的咖啡由巴西咖啡粉製成，配合日本生產的赤松炭、竹炭等5款炭；有助緩解飢餓感的MCT油；以及維持腸道健康、改善便秘的2億（生產時含量）個有胞子性乳酸菌，有助維持健康身型。
UNIMAT RIKEN MCT油防彈咖啡 Butter Coffee（HK$88*）（右）使用100%越南咖啡，配方為「黑咖啡+無鹽牛油+椰子油」，當中無鹽牛油有助增加飽足感：MCT油則有助抑制食慾，促進代謝，有助減少脂肪囤積。
註：*價錢為松本清參考價
健康零食推薦｜#23 MNH超級食物系列 - 鹽味蟋蟀玄米餅 HKD $30
健康又富營養的小食，以食用蟋蟀粉和日本有機玄米製成，每100克含8.5克蛋白質及3.3克纖維素，也可代替穀物加入乳酪或牛奶中享用，成為營養早餐。
健康零食推薦｜#24 Lipton絕品醇奶茶系列（HK$35.9/盒）
天氣漸涼，辦公室又怎少得一杯溫熱的Lipton奶茶提神舒壓？Lipton絕品醇奶茶系列，滋味有如茶餐廳師傅手沖出品的Lipton港式茶餐廳奶茶即沖即飲，極致港式風味黃金比例調配，令人一試難忘！
特別研製出全新低糖配方，糖分雖然減少了，但並沒有犧牲茶味，仍然保持香醇回甘，口感順滑之餘，每一口都略帶一絲微甜幸福感，既輕盈，但又不失港式茶記風味，沖調多一杯品嚐也不會有罪惡感，非常適合繁忙的上班一族，特別是那些既喜歡品嚐港式奶茶，但又喜歡低糖的女士。
註：以上價錢、優惠只供參考，一切以相關商戶最後更新作準。
Text：Fion
參考資料：
3.10 Low-Calorie Foods That Are Good For Weight Loss
4.The best evening snacks
5. 《長者健康專訊2018年12月第49期》
6. Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits
7. The 40 best low-calorie foods for health and weight loss
8. 香港糖尿聯會《升糖指數》
延伸閱讀
