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大熱超級食物｜藜麥14種好處：抗氧化、調節血糖水平、保護心血管等

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2021-11-09 16:20:48

只需一種食物，就可以滿足人體基本營養需求？藜麥被譽為最適合人類的「完美全營養食品」，更在上世紀80年代被美國宇航局用於宇航員的太空食品。這種食物如此神奇，到底有什麼益處呢？讓我們先簡單地看看藜麥的14種好處吧！

資料來源：黃榮俊營養師

不含糖分、膽固醇及反式脂肪

藜麥也被稱為「灰米」，源於南美洲安第斯山脈，並有「印加黃金」之稱，普遍用作五穀。但其實，藜麥是種子，其口感像芝麻，帶淡淡堅果味。

藜麥種子顏色主要有白、黑、紅幾種顏色，營養成分相差不大，其中白色口感最好，黑、紅色口感相對差些籽粒也較小。藜麥中不含糖分、膽固醇及反式脂肪，相對健康，以下是其營養價值：

營養數值單位
能量368千卡
蛋白質14.12克
碳水化合物64.16克
脂肪6.07克
膳食纖維7.0克
糖NA克
飽和脂肪0.706克
反式脂肪NA克
膽固醇0毫克
鈣47毫克
銅0.590毫克
鐵4.57毫克
鎂197毫克
錳2.033毫克
磷457毫克
鉀563毫克
鈉5毫克
鋅3.10毫克

藜麥好處｜1. 錳──抗氧化、調節血糖水平

與其他常見的食物相比，藜麥中的錳含量是最高的。錳是一種非常重要的抗氧化劑，參與人體的多種生化代謝過程，例如調節血糖水平，在消化吸收重要的營養物質中激發消化酶的活性、分解脂肪及膽固醇及產生能量。

同時，錳亦是碳水化合物和脂肪新陳代謝的消化酶的重要成份。只需1/4杯生藜麥，便可以提供成人1天50%的錳需求。

藜麥好處｜2. 鋅──促進傷口癒合、改善性功能

很多穀物中幾乎不含鋅，但藜麥中的鋅含量高。鋅能通過參與酶的合成和代謝，促進細胞分裂、生長和再生，提高機體免疫力，促進傷口或創傷的癒合。

兒童和青少年對鋅需求旺盛，鋅促進他們身體發育、智力發育、視力發育，加速身體生長。一些重要的激素都離不開鋅元素，包括胰島素、胰素生長因子I(IGF-I)、生長激素、性激素等。

孕婦缺鋅會使羊水缺乏抗微生物活性，影響核糖核酸(DNA)的合成，導致胎兒發育不足。對成人來說，鋅對機體的生殖系統、性腺機能起到舉足輕重的作用，建議晚餐主食藜麥，可改善性功能。

藜麥好處｜3. 鎂──保護心血管

藜麥的鎂含量高，鎂可阻止心血管組織對有害元素如鉛、鎘等的吸收，從而達到保護心血管的作用。

藜麥好處｜4. 鈣──調節血壓

藜麥的含鈣量是小麥的4倍。鈣對人體至關重要，不但關係到骨骼和牙齒的健康，生長發育，而且可調節血壓，維持機體代謝平衡等。

藜麥好處｜5. 鐵──促進組織代謝

藜麥中的鐵含量豐富，是小麥的4倍。鐵元素是人體健康不可缺少的微量元素，鐵是組織代謝不可缺少的物質，缺鐵可引起多種組織改變和功能失調，如影響淋巴組織的發育和對感染的抵抗力。

藜麥好處｜6. 銅──防止皮膚老化、解毒

藜麥中的銅含量是小麥的9倍。銅是人體內30餘種酶的活性成分，它在各種化學反應中表現出巨大的多能性，銅是生物體中的很獨特的催化劑。如果缺銅，可能會引起貧血。

銅對骨骼生長、毛髮著色、合成膠原蛋白，也起著重要作用，如果體內銅水平低，可出現頭髮捲曲、色淺易斷、面色蒼白、發育停滯、智力低下等症狀，有些人更會出現骨質疏鬆，白細胞減少。

銅還有解毒作用，含銅的超氧化物歧化酶存在於紅細胞、肝臟及腦組織中，可使機體內有毒性的超氧化物迅速分解，還對人體抗衰老、防止皮膚老化等有重要作用。

藜麥好處｜7. 符合低鈉飲食，含豐富鉀

藜麥鉀元素含量很高，但鈉的含量卻只有小麥的1/8，符合低鈉高鉀的健康飲食習慣。鉀是維持生命不可或缺的必需物質。它和鈉共同作用，調節體內水份的平衡並使心跳規律化。

鉀對細胞內的化學反應很重要，可協助維持穩定的血壓及神經活動的傳導。缺鉀會減少肌肉的興奮性，使肌肉收縮和放鬆無法順利進行，容易倦怠。另外，缺鉀更妨礙腸道蠕動，引起便秘，還會導致浮腫、半身不遂及心臟病發。

當人體鉀攝取不足時，鈉會帶著許多水份進入細胞中，使細胞破裂，導致水腫。血液中缺鉀會使血糖偏高，導致高血糖症。而缺鉀對心臟的傷害最嚴重，可能是因心臟疾病致死的最主要原因。

藜麥好處｜8. 高纖維碳水化合物──低升糖指數

藜麥含優質的高纖維碳水化合物，使消化緩慢，可以保障餐後血糖水平不會急速升高。它的升糖指數僅僅35，遠低於低升糖食物標準（數值是55），是大米的1/2，幾乎所有穀物裡最低的。

藜麥好處｜9. 零膽固醇

藜麥是零膽固醇食物，富含植源性多不飽和脂肪酸，當中奧米加3含量很高，包括α－亞麻酸 (ALA)，DHA，EPA。它是人體必須從食物中獲取的必需脂肪酸，不僅能促進神經和腦細胞發育，還顯著降低血液膽固醇、三酸甘油脂、血液黏稠度，增加胰島組織β細胞活性等慢性病等。

藜麥好處｜10. 類黃酮──助血液循環

藜麥中含有豐富的類黃酮物質，異黃酮和維他命E組合有助血液循環及軟化血管。

藜麥好處｜11. 防止肥胖、助消耗脂肪

藜麥低脂、低升糖、低澱粉，熱值僅僅305千卡/100克（大米為350大卡），減少體內積累過多熱量而導致肥胖，另外藜麥的均衡營養特性，可防止營養過剩導致的肥胖。藜麥是鹼性食物，人體pH高於7時血液內氧含量增高，有助於消耗脂肪。

藜麥好處｜12. 減少總進食量

藜麥是一種完全蛋白全營養食品，這意味著你可以減少其它食物總進食量，每餐飯中添加少量的藜麥即可保證健康和營養，遠離減肥藥和節食，照樣會有迷人苗條的身材。

藜麥好處｜13. 減低饑餓感

藜麥熟後體積會膨脹3-4倍，有飽腹感，當你食用藜麥後，感覺比食用標準的減肥食品更飽，能減少每次進餐的數量。同時，藜麥也含優質的高纖維碳水化合物，高纖維碳水化合物消化得比較慢，可以延長下次進餐的時間，不會出現食用低卡路里食品導致的饑餓痛苦。

藜麥好處｜14. 麩質過敏人士亦適合食用

藜麥不含麩質，可供麩質過敏人群食用，尤其適合患有小兒乳糜瀉的幼兒。對於剛吃輔食的嬰兒來說，藜麥是很不錯的選擇，即可減少對輔食的不適應，減少患腹瀉、濕疹、奶癬的機會，還能提供全面的營養。

Text_Zoe


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