Menu
healthyD Facebook healthyD Instagram healthyD YouTube healthyD Twitter |
healthyD Facebook healthyD Instagram healthyD YouTube healthyD Twitter |
healthyD Facebook healthyD Instagram healthyD YouTube healthyD Twitter |
優惠
主頁 >  專科百貨 >  行山傷膝定練膝？ 物理治療師拆解行山常見3大傷患+急救處理方法

行山傷膝定練膝？ 物理治療師拆解行山常見3大傷患+急救處理方法

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-10-23
icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print

有人說行山遠足對膝蓋好，但又有人說會傷及「菠蘿蓋」，到底誰對誰錯？其實行山和其他運動一樣，若果姿勢和肌力不好，就會容易受傷。

想避免成為「傷膝」人士，healthyD特意請來物理治療師吳俊霆Elton為大家講解行山的4個免傷要訣，減少行山初哥的受傷機會！

要訣1

行山要靠腰、腹、腿！

行山遠足對足部的耐力要求較高，因此建議大家在行山前應加強下肢鍛鍊，減低受傷風險，如做半蹲或箭步蹲等熱身運動，或對大腿肌肉、腰腹肌肉進行其他負重訓鍊。

要注意的是，參加長途的比賽，如苗圃越野馬拉松和樂施毅行者，需要長時間行走12小時或48小時，參加者最少要在6至8星期前開始鍛鍊。

要訣2

行山要有姿勢！

姿勢不良容易受傷、引發勞損及痛症。

行山時經常要上樓梯，膝蓋很容易會內旋（膝蓋向內傾）而受傷。平時可以請朋友留意自己在上樓梯時，膝蓋有沒有向正前方，如發現有問題，應找專業人士協助；鍛鍊下肢包括臀部，也可以避免膝蓋內旋的問題發生。

另外，懷疑有其他因不正常足形、不良步姿的問題，也應找專業人士檢查。

要訣3

行山要有自知之明

平時比較「文靜」、沒有運動習慣的朋友，明顯肌力會比較弱，請不要向高難度挑戰，應該循序漸進，如行山初哥可以行一些適合一家大細的家樂徑。

另外，假如有舊患，如患有關節炎或類風濕性關節炎（Rheumatoid Arthritis）等，也不適宜行山，應該待傷病痊癒。

要訣4

半小時抖一抖

行山初哥應該選擇一些平坦的路線，如水塘；而行山時應每走半小時坐下數分鐘休息，全程不應多於3至4小時，約15至20公里。

行山常見的3大傷患

1.跖腱膜炎（足底筋膜炎）

跖腱膜炎，又稱足底筋膜炎，患者腳板會有刀刺的痛楚，通常早上起身下床著地時，痛楚會特別厲害，然後於活動後減輕。但情況嚴重者，會惡化至日常生活都感到疼痛。

處理方法

發炎時避免走動，多作小腿及跖腱膜伸展運動，也可以在疼痛部位稍加按摩，以減輕跖腱膜的張力﹐並冰敷以減輕疼痛和發炎。

預防措施

選擇合適的行山鞋保護足部，避免過份勞累跖腱膜。

2.髕股關節綜合症

膝頭隱隱作痛，在下山或下樓梯時痛楚會加劇，患處有時會發出摩擦聲，出現腳軟、肌肉萎縮或關節紅腫等現象？你已經患上了髕股關節綜合症。

處理方法

可透過冰敷、針灸及電療消炎止痛，或用黏膏帶貼改善髕骨的錯位。

另外，適當及充分的伸展運動和肌肉強化運動能有效改善髕股關節的肌力失衡，緩和膝蓋軟骨的受壓程度。

預防措施

應著重肌肉強化、伸展運動及充足的休息。此外，也要留意運動姿勢是否正確，減少對膝關節不必要的負荷過重運動，例如蹲跳、疾跑、下坡跑等。

3.髂脛束磨擦綜合症

髂（音：卡）脛束磨擦綜合症，又稱「跑步者膝」，患者的大腿外側及膝部外側會發出隱痛，屈伸困難，在落山或落樓梯時痛楚尤其加劇。

處理方法

可以冰敷、電療及服用消炎止痛藥有效緩解炎症，但減少髂脛束磨擦和受壓才是治本之法。多伸展和強化四頭肌（此肌肉位於大腿前側），包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，有助增加髂脛束的柔韌性，有效減少因肌肉疲勞而引起的不良姿勢。

預防措施

保持髂脛束（大腿外側）和四頭肌的柔韌性。分析自己的步姿，找出需強化的肌肉去訓練，改善步姿。

假如在行山時發生急性損傷，如傷處出現紅、腫、熱、痛，我們可以用冰敷（Ice）及固定患處（Compression）作初步的處理，甚至做一些簡單的伸展動作。然而，傷勢較重者應該儘快尋求醫護人員的協助。

Text/Kio

延伸閱讀：1. 肺癌患者男多過女？認識肺癌8個先兆/症狀、成因、檢查、治療方法2. 銀屑病 | 又稱「牛皮癬」與濕疹有何分別？詳解銀屑病成因、症狀、治療、飲食戒口宜忌、日常護理貼士3. 哮喘患者可否接種新冠疫苗？一文瞭解哮喘病徵、急救、食療及預防發作方法

160465次閱讀
Rheumatoid Arthritis 下肢鍛鍊 伸展動作 半蹲 家樂徑 急性受傷 急性損傷 拉筋 樂施毅行者 減低行山受傷風險 熱身運動 箭步蹲 膝蓋內旋 膝頭隱隱作痛 苗圃越野馬拉松 落樓梯痛 行山傷膝 行山常見傷患 行山練膝 行山遠足 足底筋膜炎 跑步者膝 跖腱膜 跖腱膜炎 運動 遠足行山 關節炎 類風濕性關節炎 髂脛束磨擦綜合症 髕股關節綜合症
消委會推薦魚油2025｜魚油補充劑評測：4款總評達5星名單｜附1款國際魚油標準5星認證 針對2毒物測試　均通過消委會標準
消委會推薦食油2025｜50款食油評測 近6成含基因致癌物｜21款健康煮食油總評達5星滿分名單(初榨橄欖油/橄欖油/牛油果油/米糠油/芥花籽油/花生油等)
藥物回收2025｜過期藥物/藥餘該怎樣處理？全港藥品回收地點一覽(屈臣氏/萬寧回收計劃)
防脫髮洗頭水 | 消委會5星推介！編輯加推10款防掉髮洗髮水比較：AVEDA、位元堂、呂、純素有機、咖啡因洗髮水
除疤膏推薦 | 淡化傷口/手術開刀/剖腹生產疤痕 6款好用除疤藥膏/除疤筆/除疤貼比較（消委會教揀選貼士+醫生拆解去疤原理）
素食自助餐/素食餐廳推介2025 | 14間香港新派法式/西式/中式/印度/東南亞/港式/Fusion素食齋菜必試:樂園素食、無肉食、JAJA、素年(持續更新)
痔瘡膏｜5款痔瘡藥膏推薦及成份比較+痔瘡口服藥推薦！有效紓緩痔瘡疼痛痕癢｜附痔瘡成因及病徵
濕疹藥膏推薦 | 止痕止癢濕疹膏邊隻好？10款無類固醇濕疹藥膏/濕疹膏 嬰兒BB濕疹皮膚適用！紓緩防敏潤膚cream推介 (附外用類固醇成份一覽)
消委會驅蚊劑推介｜9款蚊怕水/驅蚊膏/驅蚊噴霧/驅蚊乳液5星：3M、曼秀雷敦、Mannings萬寧、OFF!等
消委會測試｜16款染髮用品含有害致敏物 9款獲5星滿分推介!50惠、Return回本、Furnte、Rerise
手術後戒口飲食宜忌 | 中醫籲開刀後避免吃的3類食物預防傷口發炎+5種營養素加快傷口癒合
突然單側流鼻血要小心！醫生詳解流鼻血原因、止鼻血處理、治療及預防方法 | 常流鼻血原因非關熱氣事
疣會否自然消失？皮膚科醫生詳解4大皮膚疣種類(扁平疣/尋常疣/腳底疣/性病疣)、皮膚疣成因及治療方法
消委會去頭皮洗頭水推介｜13款獲評5星推薦：施巴、KLORANE、沙宣、呂、LUX等上榜｜4款含歐盟禁用成分吡硫鎓鋅！
消委會爽膚水測試2025｜推介13款總評獲5星：Cetaphil、The Ordinary、CAUDALIE等｜9款爽膚水檢出致敏香料
消委會成人紙尿片推介2025｜測試30款紙尿片、紙尿褲、尿滲墊防漏表現/回滲/化學物質檢測等｜5款總評達5星名單
消委會滴雞精/雞精/熬雞精/素滴雞精推薦2025｜比較15款雞精 1款含致癌物 9款總評達5星滿分名單 屈臣氏、老協珍、余仁生、樂道有上榜！
剖腹產媽媽常見問題｜醫生拆解剖腹產10大迷思　開刀BB免疫需要大不同？推薦加入剖腹產媽媽谷即享2大著數
濕疹根治 | 濕疹會自己好嗎？會傳染嗎？治療要用「鐵三角」拆解濕疹原因/症狀/飲食
痱滋膏藥 | 急救止痛！推介7款專治飛滋/口內炎/口腔潰瘍外用藥膏藥貼功效比較 (持續更新)
社區藥房配藥攻略｜社區藥房名單/地址/合資格人士/申請辦法一覽表｜社區藥房是甚麼？可以申請藥物資助計劃？（持續更新）
灰甲藥推薦 | 小心灰指甲傳染！治療灰甲辦法 6款灰指甲外塗藥膏/抗甲癬油劑的功效/方便度/價格比較：羅霉樂(樂指利)/恢甲清/愛甲妥
過敏藥推薦/比較 ｜了解鼻敏感/皮膚敏感/食物敏感原因及症狀 4款口服抗過敏藥急救過敏症
軟硬床褥怎麼選？為長者揀選床褥有甚麼需耍注意？消委會拆解4大選購使用床褥迷思
外遊按摩惹禍｜背部暗粒愈來愈多？或是生疣警號！醫生拆解皮膚疣成因、症狀及治療方法
養生餐廳推介2025｜香港10+間滋補/健康/可持續消費主題中菜/餐廳推薦名單
降溫好物｜10+涼感用品清單推介：涼感衣物/床包/寢具/枕頭/USB風扇等 助你暑氣退散！
超加工食品有哪些？小心踩中4大健康陷阱：肥胖、慢性疾病、癌症、認知障礙
丁一宇患腦動脈瘤｜27歲患腦動脈瘤　醫生曾說：不知道甚麼時候會死
小童健康2025｜拆解小童常見健康問題：夜遺尿、近視、兒童濕疹等成因、特徵及治療方法
生蛇疫苗接種 | 7間體檢中心帶狀皰疹疫苗 (蛇針) 疫苗價格比較！帶狀疱疹病毒感染成因、生蛇預防
看遠看近都模糊？矯視有用？眼科醫生拆解老花、近視與遠視分別+老花治療方案
芽菜減肥｜木村拓哉公開芽菜減肥法食譜　芽菜3大好處話你知
細細粒減肥｜半年成功減重擊退三高　大方分享瘦身3大秘訣　有研究指低碳飲食好處多
消委會去頭皮洗頭水推介｜13款獲評5星推薦：施巴、KLORANE、沙宣、呂、LUX等上榜｜4款含歐盟禁用成分吡硫鎓鋅！
冬蟲夏草保健品推薦 | 消委會教你分辨冬蟲夏草 7款蟲草保健品推介及比較
身體檢查推介2025｜成人/長者body check邊間好？推薦15間體檢中心/私家醫院全身體檢套餐 | 男/女體檢項目、價錢及優惠比較(持續更新)
頭髮保健品推薦 | 男女脫髮原因大不同！6款育髮保健品/維他命Supplement品牌及價錢比較 | 防掉髮保養必學5式
心血管保健品推薦 | 心臟健康食品怎樣吃？三高徵兆難察覺！比較7款心血管保健品 或助降膽固醇改善心臟健康
護肝產品｜長期熬夜易傷肝易有脂肪肝！消委會介紹常見健肝成分｜肝臟健康保健品比較｜中大研究揭糖尿病患者逾7成有脂肪肝
婦科檢查項目 | 醫療保險提供免費身體檢查？比較5大婦科檢查費用：家計會/廣華醫院/東華東院/那打素社康服務/母嬰健康院/婦女健康中心
男士身體檢查推薦2025 | 男性常見隱患有哪些？8個男士健康檢查計劃推介 (附體檢優惠連結)
濕疹藥膏推薦 | 止痕止癢濕疹膏邊隻好？10款無類固醇濕疹藥膏/濕疹膏 嬰兒BB濕疹皮膚適用！紓緩防敏潤膚cream推介 (附外用類固醇成份一覽)
益生菌推薦｜益生菌功效助改善濕疹！10大品牌比較Proven/ Watslife/ PGut/ POME/ Blackmores/ Life Space/ Bifina S(附消委會益生菌名單、益生元功效及好處、益生菌食物建議)
關節保健品推薦｜葡萄糖胺/軟骨素/MSM邊隻好？關節健康怎樣保健？6大熱門產品推薦及比較
血糖保健品比較｜血糖正常值是多少？血糖高潛在風險！6款熱門穩定血糖、維持血糖健康保健品｜降血糖食物怎樣吃？羽衣甘藍、蘆薈等
BB打針攻略懶人包2025 | 六合一嬰兒疫苗哪裡打？BB打針時間表/母嬰健康院嬰兒打針/私家自費接種嬰幼兒疫苗價錢比較、BB打針後反應處理
乳癌篩查先導計劃2025｜政府資助乳房檢查：第二階段申請方法、資格、指定診所名單、費用、網站一文睇清
免費心臟篩查及通波仔手術資助 紓緩基層患者負擔 助把握治療黃金期
濕疹湯水食譜｜轉季皮膚痕癢？10個濕疹食療湯水推介 袪濕、止痕、健脾、清熱解毒
芒果功效｜有助淡化黑色素？營養師拆解芒果營養
HPV疫苗 | 幾歲接種最理想？男孩、成人也需接種？醫生拆解HPV常見迷思
紅酒推薦｜香港加州美酒月2025：精選活動&優惠 資深業界人士導賞介紹美酒｜紅酒功效+注意事項一覽
減肥零食2025｜營養師公開7大低卡零食清單！20+本地日韓健康零食推介
脫髮原因 | 中醫解構男士掉髮危機及治療方法
風癩｜皮膚劇烈痕癢、腫脹發紅？或是蕁麻疹作怪！醫生拆解風癩原因、症狀及治療方法
中醫推介2款食療 輔助紓緩神經衰弱症狀
大腸癌篩查計劃 | 大腸瘜肉癌變無明顯徵兆 醫生：及早發現減大腸癌風險
中藥補品 | 大病初癒該如何補身？拆解冬蟲夏草、人參、靈芝雲芝及北芪的功效及適用體質
經期過長需進補或是清熱？中醫師：要觀察月經的顏色和血塊
敷面膜｜倪晨曦敷面膜疑液體入眼致紅腫劇痛　險失明需入院治療
兩性關係 | 愛情長跑後一定要結婚？回答36個問題釐清雙方需求 調整相處模式
香港點心推介｜必食無麩質、素食、滋補養生食材、米芝蓮、打卡海景等飲茶之選
藥物回收2025｜過期藥物/藥餘該怎樣處理？全港藥品回收地點一覽(屈臣氏/萬寧回收計劃)
小童健康2025｜拆解小童常見健康問題：夜遺尿、近視、兒童濕疹等成因、特徵及治療方法
欺凌題材影片熱爆！從網絡蔓延至現實 專家：從4方面揭露欺凌徵兆
4大快樂荷爾蒙主導情緒調節及幸福感！精神科醫生傳授提升快樂情緒攻略
做足準「避」｜避孕方式優缺點比併：避孕藥、避孕套、避孕針等｜拆解常見避孕迷思
暑濕 | 夏季經常食慾不振、疲倦乏力？中醫拆解濕氣類型體質、症狀及去濕方法
泰菜推介｜衞生署「有營食肆」/性價比高/平民/特色泰國餐廳精選合集
口苦原因｜一早起床就覺得口苦？中醫拆解原因、6種體質分類與症狀+5款湯水食療
女性經期飲食禁忌｜愛吃生冷食物可致經痛？羅漢果茶經期能喝嗎？中醫拆解經期感染新冠飲食注意事項
月經問題｜中醫分析怎麼治療生理期排不乾淨、經期延長問題！桃紅四物湯很有效？
高血壓懶人包 | 中醫如何治療高血壓？一文看清高血壓標準、原因、症狀、預防及食療推介
拒學系列#2：精神科醫生拆解子女拒學4大原因
蕁麻疹｜紅疹、痕癢出風癩怎麼辦？反覆發作或是免疫系統失調 醫生建議6招紓緩症狀
靜脈曲張食療 | 中醫推薦2款湯水助活血消瘀、健腦益智
飲川貝有無用？止咳化痰喝甚麼？中醫解構川貝功效及食用禁忌
惜心談心#6｜一文睇清動脈粥樣硬化成因、病理及治療新方向 醫生：7大風險因子可控
減肥餐單｜10個健康飲食菜單推薦合集！減磅/防反彈/減腩排毒必備！
10個素食食譜精選 有助補充維他命B/易生飽足感/增強抵抗力等！
湯水食譜｜梁詠琪凍齡秘訣 公開1款養生食療提升腸道健康（附5種護腸食物）
豆腐食譜合集｜新手必試簡易家常菜湯水甜品10款 助維持骨骼、心臟健康等｜附營養師推介DIY
港大醫學院創新「雙重免疫療法」治肝癌 顯著提升患者存活率
消委會啤酒測試｜即睇10款消委會5星滿分名單｜全部樣本檢出生物胺 大量攝入或致噁心嘔吐促改善！
Loading
icon_facebook icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print