行山傷膝定練膝?

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行山傷膝定練膝?

有人說行山遠足對膝蓋好,但又有人說會傷及「菠蘿蓋」,到底誰對誰錯?其實行山和其他運動一樣,若果姿勢和肌力不好,就會容易受傷。

想避免成為「傷膝」人士,healthyD特意請來物理治療師吳俊霆Elton為大家講解行山的4個免傷要訣,減少行山初哥的受傷機會!

Text/Kio

要訣1

行山要靠腰、腹、腿!

行山遠足對足部的耐力要求較高,因此建議大家在行山前應加強下肢鍛鍊,減低受傷風險,如做半蹲或箭步蹲等熱身運動,或對大腿肌肉、腰腹肌肉進行其他負重訓鍊。

要注意的是,參加長途的比賽,如苗圃越野馬拉松和樂施毅行者,需要長時間行走12小時或48小時,參加者最少要在6至8星期前開始鍛鍊。
要訣2

行山要有姿勢!

姿勢不良容易受傷、引發勞損及痛症。

行山時經常要上樓梯,膝蓋很容易會內旋(膝蓋向內傾)而受傷。平時可以請朋友留意自己在上樓梯時,膝蓋有沒有向正前方,如發現有問題,應找專業人士協助;鍛鍊下肢包括臀部,也可以避免膝蓋內旋的問題發生。

另外,懷疑有其他因不正常足形、不良步姿的問題,也應找專業人士檢查。
要訣3

行山要有自知之明

平時比較「文靜」、沒有運動習慣的朋友,明顯肌力會比較弱,請不要向高難度挑戰,應該循序漸進,如行山初哥可以行一些適合一家大細的家樂徑。

另外,假如有舊患,如患有關節炎或類風濕性關節炎(Rheumatoid Arthritis)等,也不適宜行山,應該待傷病痊癒。
要訣4

半小時抖一抖

行山初哥應該選擇一些平坦的路線,如水塘;而行山時應每走半小時坐下數分鐘休息,全程不應多於3至4小時,約15至20公里。
行山常見的3大傷患

1. 跖腱膜炎(足底筋膜炎)

跖腱膜炎,又稱足底筋膜炎,患者腳板會有刀刺的痛楚,通常早上起身下床著地時,痛楚會特別厲害,然後於活動後減輕。但情況嚴重者,會惡化至日常生活都感到疼痛。
處理方法

發炎時避免走動,多作小腿及跖腱膜伸展運動,也可以在疼痛部位稍加按摩,以減輕跖腱膜的張力﹐並冰敷以減輕疼痛和發炎。

預防措施

選擇合適的行山鞋保護足部,避免過份勞累跖腱膜。
2. 髕股關節綜合症

膝頭隱隱作痛,在下山或下樓梯時痛楚會加劇,患處有時會發出摩擦聲,出現腳軟、肌肉萎縮或關節紅腫等現象?你已經患上了髕股關節綜合症。
處理方法

可透過冰敷、針灸及電療消炎止痛,或用黏膏帶貼改善髕骨的錯位。

另外,適當及充分的伸展運動和肌肉強化運動能有效改善髕股關節的肌力失衡,緩和膝蓋軟骨的受壓程度。

預防措施

應著重肌肉強化、伸展運動及充足的休息。此外,也要留意運動姿勢是否正確,減少對膝關節不必要的負荷過重運動,例如蹲跳、疾跑、下坡跑等。
3. 髂脛束磨擦綜合症

髂(音:卡)脛束磨擦綜合症,又稱「跑步者膝」,患者的大腿外側及膝部外側會發出隱痛,屈伸困難,在落山或落樓梯時痛楚尤其加劇。
處理方法

可以冰敷、電療及服用消炎止痛藥有效緩解炎症,但減少髂脛束磨擦和受壓才是治本之法。多伸展和強化四頭肌(此肌肉位於大腿前側),包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌,有助增加髂脛束的柔韌性,有效減少因肌肉疲勞而引起的不良姿勢。

預防措施

保持髂脛束(大腿外側)和四頭肌的柔韌性。分析自己的步姿,找出需強化的肌肉去訓練,改善步姿。
假如在行山時發生急性損傷,如傷處出現紅、腫、熱、痛,我們可以用冰敷(Ice)及固定患處(Compression)作初步的處理,甚至做一些簡單的伸展動作。然而,傷勢較重者應該儘快尋求醫護人員的協助。
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