五大奧運健康美食

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五大奧運健康美食

世界各地的奧運選手都在努力備戰,而各國喜愛運動的人,就連一眾本港市民也一反平日少做運動的習慣,積極投入奧運熱潮紛紛參與不同類型的運動,但想取得因運動而帶來的各種益處,就需要多方面的配合。食物及水份就是其中重要的元素,因為除了要有足夠的食物補充運動所消耗的體力外,更要具備有以下五大優點:強心、益肺、健骨、補血及強筋肌

撰文:香港聖公會福利協會彩頤康健坊綜合醫療護理中心

1. 強心
心血管病是全球人口死亡的主要原因,據世界心臟聯盟預計,2020年全球心血管病死亡率將增加50%。要預防心血管病發作,除了要奉行低脂飲食和適當運動外,也應從食譜中著手。其中,膳食纖維往往是最容易被忽略的食物,應多吃不同的蔬菜,例如菜、瓜和菇類,均含豐富的膳食纖維。
此外,還要注意的是蔬菜和水果不能互相替代,因為水果的果糖豐富,攝取過量的糖份,身體會將之轉化成脂肪儲存起。
至於肉類要盡量少吃高脂肪的肉,多吃去皮雞肉、魚肉等。深水魚如三文魚、龍利魚及吞拿魚含豐富的奧米加三脂肪酸(Omega-3 Fatty Acids)有降血壓、降低三酸甘油脂、降低低密度脂蛋白「壞膽固醇」、減少血液結塊、防止發炎、預防心臟病的作用。
黑木耳具有明確的抗血小板聚集、抗血液凝固,降膽固醇的作用。
2. 益肺
法國科學家的一項新研究顯示,如果人血液中β-胡蘿蔔素水平偏高,其肺部功能會隨著年齡增長而繼續保持「年輕」。研究還發現,β-胡蘿蔔素和維他命E也許可以為吸煙者的肺部提供保護。南瓜、紅蘿蔔、木瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素。
堅果如松籽仁和腰果則含有豐富的維他命E。所以食譜中加入以上的食物能有益肺之功效。
3. 健骨
香港2005年一項調查指出,本港長者平均每日只攝取300毫克鈣質,而大部份成年人亦只攝取500至600毫克鈣,遠遠低於建議的1,000至1,200毫克,大大增加患上骨骼疏鬆的機會,因此,成年人及長者應多吃高鈣食物。
中國人的飲食文化較少飲奶,所以豆腐及大豆製品、高鈣蔬菜及連骨吃的魚便成了我們鈣質的重要來源。高鈣的食物有豆腐、深綠色的蔬菜、白飯魚及沙甸魚等。
除了注意攝取足夠的鈣質外,均衡飲食同樣重要,此外曬太陽製造維他命D也會增加鈣質吸收。
4. 補血
手腳冰冷、經常感到疲倦、缺乏精力等的徵狀,可能是攝取不足鐵質所致。鐵質在體內主要是在紅血球中攜帶氧氣,讓血液把氧氣運送到身體各部份,令身體有足夠的能量去工作。因此,吸收充足的鐵質,可助你保持活力。成年男性每天鐵質攝取量是8毫克;成年女性是18毫克。
要有足夠的體力,應多進食含豐富鐵質的食物,例如牛肉、羊肉及豬肉、芝麻、蓮子、瓜子、乾果類如葡萄乾、枸杞、莧菜、菠菜等。
由於人體需要維他命C才能有效吸收植物性食物所含的鐵質,因此必須同時進食含豐富維他命C的食物,如奇異果及新鮮蔬菜。
5. 強筋肌
長期或過量的運動可令關節勞損或退化,要預防因運動而引起的關節退化等疾病發生,均衡的飲食是擁有健康關節的基本秘訣。平時可多攝取含有豐富膠質及軟骨素的食物可幫助保養關節,例如牛筋、花膠、木耳、雪耳及菇類等。
運動前要有充分的熱身。運動後,要記緊補充水份,以免脫水。而且要持之以恆,每周做30分鐘運動3次或以上。飲食模式更要均衡、調整和多樣化,才能讓運動員有更大的機會達到個人最好的表現。
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