如何調整時差 安然入睡的5個建議

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如何調整時差 安然入睡的5個建議

都市人的工作忙碌,通常外遊行程都會把假期塞得爆滿,還沒回過神來就已經要上班了。但很多人乘搭飛機後,身體都會不適應,需要一段時間慢慢地恢復過來。這些身體不適徵狀包括……

轉載自:《失眠自療》,作者:鄭健榮,天地圖書出版。

  • 日間滿有睡意。晚間難以入睡。
  • 腸胃不適,如便秘及腹瀉。
  • 疲倦及痠痛。
  • 精神難以集中。
  • 對時間感有點模糊。
  • 反應較遲鈍。
時差的成因
為何乘搭飛機後會出現以上的問題呢?乘機後不適(Jet Lag)其實是與飛機飛行的方向及所跨越的時間區(Time Zone)數目多少有關。若由香港飛至日本,時間區的相差只有1小時,我們的生理時鐘會較容易適應;但若是由香港飛至倫敦,當倫敦時間是下午3時的時候,你的身體時鐘卻是晚上11時,之間相差了8小時,就較難適應了。
另一方面,我們乘飛機由東向西行(如由三藩市至香港),一般比由西向東行(由香港至三藩市)至目的地感不適的情況較少,身體較容易適應。為甚麼?原來我們每天的生理時鐘是較24小時長1至2小時的,所以通常我們的身體覺得遲些入睡比提早入睡容易。
相反來說,若飛機由東向西行(假設香港時間是早上6時,我們的身體時間是下午2時),飛機到達目的地後,我們的身體需要延遲入睡,而我們的生理時鐘也容易適應。若飛機由西向東飛(假設三藩市是晚上8時,我們的身體是下午12時),生理時鐘就要縮短24小時及提早休息,這對本身26小時循環的生理時鐘來說較難適應,所以乘機後的不適會更加嚴重。
那麼,有甚麼方法可以減輕乘飛機後時差的影響呢?以下是5個有效的建議:

1. 乘飛機前數天,請開始調校自己的生活程序,如午膳後小睡片刻及將起床時間調校至跟你要去的目的地相近。換言之,在你出發之前,就要調校自己的生理時鐘,好讓它提早適應。具體來說,若你乘的飛機是由東向西行(如香港至印度),在乘機前一至兩天,我們就需遲點進食、入睡及起床;相反而言,若飛機是由西向東行的,我們就要早點進食,入睡及起床。
2. 乘飛機時,你要確保自己喝多些水,因飛機上的濕度較低,水份易揮發,身體水份不足時會令你的體溫較難適應新的時間區域。
3. 在飛機上及到達後,為幫助你適應新的時間區域,並容易入眠,可考慮短暫地服用「退黑激素」(Melatonin);到達目的地後,你要盡快跟着當地的時間節奏,若當地時間是下午12時,而你的生理時鐘是凌晨2時,你也要盡量避免入睡,你可適當地接觸多些陽光或開着房內的燈,減少你的睡意。
4. 若你只是短暫停留外地(如兩至三天),或經常需要乘飛機到不同地方公幹,你可按照原本的生理時鐘過你的生活規律,但要確保在夠暗及安靜的地方入睡。你也可能需要在到達目的地之前,特別安排你與當地人開會的時間,務必是你生理時鐘清醒的時段。
5. 你要讓身體在到達目的地後有最少一至兩天的休息,以便身體在恢復體力後才作決定,也要盡量避免自己在沒有充份休息前做重要的決定。
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