素食孕媽媽的7個營養需知

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素食孕媽媽的7個營養需知

很多素食準媽媽在懷孕後特別擔心吃素會令嬰幼兒不夠營養。美國小兒科醫學會(American Academy of Pediatrics)與美國營養學會(American Dietetic Association)指出,素食可促進嬰兒正常生長,均衡的素食已被證實對幼兒日後的發展有良好影響,包括降低患上心臟病、肥胖症與成年後糖尿病的風險。同時,只要注意特定營養素的補充,素食對胎兒生長發育並無特別影響,甚至有其他健康上的好處。所以吃素的準媽媽,不用擔心素食可能會引致BB營養不足的問題。

轉載自:《營養師素食私房菜》,註冊營養師簡婉雯、林思為編著,由跨版生活圖書提供

1. 增加熱量攝取
要做個健康素食媽媽,必須在懷孕期及授乳期保持均衡營養,而各種營養素的需求都要增加,但增加幅度不完全一樣,由15%至50%不等。以下是一些需要特別注意的要點:
  • 懷孕初期:建議比懷孕前每天多攝取100卡路里
  • 懷孕中段及後段:建議每天需要的熱量需要比懷孕前多300卡路里
  • 授乳期間:建議每天應多攝取500卡路里
2. 增加體重
體重增加是懷孕期必然及正常的情況,但準媽媽要注意適當地增加體重,以確保自己及嬰兒的健康。如懷孕期間增磅不足,可導致嬰兒出生體重過輕(少於2.5公斤)。建議懷孕前體重適中(體質指數BMI 18.5至22.9)的媽媽,在整個懷孕期中,增加25至35磅為之理想。

要增加至理想體重,以中等身材香港女性(懷孕前體重約110至121磅,即約50至55公斤)計算,每天卡路里攝取量如下:
  • 懷孕初期:建議每天攝取約1500至1600卡路里熱量
  • 懷孕中期及後期:建議每天攝取約1800卡路里熱量
  • 授乳期間:建議每天攝取約2000卡路里熱量
重要營養素的補充
以下各種存在於肉類的營養素,準媽媽亦可在素食中補充。

3. 蛋白質(建議每日攝取量:懷孕期間60克,未懷孕50克)
蛋白質是製造細胞及肌肉的基本材料。胎兒在母體裡發育,其實就是不斷地進行細胞分裂,製造出新的細胞。所以,孕婦在整個懷孕期間需要攝取充足的蛋白質。黃豆類和果仁類都含豐富優質蛋白質,建議素食媽媽每天進食6至7份豆類、堅果及其他蛋白質代替品來代替肉類。
4. 葉酸(建議每日攝取量:懷孕期間600微克,未懷孕400微克)
葉酸能幫助細胞分裂和發展中樞神經。對胎兒來說,首三個月是中樞神經發育和成長的重要時刻。如葉酸不足,胎兒有較大機會患有先天性的缺陷,包括神經管缺陷症(Neural Tube Defect)。各類添加葉酸早餐穀物(如粟米片或全麥維等)、意粉、深綠色蔬菜、堅果、乾豆類、橙汁及燕麥片等均含葉酸,3杯菠菜的葉酸含量相等於孕婦每日葉酸所需。
5. 鐵質(建議每日攝取量:懷孕期間48.6毫克,未懷孕32.4毫克)
紅血球的核心元素是鐵質,如果鐵質不足,就容易造成缺鐵性貧血。準媽媽自懷孕開始,就需要較多的鐵質,以供應胎兒成長及母體血液的需求,到後期,充足的鐵質就更加重要,否則,不僅孕婦有機會貧血,將來出生的嬰兒都可能會出現缺鐵性貧血。

對於素食媽媽,若單單從飲食不能攝取足夠的鐵質,建議每日服用30毫克的口服鐵質補充劑。若素食媽媽的血紅素比較低,建議每日服用60至120毫克的口服鐵質補充劑。服用前請諮詢醫生或註冊營養師建議。
6. 鈣質
懷孕期間的鈣質每天建議攝取量與懷孕前沒有大分別。除了幫助胎兒骨骼發展,更有助補充母體鈣質儲存,減少將來患上骨質疏鬆症的機會。

建議素食媽媽每天進食6至8份含豐富鈣質的食物。若素食者不能從食物中足夠攝取鈣質,才需要服用鈣質補充劑。有需要請諮詢醫生或註冊營養師建議。
7. 奧米加3脂肪酸
奧米加3脂肪酸是構成腦細胞主成份之一,也是補充多元不飽和脂肪酸的最佳途徑。因為嬰兒80%的智力發展取決於懷孕時,奧米加3脂肪酸攝取不足也會影響到嬰兒之後成長的注意力與學習力,因此奧米加3脂肪酸是懷孕期不可缺乏的營養素。建議準媽媽可多攝取亞麻籽油、各式堅果,海藻類及添加DHA的雞蛋或煮食油,或可選用市面上選擇自海藻植物的DHA補充劑。同樣,服用前請諮詢營養師意見。
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