Superfood大熱!解構4大抗病巨星

標籤: Acai Berry Flax seed Kale Salmon superfoods 三文魚 亞麻籽 巴西莓 心臟病 癌症 糖尿病 羽衣甘藍 超級食物

Superfood大熱!解構4大抗病巨星

癌症、心臟病、糖尿病,都是近年備受關注的疾病,不但深深影響病人的生活更會危及生命。與其坐以待斃,不如大家先由良好的飲食習慣開始,為健康打下好基礎吧!

近年全球興起以「超級食物」(Superfoods)改善健康,預防疾病。healthyD 請來營養師Annie Lee解構4種較多人認識、又認受性高的超級食物, 並分享2款超級食譜!

Text/Kio

越來越多食物被「加冕」為超級食物,可謂人才濟濟,但要說當中的佼佼者,就不得不提羽衣甘藍(Kale)、亞麻籽(Flax Seed)、巴西莓(Acai Berry)和三文魚(Salmon),它們各有所長,不但街知巷聞,更在全球掀起飲食新潮流!
抗病巨星一:羽衣甘藍

擁有優雅名字的羽衣甘藍,內涵十足,屬於十字科類蔬菜,家族包括西蘭花、椰菜花等,屬低熱量、低脂、高纖、高抗氧化和高植物化學成份的蔬菜,除了含豐富的維他命A、B、C、K外,還含有多種礦物質如鎂、銅、鐵、鈣、鉀等。另外,當中的植物化學成份槲皮素(Quercetin)和山柰酚(Kaempferol)等,具有抗炎、減低患上癌症、心血管疾病風險的作用。

不過大家要留意,羽衣甘藍的鉀質甚高,有腎病和血鉀高的人士不宜過量進食;此外,因其維他命K含量亦較高,大量進食可能會容易導致出血,所以正在服食薄血藥的人士也要小心食用。

羽衣甘藍的食法可用作沙律菜、榨成蔬菜汁、或烘焙成Kale Chips等。
抗病巨星二:亞麻籽

亞麻籽高纖、高抗氧化,而且含有甲亞麻脂酸(Alpha Linolenic Acid,ALA),能降低壞膽固醇,並於人體內轉化成奧米加三脂肪酸(Omega-3 Fatty Acids),有防炎作用及保護細胞,對心臟健康有益。此外,亞麻籽的植物化學成份木脂素(Lignan),有助控制血糖和血脂水平,其抗氧化效能,亦可減低自由基對身體的傷害,有助保護心血管健康。

不過,亞麻籽的殼比較硬,難以消化吸收,所以最好磨碎食用,將亞麻籽粉加入沙律、飲品、麥皮或其他食物內一起食用。
抗病巨星三:巴西莓

莓類家族一向以抗氧化聞名,含有高抗氧化成份維他命C,如藍莓、紅莓、曼越莓和杞子等,而其中一位生長於亞馬遜熱帶雨林的成員巴西莓,它的表現更是出類拔萃,其抗氧化功效較藍莓高出近1倍,難怪能風靡全球。

巴西莓含有多種營養素,如植物化學成份花色素苷(Anthocyanins)、纖維素、蛋白質、鈣、維他命C和E、花青素及鉀質等,亦是少數含有奧米加6及奧米加9脂肪酸的水果,具有抗炎和預防癌症的作用。
抗病巨星四:三文魚

三文魚是人所皆知的超級食物,屬於深海脂肪魚類(Fatty Fish),含有優質蛋白質和豐富的奧米加三脂肪酸,有抗炎、改善血脂和預防心血管疾病的作用。不過,人工飼養的三文魚(Farm Salmon)較易含高重金屬如水銀等,而其營養價值亦相對較低,所以大家應選擇野生三文魚(Wild Salmon)。
營養師Annie Lee用超級食物來製作了以下2款菜式,大家不妨試試!

羽衣甘藍沙律

材料

羽衣甘藍1杯
三色椒(紅、黃、橙,各半個)
車厘茄6粒
蛋白4隻
藜麥1杯
紅菜頭1個
亞麻籽粉1湯匙

醬汁

黑醋4湯匙
橄欖油4湯匙

製法

1. 將羽衣甘藍洗淨切碎;三色椒洗淨細粒;車厘茄洗淨切半,備用。

2. 紅菜頭去皮切細粒;蛋白切碎,備用。

3. 把水沸滾,然後放入藜麥,煲至全熟,需時約15分鐘。

4. 將所有食材連醬汁拌好,最後灑上亞麻籽粉,即可食用。
香煎三文魚

材料

三文魚1件(約手掌大)
露荀1/2杯
西蘭花1/2杯
菠菜1/2杯
甜蕃薯1/2杯
橄欖油1湯匙

調味料

蒜頭2瓣
香草2茶匙
檸檬1/4個
洋蔥1/2個
黑椒1茶匙

製法

1. 先用橄欖油爆香洋蔥和蒜頭,備用。

2. 把水沸滾,然後將露荀、西蘭花、菠菜、甜蕃薯放入灼熟,備用。

3. 用慢火煎三文魚約2至3分鐘,然後反轉背面再煎,直至兩邊熟透。

4. 於三文魚上灑上預先爆香洋蔥和蒜頭,以及加入香草、黑椒及新鮮檸檬汁作調味。

5. 加上配菜,即可食用。
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