【減肥飲食】營養師教路食住瘦全日餐單

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【減肥飲食】營養師教路食住瘦全日餐單

開懷大吃應節食物,加上聚會飯局,難怪中秋過後磅數節節上升。為了靚靚身形,寧願忍口吃少一點?小心身體攝取不足營養,令自己易累又無精神。註冊營養師陳婷豐(Judith)教大家食住瘦,話你知一日三餐食乜好!

文:葉明傑
editor@esdlife.com

早餐之選:
‧番茄烚蛋三文治
‧火腿烚蛋三文治
‧咸餐包
‧火腿雞絲通粉/米粉
‧番茄鮮牛肉通粉/米粉
‧皮蛋瘦肉粥
‧魚片粥
‧牛奶麥片
‧豆漿粟米片
‧全穀纖麥片

Judith指,有些人為了減肥不吃早餐,以為等到中午才吃就可少吃一餐,反而更易變胖,因為身體或已超過忍耐飢餓的極限,以致吃午餐時容易吃得更多,得不償失!

另一方面,要小心早餐吃過多,例如一份全日早餐(all day breakfast)含1200卡路里,以一個60公斤重的成年人每日需攝取1800至2000卡路里來說,已佔全日卡路里建議攝取量約60%。

按一下張圖片,話你知午餐、晚餐吃什麼。
午餐、晚餐之選:

‧瘦叉燒或白切雞飯
‧蒸雞/魚配白飯
‧冬瓜肉粒湯飯
‧番茄海鮮湯飯
‧海鮮湯烏冬
‧金菇雞絲米線
‧香草橄欖油海鮮炒意粉

以上選擇另配蔬菜,如:郊外油菜(走醬油)、蔬菜沙律(走醬)

Judith表示,午餐和晚餐須符合飲食金字塔的原則;以一個健康飲食餐盤為例,五穀佔1/2碟, 蔬菜佔1/3碟,肉類佔1/6碟,再加入一份水果(如1個拳頭大小的蘋果或橙),和1至2茶匙油份。

此外,建議最遲於睡前3小時食晚餐。如果因各種原因遲食晚餐,建議先食五穀和肉類,後食蔬菜和水果。蔬菜和水果可最遲於睡前2小時進食。

按下一張圖片,話你知低熱量的小食之選。
餐與餐之關如需要吃小食,Judith建議以下的低熱量之選:

‧低脂奶/脫脂奶
‧低脂/脫脂乳酪
‧蔬菜條(例如青瓜、胡蘿蔔)
‧堅果類(例如杏仁、合桃、花生、腰果,份量約為一個手掌大小)

Judith提醒,除了膳食,減肥亦要配合適量運動,例如以一個60公斤重的人士計算:

‧慢跑30分鐘,可消耗282卡路里;
‧游泳30分鐘,可消耗354卡路里;
‧踏單車1小時,可消耗149卡路里;
‧急步行(6公里/小時)30分鐘,可消耗165卡路里。
註冊營養師陳婷豐(Judith)
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