吃多少膳食纖維才算是足夠?

吃多少膳食纖維才算是足夠?

膳食纖維是通暢排便的好幫手,為了避免便秘,很多人都會進食新鮮蔬果。但到底我們每天應該吃多少水果才算是達標?

成年人一天應進食相當或多於25克的膳食纖維,而對於小朋友來說,只要進食比其年齡加5之數量便可(年齡 + 5 = 每天攝取分量)。同時,由於膳食纖維比較吸水,在攝入纖維的同時,切記要多補充水份,宜每天飲六至八杯流質飲品。

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西梅乾、杏乾 含豐富膳食纖維

俗語有云:「一日一蘋果,醫生遠離我」,在大家的心目中,蘋果已成為健康水果的象徵。但原來,蘋果所含膳食纖維並不是特別高,每100克連皮蘋果中只有2.4克膳食纖維。如果想促進腸道健康,可以選擇西梅乾、去核蜜棗、杏乾,每100克分別含7.1、6.7及7.7克膳食纖維。多吃水果固然好,但緊記除了留意纖維含量外,也應注意水果的糖分、卡路里等,以保持均衡飲食。

不僅是蔬果,穀類及乾豆類也同樣含有此豐富膳食纖維,像是全麥麵包、熟綠豆、全麥糠早餐穀物。坊間亦有額外添加膳食纖維的飲料,比如是豆漿,以提供更健康的選擇。

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水果宜連皮吃

若平時沒有進食蔬果的習慣,可以循序漸進地每天增加進食的份量,而不應一下子攝入過多膳食纖維,否則腸道未必能夠適應,反而會造成不適。

如果想攝取充足的纖維,儘可能把水果及瓜菜連皮進食,同時,新鮮水果亦比飲果汁為佳,因為在搾果汁的過程中,膳食纖維會被破壞,如果真的要飲果汁攝取營養,可以連同果渣一併飲用。

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資料來源:食物安全中心、衞生署中央健康教育組

Text_Zoe
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