烚菜也是錯?烚菜心容易流失維他命 營養師教你正確蔬菜烹調法

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烚菜也是錯?烚菜心容易流失維他命 營養師教你正確蔬菜烹調法

為健康著想,許多人煮蔬菜都會選擇白烚,只用水煮,但原來這可能會導致維他命大量流失!美國註冊營養師杜怡琛(Samantha)在她的個人專頁分享,用錯方法煮菜營養可流失9成!

維他命可分為水溶性維他命及脂溶性維他命,先說水溶性維他命。水溶性維他命的代表有維他命B及C,在蔬菜中亦是最常見及豐富的營養素,而綠葉蔬菜就含有較高多維他命C及葉酸,葉酸(Folate)也稱為維他命B9,Samantha指出,維他命B對能量代謝和神經系統十分重要,而維他命C則有抗氧化功能,能減少自由基。
顧名思義,水溶性維他命就是可溶於水的維他命,因此用水煮的話,維他命就流失到水裡,因此烚菜其實對綠葉蔬菜而言並不合適,除非把烚菜水也一併喝掉。另外高溫翻炒也會破壞營養素,燒烤過的蔬菜更會破壞達九成的水溶性維他命。

對於綠葉類蔬菜 (菜心、白菜仔、西芹等等),Samantha建議最理想的烹調方法可選擇用微波爐,或蒸(少於10分鐘),就能盡可能保留維他命。
而脂溶性維他命的代表則是維他命A,在橙、紅色的蔬菜和深綠色的蔬菜較豐富,維他命A最著名的好處當然就是保護視力,另外亦有助於骨骼代謝及保護皮膚健康的功能。
同樣道理,脂溶性維他命就是會溶於脂肪中的維他命,然而它們卻不怕用油脂烹調,因為高溫、油脂可以增加維他命A的吸收,反而有利於攝取!因此Samantha建議紅色橙色的蔬菜(蕃茄、番薯、紅蘿蔔、南瓜等等)都可使用油炒、燉煮、煎炸等烹調方法,但同樣忌用燒烤。

資料來源:美國註冊營養師杜怡琛(Samantha)

Text: Kelvin
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