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重量訓練技巧之Superset 超級組訓練省時促進肌肉復原

tricep pulldown

Superset是針對主縮肌(Agonist)及頡頏肌(Antagonist)的訓練方法,例如三頭肌(Triceps)及二頭肌(Biceps),Superset是把兩組不同肌肉的動作連續做,每個動作中間無休息。Superset訓練計劃通常是由兩組或三組動作組成。Superset訓練的好處是比起一般的訓練較省時,及速進訓練時肌肉的復原,因為當交替訓練三頭肌(Triceps)及二頭肌(Biceps)的同時,會增加血流量到所訓練的肌肉,從而幫助排除肌肉中的乳酸。

Superset訓練的肌肉組合

  • 胸肌(Chest)及背肌(Back):平臥槓鈴推舉Flat barbell press+胸前下拉Front pulldown
  • 肩部(Shoulders):坐姿槓鈴前舉Seated barbell front press+坐姿啞鈴側平舉Seated dumbbell lateral raise
  • 三頭肌(Triceps)及二頭肌(Biceps):窄握平臥槓鈴推舉Close grip flat barbell press+站立槓鈴彎舉Standing barbell curl
  • 前臂(Forearms): 站立交替側彎舉Standing alternate hammer curl+坐姿槓鈴握腕彎舉Seated barbell wrist curl
  • 大腿(Thighs):坐姿腿舉Leg press+仰臥腿彎舉Lying leg curl
  • 小腿(Calves):站立舉踵Standing calf raise+坐姿舉踵Seated calf raise
  • 腹肌(Abdominals):仰臥屈膝收腹Reverse crunch+擱腿仰臥彎起Crunch

Superset訓練計劃

例子:三頭肌(Triceps)及二頭肌(Biceps)

窄握平臥槓鈴推舉Close grip flat barbell press+站立槓鈴彎舉Standing barbell curl

  • 組數:3
  • 次數:8-12
拉力器下拉Cable pushdown+站立啞鈴彎舉Standing dumbbell curl
  • 組數:3
  • 次數:8-12
坐姿啞鈴伸展Seated dumbbell extension+槓鈴托臂彎舉Barbell preacher curl
  • 組數:3
  • 次數:8-12

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