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【健身飲食】蛋白粉有助肌肉增生嗎?營養師教你增肌飲食關鍵

市面出售的蛋白粉不外乎含有乳清蛋白(whey)、酪蛋白(casein)或大豆蛋白(soy)。乳清蛋白和酪蛋白來自牛奶,比較容易與水混和。大豆蛋白則適合一些純素食者使用。市面上琳瑯滿目的產品以及多年來不同營養補充品公司的推廣,令很多人都誤以為「練大隻」或者增重的人便需要使用蛋白粉補充營養。營養補充品公司建議進行阻力訓練前後都需要大量進食蛋白粉,以刺激肌肉的增生。但這種說法到目前為止都沒有足夠的研究去證明。

什麼營養素有助肌肉增生?

無疑蛋白質對於肌肉的組成很重要,但我們不可以忽略大部份人在日常飲食中已經攝取足夠的蛋白質(甚至過量)。有意增加肌肉的人其實只需要每天攝取比平日多10-14克的蛋白質,配合阻力訓練運動,這樣每星期便能夠增加約1磅的肌肉。10-14克的蛋白質即等於40-60克的鮮肉或2隻雞蛋所含有的蛋白質,要在飲食中加入這份量對一位成年人來說可謂沒有什麼難度。

除了蛋白質外,很多人都忽略了碳水化合物的重要性。研究指出,於訓練前後同時進食含有碳水化合物及蛋白質的食物可以協助肌肉增生和減少蛋白質的分解。另外,若果沒有足夠的碳水化合物提供能量給予肌肉,於訓練時我們也會感覺力不從心。

蛋白粉對身體有害嗎?

蛋白粉除了蛋白質外,其他營養素含量都偏低。肉類、蛋、奶類和豆類等食物不但能夠提供優質的蛋白質,還含有豐富的鐵、鋅、鈣、維他命A、B雜、E等營養素。若果只是單靠蛋白粉來提供蛋白質,根本不能提供足夠人體所需的營養素。再者,大部份蛋白粉所建議進食的份量都多於我們所需要的份量,過多的蛋白質只會排出身體或轉化成脂肪,同時間增加腎臟負荷和加速鈣質流失。

怎樣才能有效增加體內肌肉?

持續的阻力訓練運動加上適當的飲食才能夠有效增加體內肌肉。一位約50公斤的人士,於阻力訓練後1小時內進食50克的碳水化合物及10克的蛋白質便是最有效增加肌肉和使肌肉恢復的飲食。你只需要吃1杯低脂乳酪加1條穀物棒,又或者1.5條香蕉加上1杯牛奶,甚至是1份火腿三文治便可以攝取足夠營養素。這樣簡單的食物便能夠協助肌肉增生,為何仍要爭相購買價格高昂的蛋白粉呢?

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