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脂肪肝原因 | 果糖是脂肪肝元兇?公元 1 世紀廚師已利用無花果餵鵝來製作鵝肝 (=脂肪肝)

李澄琳 Melissa
註冊營養師
日期: 2023-10-10

脂肪肝原因-飲食-水果果糖-李澄琳註冊營養師

古代人對脂肪肝的了解其實可以追溯至古羅馬時代,古羅馬作家老普林尼(Pliny the Elder,公元 23 - 79年) 在《自然史》,又譯《博物志》,提及過羅馬廚師 Marcus Apicius 會用無花果乾(含豐富果糖)來餵鵝,以製作肥美的鵝肝 Foie Gras。在公元前一世纪,美食家已獲知大量果乾可以加速動物的脂肪肝形成。不過,直到 19 世纪中人類病理學才首次觀察到飲食因素會刺激肝臟中的脂肪堆積。

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研究:過度攝取果糖會引致脂肪肝和代謝問題

隨著製糖技術進步,糖的生產規模與日俱增,糖以不同形式發售和添加入加工食品,包括砂糖、蔗糖和果糖。在 1950,科學家發明了透過酵素水解,將玉米澱粉轉化成不同果糖濃度的糖漿,名為「高果糖玉米糖漿,英文:High Fructose Corn Syrup」。它的甜度比一般蔗糖高,而成本比起其他糖也較低。因此,從 1970 年開始,高果糖玉米糖漿被廣泛使用於汽水、果汁、早餐穀物、糖果等預先包裝甜食。與此同時,肥胖和肥胖症相關的代謝症候群也隨著增加。專家也逐漸認為果糖可能不利健康。果糖不會像葡萄糖一樣會刺激胰島素的分泌,相反會令身體分泌更多飢餓激素(ghrelin),促使肝臟儲存脂肪。過量的果糖攝取會增加血液三酸甘油脂,刺激脂肪積聚在肝臟,久而久之,就會形成脂肪肝。在動物研究中,過度攝入果糖的老鼠會患上脂肪肝和高血三酸甘油脂。人類研究發現,果糖攝入量過多會導致胰島素抵抗和相關的代謝問題(包括:高三酸甘油脂血症、血脂異常和高尿酸)。

果糖利弊視乎分量的攝取

至今,種種這些關於果糖不利健康的證據,某程度令到果糖主要來源的水果也被妖魔化。難道果糖真的是非酒精性脂肪肝的元兇嗎?近年開始有研究去探索果糖的安全食用量。《歐洲臨床營養學雜誌》於 2014 發表了一項找來13 項研究的統合分析,結果發現在熱量攝取過剩 (+ 21% - 35%) 底下,每日果糖攝取量要高達 104 - 220 克才會引申到高三酸甘油脂血症。相反,在熱量攝取得到平衡底下,每日果糖攝取量少於 90 克的話,也不會特別影響三酸甘油脂水平,甚至可以改善糖化血色素(HbA1C)水平。如果經常進食甜食的加工製品或飲料,不單只會不自覺地攝取過多果糖或其他糖,也會攝取過多熱量。肝臟會將這些多餘的熱量轉換成脂肪堆積在肝臟,所以脂肪肝不單單是果糖本身的因素。

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脂肪肝改善:非酒精性脂肪肝患者要「揀飲擇食」

如想改善脂肪肝的病情,並非單靠減少果糖攝取,而應該把重點放在熱量和總糖份攝取,盡量避免加入了添加糖的飲品和甜品。奇異果、橙、桃和油桃在水果中果糖的比例較低,每個 (中型) 只有 4 - 5 克果糖,其實要吃 20 個才會達至 100 克這個會危害健康的果糖攝取量。就算患有非酒精性脂肪肝人士,可以安心每日進食 2 份水果,以攝取水果內含的益生元纖維和抗氧化去改善肝臟和體內血脂情況。

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帶氧運動有助燃燒脂肪

如果現時體重超乎理想範圍,應該定立一個可行的減肥目標,除了飲食上要作出適當調整之外,也要嘗試每週做兩至三次帶氧運動,每次最少半小時,這樣有助燃燒脂肪。最後,睡覺前三至四小時避免進食、每餐定時定量、避免暴飲暴食的行為、飯後站立或者去散步半小時,這些生活上的改變也能夠減少脂肪積聚在腹部位置,從而避免脂肪肝。

參考文章

Chiu, S., Sievenpiper, J. L., de Souza, R. J., Cozma, A. I., Mirrahimi, A., Carleton, A. J., Ha, V., Di Buono, M., Jenkins, A. L., Leiter, L. A., Wolever, T. M., Don-Wauchope, A. C., Beyene, J., Kendall, C. W., & Jenkins, D. J. (2014). Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. European journal of clinical nutrition, 68(4), 416–423. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.8

 

 




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