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素食 | 蛋白質能促進飽肚感!營養學家分享素食者不能忽略的均衡飲食法 (下)

素食均衡飲食法-營養學家1

上期我綜合了客人的個案中最常犯的一些錯誤如攝取鈣質、鐵質及忘記補充維他命B12等問題。今期,我將會跟大家分享餘下常被忽略的營養素,希望素食者們能多加注意。

素食營養均衡飲食法#4:沒有攝取足夠富含蛋白質的食物

蛋白質是飲食中非常重要的營養素。除了可以幫助我們建立身體組織外,還有生產酵素和荷爾蒙的功效。同時亦研究表明,吃蛋白質還可以促進飽肚感,增加肌肉量和減低對食物的渴望。

目前建議成人每2.2磅(1公斤)體重,每天至少吃0.8克蛋白質。

例如,一位154磅(70公斤)的健康成人,每天需要約56克蛋白質。

對一般葷食者來說是容易達到的。因為一份3oz(85克)的三文魚就含有19克蛋白質,而相同份量的烤雞則含有27克蛋白質。

但對素食者來說,我們就需要多吃一些植物性蛋白質來滿足蛋白質的需求。其實在眾多食材當中,亦有大量植物性食物是含有豐富蛋白質的。

例如,1杯(198克)煮熟的扁豆便含有18克蛋白質。

豆類、扁豆、堅果、堅果醬、豆腐、藜麥和天貝都可以增加你每天的蛋白質攝入量。只要在每餐中加入至少一種或兩種這些食物,以確保你獲得足夠的蛋白質。

素食均衡飲食法-營養學家2

素食營養均衡飲食法#5:沒有攝取足夠的奧米加-3脂肪酸

奧米加-3脂肪酸同樣是日常飲食中重要的營養素。多項研究亦被證明有助維持健康膽固醇水平、緩解炎症及預防腦退化症等。

脂肪魚類和魚油是奧米加-3脂肪酸最常見的來源。它們含有二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA),這兩種形式的奧米加-3脂肪酸已被證明是最有益的。

然而,植物性食物大多只含有α-亞麻酸(ALA),一種必須透過身體,才能轉化為DHA和EPA的。可是,我們的身體只能將約5%的ALA轉化為EPA,而少於0.5%的ALA轉化為DHA。

為了滿足奧米加-3脂肪的需求,我們便要吃富含ALA的食物,包括奇異籽、核桃、大麻籽、亞麻籽和紫蘇油。嘗試在每餐中加入這些食物,便可以輕鬆幫助你滿足奧米加-3脂肪酸的需求。

素食營養均衡飲食法#6:攝取過量的碳水化合物

許多素食者都會容易陷入用精製碳水化合物代替肉類的陷阱。最常見的情況到茶樓飲茶時,朋友都會擔心我們沒有太多的選擇,就將所有的包點、甜點等高糖食物都留給我們。

攝取過多高糖食物不但會提升患糖尿病的風險,還會容易引致中央肥胖,影響健康。

想吃得健康點的話,可以將白麵包、意粉和白米等精製穀物換成藜麥,燕麥,糙米和蕎麥等全穀物。這樣除了可以攝取更多營養素外,還可增加纖維的攝取量,對心臟、腸道的健康也有幫助。

其實素食營養並不是太難掌握的,只要我們無論在家進食還是外出用餐時,也預先構思一個包含所有重要營養素的素食餐單便可以了。

下期,我將會跟大家分享一下定製素食餐單時需注意的事項及份量,大家萬勿錯過!

 

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