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母乳餵哺是雙面刃?助建立親子關係卻暗藏產後抑鬱風險 醫生詳解產後抑鬱症狀、高危因素及減壓方法

產後抑鬱症狀-母乳餵哺

「母乳餵哺,健康人生第一步」這句口號琅琅上口,相信大家都聽過。母乳餵哺的宣傳熾熱,近年提供餵哺設備的公共育嬰室、母乳餵哺友善工作間亦增加不少。餵哺母乳有助強壯嬰兒和媽媽的身體外,竟與情緒健康有關?

餵哺母乳有助減嬰兒患病風險

近日香港營養學會進行一項問卷調查,發現只有約14%媽媽知道母乳具防敏功效。其實母乳餵哺可提供最充足且均衡的營養,為預防敏感的最佳方法。除此以外,透過母乳可將許多抗體提供給嬰兒、增強嬰兒的免疫力,降低他們感染病菌的機率,媽媽毋須過於擔心子女的健康。

媽媽會因而認為自己將最好的東西傳給子女,能夠健康成長,繼而產生成功感和滿足感,對情緒有正面積極的影響。在餵哺過程中,媽媽和嬰兒親密的身體接觸、荷爾蒙分泌也有助與嬰兒建立依附關係。

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母乳餵哺或對情緒有負面影緒?

曾有一名媽媽因無法餵哺母乳而感到自責和內疚,緊張情緒影響幫助上奶的荷爾蒙分泌,形成惡性循環。她變得焦急、難以入睡並自覺無法盡母親的責任,因此想耗盡自己,在其他方面補償嬰兒,例如減少休息時間,用以留意嬰兒的一舉一動。缺乏休息的她出現精神疲勞、覺得自己不配做媽媽和太太、甚至出現自殺傾向,她最後診斷為嚴重的產後抑鬱症,需要住院。

推崇母乳餵哺的確能增加大眾的認識,不過一旦媽媽的身體條件不容許餵哺母乳,會產生失落和內疚感,認為自己未能盡母親的責任,鑽牛角尖的話會陷入負面思考的漩渦,可形成產後抑鬱症。

產後抑鬱症與一般抑鬱症徵狀類似,惟具時間性,媽媽在產後4至6星期內較易患上抑鬱症,而徵狀與嬰兒有莫大關係。

產後抑鬱症的常見徵狀:

  1. 持續情緒低落、沮喪
  2. 感到憂慮
  3. 無故哭泣
  4. 對事物失去興趣、動力
  5. 容易焦急、忟憎、發怒
  6. 感到自責
  7. 疲乏
  8. 沒有胃口
  9. 失眠
  10. 反應遲鈍和心神恍惚
  11. 難以作出決定
  12. 擔心孩子或逃避接觸與孩子有關的事物
  13. 感到一事無成
  14. 嚴重會有思覺失調徵狀,例如出現妄想、甚至覺得嬰兒出生是負面、出現傷害嬰兒的念頭、自殺傾向
餵哺母乳的壓力可致產後抑鬱症,但值得注意,造成產後抑鬱症的因素眾多,突如其來的創傷、家族精神病史也是高危因素之一。

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造成產後抑鬱症的高危因素:

  1. 家族病史,家中成員(曾)患抑鬱症或具其他精神健康問題
  2. 曾患抑鬱症
  3. 沒有生育計劃,例如未婚或未成年媽媽
  4. 懷孕期間遇到極大打擊的事件,例如親人去世、失業等
  5. 人際關係改變,例如婚姻破裂、婆媳關係惡劣
  6. 經濟困難
  7. 生產時出現困難,例如失血過多、難產
  8. 產後缺乏支援
  9. 嬰兒早產或出現健康問題
  10. 因母乳餵哺影響休息時間,睡眠質素和精神不足可影響情緒健康

產後抑鬱症更會影響親子關係,很多研究證實當媽媽的情緒狀態較差,容易失去動力、興趣和體力與子女建立有質素的關係。她們會忙於照顧嬰兒的生理需要或陷入情緒低谷,無暇與嬰兒玩耍和進行情感交流。

幸好,那名媽媽在治療期間得到親友照料,並適當地與嬰兒相處,加上配合藥物和心理治療雙管齊下,於數星期後漸漸康復。

如何緩解媽媽的壓力?

身邊人支持雖然重要,但走出情緒低谷仍需要媽媽「自救」!

產後抑鬱自救 | 一. 由我做起

1. 靜下來想想多久沒有享受私人空間

餵哺母乳需花大量心力和時間,每分每秒都花在照顧嬰兒上會令人喘不過氣。為自己、家庭和嬰兒,每天給自己20至30分鐘以上的私人時間,享受只屬於你的「Me time」有助減壓。你可以待嬰兒睡覺時,把握時間做自己的愛做的活動、產後收肚運動、興趣或與朋友談天、閱讀、泡熱水浴、多聽音樂和燃點香薰也有助減壓。有信仰的媽媽也可以善用這些時間禱告或念經,讓身心靈放鬆。

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建議活動:靜觀呼吸練習平復情緒

而靜觀呼吸練習亦是不錯的選擇,通常可以一天做一次或以上,每次15至20分鐘,按需要可以調校時間,長短皆可。

靜觀呼吸練習的步驟:

  1. 找一個安靜的位置,坐下,背部垂直,離開椅背,保持舒服的坐姿
  2. 感受身體跟地板、椅子接觸的感覺
  3. 將注意力逐漸移到腹部,感覺受一吸一呼之間,腹部的變化
  4. 留心吸氣時,肚皮微微張開、呼氣時肚皮微微收縮的感覺
  5. 毋需用任何方法控制呼吸,只要順其自然
注意:雖然會不斷的分心,但無論分心多少次,每次察覺到分了心,就可以輕輕提醒自己,回到當下,重新留心呼吸,以及腹部變化的感覺

2. 自我鼓勵和欣賞

縱使嬰兒不會言語,但會感愛到媽媽的臉部表情和心理狀態,情緒良好有助建立良好親子關係。媽媽可以張貼與嬰兒和另一半的溫馨合照在當眼處,或設定為電話螢幕背景。在失意和沮喪時回味,有如充電打氣的力量,幫自己打打氣,調節好自己的情緒。

3. 調整餵哺母乳的信念及態度

餵哺母乳不一定適合所有媽媽,媽媽應衡量該否餵哺母乳,應縱觀媽媽的身體、情緒狀態和家人支援再考慮,而一般可分三種情況:

第一種:媽媽很堅強,家庭給予百分百支援

鼓勵媽媽繼續餵哺母乳

第二類:媽媽的支援雖然不足,有時由自己、工人或親人幫忙餵哺,但仍堅持餵哺

建議日間由媽媽供應母乳,夜間則由家人或工人沖調奶粉

第三類:媽媽生產時辛苦、單親媽媽、沒有足夠支援並感到心力交瘁

建議媽媽以緩和情緒為重,改為沖調奶粉

4. 觀看顏色減壓

另外,顏色減壓也有助減壓。媽媽可因應個人喜好,觀看你認為能帶給自己舒服感覺的顏色。一般而言,暖色系例如橙、紅、黃色較易帶給人舒緩的感覺,綠色亦是普遍的選擇之一。

減壓食物-藍莓

5. 適量進食減壓食物

食物方面,黑朱古力含可可鹼,有助減低憂慮及令人產生舒暢感;萃乙胺可剌激腦部分泌安多芬,同樣有使人輕鬆愉快的效用;莓類如草莓、藍莓及紅莓等含豐富的抗氧化成分,能擊退遊離基,修復細胞及去氧核糖核酸,而當中的花青素也有助促進大腦分泌多巴胺,助提神及增加愉快感;亞麻籽油、三文魚及沙甸魚等都含奧米加3脂肪酸。奧米加3脂肪酸是製造腦神經細胞的主要元素之一,有助增加血清素和多巴胺的製造,不但能改善情緒,更能舒緩體內炎症。

其實助減壓的食物還有很多,包括綠葉蔬菜、奇亞籽、肝臟、全穀類食物、肉類、牛奶、豆腐等。

*按適量的分量進食,不要過量進食以免適得其反

產後抑鬱自救 | 二. 由家庭出發

身邊的先生和家人擔當很重要的角色,媽媽尤其需要他們的支援和陪伴。家人應與媽媽多協調溝通,各司其職和分工。

首先,應該多留意太太的生理變化、汲取育兒的知識,以增加理解和同理心,達致「多配合,少誤會」。因為產後抑鬱症的媽媽情緒較敏感,可能會較易將說話扭曲成負面訊息。

其次,先生應有積極的態度,安排時間與太太單獨相處,多進行深入的溝通和主動關心她,讓她分享擔心或感到開心的事情。

在環境方面,許可的話先生應適當分擔家務,並在懷孕期間避免改變家裡環境,例如搬屋。

產後抑鬱自救 | 三. 善用社區資源

社區有不少支援機構為媽媽提供協助,例如「樂意聽」電話專線,有信仰人士可向教會職員傾吐。

最後,如長時間情緒低落超過兩星期,便應盡快尋求協助!

 

 




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