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新手健身 | 增肌進度停滯不前?科學支持Tempo Training (節奏訓練) 4大好處

Honey Chan
瑜珈/健身導師
日期: 2022-05-30
健身新手-增肌-tempo-training

我們做負重訓練時,都會設計為組數(sets)、下數(reps) 、休息時間(rest time),還有的是節奏(tempo)。初接觸健身的朋友可能聽過,快上慢落,或1秒上2秒落,其實這就是訓練的節奏。

咁。。。3010,3011, 4011是什麼?

其實,訓練節奏不單止是1秒上2秒落,我們會用4位數字去表達訓練的節奏:

以3010 High Bar Back Squat 高Bar深蹲為例:

第一個數字:離心收縮 Essentric 的秒數,即向槓鈴下落臀部蹲向下地面的秒數為3秒

第二個數字:離心收縮後,肌肉拉長後停頓的秒數(等長收縮 Isometric),即貼臀部最接近地面時停頓的秒數為0

第三個數字:向心收縮 Concentric 時的秒數,即將槓鈴向上推的秒數

第四個數字:向心收縮後到達頂峰停頓的秒數,即槓鈴停在頂端(身體站直時)的秒數(等長收縮 Isometric)

1st number: Eccentric (contracting while lengthening phase)

2nd number: Isometric (pause after the eccentric phase)

3rd number: Concentric (contracting while shortening phase)

4th number: Isometric (pause after the concentric phase)

健身新手-增肌-tempo-training

Tempo training 的好處?(科學支持的理論 Science Base)

1. 更能控制姿勢

利用tempo,我們更加能控制我們訓練時的姿勢,如biceps curls 二頭彎舉,很多初學者都會用momentum 搖擺力幾啞鈴或槓鈴揈上去,減低了二頭肌的刺激,甚至令腰部受傷。

 

2. 加強肌肉和神經系統的傳導

無論是想增加肌肉的力量還是面積,都需要講求神經系統對肌肉的控制(Mind-Body Connection),運動或一個movement 就是將肌肉拉長和縮短,訓練時更應以節奏去加強肌肉的muscle mind connection。

 

3. 增加肌肉的刺激

如目標為肌肥大(hypertrophy),即增加肌肉面積,或者是減脂,都更應集中在肌肉的刺激,以節奏訓練去提升肌肉TUT(Time Under Tension),即使是同一個動作,也可以不用節奏去刺激目標的肌肉。肌肉在愈長時間下承受重量,當然會比在短時間下承受重量的刺激會愈大吧,因為肌肉根本不知道它在舉幾重,所以不要追求重量上的數字了!

 

4. 減低受傷機會

以慢的節奏加強肌肉的控制,即使是用一個較輕的重量,也能達高效率的效果,亦避免一些錯誤的姿勢導致我們受傷。

 

 




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