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新手健身 | 增肌進度停滯不前？科學支持Tempo Training (節奏訓練) 4大好處

Honey Chan
Honey Chan
瑜珈/健身導師
日期: 2022-05-30
健身新手-增肌-tempo-training

我們做負重訓練時，都會設計為組數(sets)、下數（reps) 、休息時間（rest time)，還有的是節奏(tempo)。初接觸健身的朋友可能聽過，快上慢落，或1秒上2秒落，其實這就是訓練的節奏。

咁。。。3010，3011， 4011是什麼？

其實，訓練節奏不單止是1秒上2秒落，我們會用4位數字去表達訓練的節奏：

以3010 High Bar Back Squat 高Bar深蹲為例：

第一個數字：離心收縮 Essentric 的秒數，即向槓鈴下落臀部蹲向下地面的秒數為3秒

第二個數字：離心收縮後，肌肉拉長後停頓的秒數（等長收縮 Isometric），即貼臀部最接近地面時停頓的秒數為0

第三個數字：向心收縮 Concentric 時的秒數，即將槓鈴向上推的秒數

第四個數字：向心收縮後到達頂峰停頓的秒數，即槓鈴停在頂端（身體站直時）的秒數（等長收縮 Isometric）

1st number: Eccentric (contracting while lengthening phase)

2nd number: Isometric (pause after the eccentric phase)

3rd number: Concentric (contracting while shortening phase)

4th number: Isometric (pause after the concentric phase)

健身新手-增肌-tempo-training

Tempo training 的好處？（科學支持的理論 Science Base）

1. 更能控制姿勢

利用tempo，我們更加能控制我們訓練時的姿勢，如biceps curls 二頭彎舉，很多初學者都會用momentum 搖擺力幾啞鈴或槓鈴揈上去，減低了二頭肌的刺激，甚至令腰部受傷。

 

2. 加強肌肉和神經系統的傳導

無論是想增加肌肉的力量還是面積，都需要講求神經系統對肌肉的控制（Mind-Body Connection)，運動或一個movement 就是將肌肉拉長和縮短，訓練時更應以節奏去加強肌肉的muscle mind connection。

 

3. 增加肌肉的刺激

如目標為肌肥大（hypertrophy)，即增加肌肉面積，或者是減脂，都更應集中在肌肉的刺激，以節奏訓練去提升肌肉TUT(Time Under Tension)，即使是同一個動作，也可以不用節奏去刺激目標的肌肉。肌肉在愈長時間下承受重量，當然會比在短時間下承受重量的刺激會愈大吧，因為肌肉根本不知道它在舉幾重，所以不要追求重量上的數字了！

 

4. 減低受傷機會

以慢的節奏加強肌肉的控制，即使是用一個較輕的重量，也能達高效率的效果，亦避免一些錯誤的姿勢導致我們受傷。

 

延伸閱讀：

  1. 高蛋白質食物表 | 健身教練推薦40種優質蛋白質食物！這種食物比雞胸肉含更高蛋白質
  2. 減肥運動 | 快速瘦手臂方法懶人包！健身教練教你4 招七天見效

 



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