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拖延症 | 不做Deadline Fighter!精神科醫生剖析5類拖延心理 教你改善拖延症的方法

沈君豪
精神科專科醫生
更新日期: 2022-10-10
拖延症-原因-改善-解決

大家有沒有試過明明有充足時間去完成任務,卻往往變成deadline fighter,把事件拖到最後一刻才做? 此情況可能就是坊間所謂的「拖延症」,當然在醫學層面來說,「拖延症」並非正式的醫學診斷,只是坊間用來形容愛拖延的行為,他們會拖延或推遲需要做的事情但如果因拖延影響到生活的話,確實令人困擾。

5類拖延心理

拖延的行為源自以下幾個拖延心理,第一是抱著事情並不趕急的心態,當人面對不需要即時解決的事情時,例如要洗碗、洗衣服等家務,又或者有小病痛,抱著不是大問題的心態而沒有立刻就醫。

第二是不知如何開始做,面對有難度的或是初次接觸的事,人往往感到有壓力,因此產生逃避心理,為了避開壓力情緒,甚至去做一些無相關的事情去填滿自己的時間。

第三是臨急抱佛腳,在迫切的時間內,有些人才能激發起「小宇宙」,產生動力去完成事件,所以會一直拖到最後一刻才做。

第四是追求完美的心理,有的人對自己要求過高,只要事情未如理想或要求,害怕失敗所以遲遲未能開始工作。

第五是不想處理事情,可能面對有難度或不感興趣的事情時,人就會因為不想做而一直拖延。

我們可以跟從幾個方法去有效地管理時間,從而改善「拖延症」。

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反思如何使用時間

要管理時間,首先要想想自己的時間去了哪兒與及時間怎樣用才有意義?是否配合到自己的核心價值? 建議大家可以記下如何使用時間,有沒有事情需要更長時間或更快完成?記下當中遇到的困難,反思能夠有效跟從時間表的方法,時間管理有沒有要改善的地方,以上分析能有助自己更善用時間。

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訂立清晰的工作清單(to-do list)及時間表

雖然訂立時間表是簡單的方法,不過卻非常有效,因為清晰的目標能令事情有計劃地完成。首先要列明需要完成的事,然後訂下每件事需要的時間,有助我們去整理時間表。

另外,事有緩急輕重之分,我們亦要為事件排列先後次序,應該優先到處理較重要的事件,找出具有價值的活動,做起事來就會有清晰的方向,如果先完成輕鬆有趣的任務,亦能成為推動力去繼續完成餘下的任務。

集中注意力:管理分心

生活中有許多娛樂、社交活動都容易使人分心,例如在工作中途瀏覽社交平台、回覆信息,導致事情需要更多時間才做完。因此,工作的環境亦很重要,盡量營造一個簡潔的工作環境,令自己能夠投入,例如在安靜的咖啡店或共同工作空間,也建議在工作時把電話的通知關掉。

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不做完美主義者

有的人或許因害怕自己無法將事件妥善地完成,或擔心遇到困難及挫折,因而遲遲未能開展工作。但要明白不是每件事都需要做到盡善盡美, 將精神集中在最重要的事上,而較不重要的是就可以稍稍放輕腳步,要學會接納凡事總有不完美的地方。 反而在有限時間內盡力去做,以及有效地使用時間才是最重要。要注意是假如拖延至太遲開始做的話,有機會因時間不足而無法完成。如果遇到困難,最直接是向人尋求協助,並且可免去不必要的錯誤。

最後,避免拖延做事前,我們要先學會管理時間,制定計劃,排解疑難,了解自己不足的地方,用有效的方法完成事件,不做deadline fighter。

 

 




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