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完整腹肌訓練指南 正確練出六舊腹肌

大家一星期會有多少次腹肌訓練呢?1- 2次、2 - 3次、3 - 4 次、天天都做?但有否發覺練得多仍然無Six packs呢?是甚麼原因呢?

如果你一直都有努力練腹肌,但得不到理想的效果,就要看一看,因為你都有可能犯了以下錯誤:

1. 做Sit Up仰臥起坐可以有效鍛練腹肌?

無錯,仰臥起坐是可以練到腹肌,但這個動作是相當容易做錯的,大多數的人都是用錯了方式,做完最累的可能不是腹肌,而且很容易就借助了下背、頸部、腿,甚至是手,不小的話更會容易弄傷。

2. 多練腹肌就會更快有效果,天天練?每天一百下?

腹肌都是屬於肌肉,同其他肌肉如胸、背、手的肌肉一樣,都是要透過恢復來生長的。雖然腹肌的恢復時間較短,但都至少要約48小時,所以我建議一星期2 - 3 次的腹肌訓練較理想。

3. 訓練重量不重質

練腹肌也一定是容易的,都要正確的動作配合才可以,做得再多,但動作不完整,肌肉收縮不完全,效果都是較差的。

 

4. 沒有理會腰間的脂肪

就算你的腹肌如何利害,只要你有一層厚厚的脂肪,你的腹肌都很難明顯地現出來,所以一定要配合全身消脂才可。

5. 過度節食減脂

腹肌同其他肌肉無異,都是需要足夠的營養幫助訓練後的恢復才可以生長,增大。

6. 腹肌一定是安排在最後才練?

我們在一開始訓練時的精神狀態,能量一定是最好的,如果你的腹肌是你較差的位置,可以選擇一開始訓練,以獲得最好效果。

 

訓練安排:

每次的腹肌的訓練動作方面, 一定要包括對上, 下部分的腹肌, 以及側面的腹肌, 如腹外斜肌的訓練。

Abs training program(2 - 3 times per week)

  • Fit ball crunches 20 reps 3 sets
  • Russian Twist 20 reps 3 sets
  • Reverse crunches 20 reps 3 sets

訓練示範:

Fit ball crunches 

 

Russian Twist

 

Reverse crunches

 

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