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如何用1年減去70磅?學生Joseph分享減脂增肌經歷

不知道大家有沒有減肥的經歷呢?同時間要運動、飲食控制,加上生活和工作壓力都是不容易的。每當你辛苦減去了幾磅脂肪後,你就想鬆懈下來,放縱自己去大吃大喝,最後又打回原形,接下來就令人好想放棄。所以要成功減肥的確不是一件易事,更何況是對於一些嚴重肥胖,需要長期作戰的減肥人士。

Joseph是我的客戶,當初認識他的時候,他是一名30歲,身高158cm,208lbs的肥胖人士。他從事銀行業,工作時間長、壓力大,平時主要是處理客戶服務。在飲食習慣上,基本上跟大部分香港人一樣,因為想節省早上時間,平時隨便會買麵包及飲料作早餐,在午餐就會跟同事去外食,基本上都不會作節制的,而晚上都會因為夜收工,會買外賣回家吃,另外每星期都會有大約兩次跟朋友去大吃大喝,另外食後通常會吃薯片作宵夜。平時基本上是零運動,工餘活動一般是打機和參與朋友飯局等等的靜態活動。

為何會開始?

這樣的生活和飲食習慣其實自從畢業後工作己經維持了多年了,但眼見自己的體重不斷上升,肥胖問題愈來愈嚴重,各種健康問題出現,近年膝關節痛問題,影響到日常生活。種種由肥胖引起的問題令Joseph決心去開始減肥,目標是把自己的體重變回正常水準及改善健康問題。

其實Joseph在正式找我之前都試過自己減肥,我相信有不少人都會試過,包括了市面上流行的減肥產品、節食、瘋狂沒有計劃地做運動等等。如果大家有試過的話都會有體驗到,這些方法在剛開始的短時間內會有一定的成效,或許會在首1至2星期減去5至10磅的「體重」,但之後好快就會打回原形,甚至比之前更胖。在幾次的錯誤減肥經歷後,Joseph的肌肉量流失了、肌力下降、精神差了、體重及脂肪更是增加了,胡亂做運動更令超重的Joseph關節受損。自始令他對減肥很有錯敗感。

因為一般的減肥產品都有成份可以令身體脫水,以及一開始節食及運動量突然大增都可以令人因熱量吸收減少及大量排汗而脫水。但當皮下及肌肉水份已經流失了一段時間後,身體便會自然恢復平衡。Joseph在找教練前都是有些掙扎,但經歷了數次失敗後,明白了要長遠健康減肥是沒有捷徑,一定要透過正確的運動及飲食調整才可以。

Joseph小檔案

男性  30歲

身高158cm  體重208lbs

肥胖原因:長期缺乏運動、不良飲食習慣、家族性遺傳

身體狀況:有膝關節痛

體能:心肺功能、肌力及柔軟度都比較差

運動安排

由於Joseph長期都欠缺運動,加上因為肥胖問題而引起的關節痛問題,所都不適合劇烈運動。在訓練開始的早期有三大要點要注意,我首先安排一些簡單的運動給他進行,主要是用自身體重和配合一些器械進行,因為這些動作都是比較簡單及安全。運動另外的重點就是要多利用到身體的大組肌肉及多組肌肉活動,因為這樣會可以有效地提升人的代謝率,消耗熱量及脂肪。第三個重點就是要有趣味性,因為對於一個長期無運動的超重人士來說,剛開始運動是相當困難的,如果令他感到太苦悶就會更容易想放棄。

星期一熱身運動:健身單車 10 分鐘
  • 膝上壓:15 – 20次
  • 輔助引體上升:15 – 20 次
  • 啞鈴肩上推舉:選10 – 15 磅啞鈴,15 – 20 次
  • 自身體重深蹲:15 – 20 次
四個動作連續進行,中間盡量不休息,完成一個循環為之一組。完成一組後休息2 - 3分鐘後再進行,總共要完成4組。
星期二健步走 30 – 45 分鐘
星期三熱身運動:健身單車10分鐘
  • 膝上壓:15 – 20次
  • 輔助引體上升:15 – 20 次
  • 啞鈴肩上推舉:選10 – 15 磅啞鈴,15 – 20 次
  • 自身體重深蹲:15 – 20 次
四個動作連續進行,中間盡量不休息,完成一個循環為之一組。完成一組後休息2 - 3分鐘後再進行,總共要完成4組。
星期四健步走 30 – 45 分鐘
星期五熱身運動:健身單車 10 分鐘
  • 膝上壓:15 – 20次
  • 輔助引體上升:15 – 20 次
  • 啞鈴肩上推舉:選10 – 15 磅啞鈴, 15 – 20 次
  • 自身體重深蹲:15 – 20 次
四個動作連續進行,中間盡量不休息,完成一個循環為之一組。完成一組後休息2 - 3分鐘後再進行,總共要完成4組。
星期六健步走 30 – 45 分鐘
星期日休息

後6個月訓練

增肌期,主力進行阻力訓練,增肌塑形,以及持續消脂

星期一胸部+三頭+腹肌訓練
  • 槓鈴仰臥推舉3組
  • 坐式機械飛鳥3組
  • 槓鈴窄握推舉3組
  • 板凳撐體3組
每組重複8-12次,選擇合適重量能夠進行直至力歇,組間休息30-60秒

卷腹+抬腿3組:每組重複15-20次,組間休息30-60秒
星期二緩跑30-45分鐘
星期三背部+二頭 腹肌訓練
  • 坐姿滑輪頸前下拉3組
  • 滑輪坐姿划船3組
  • 俯身挺背3組
  • 槓鈴斜板彎舉3組
每組重複8-12次,選擇合適重量能夠進行直至力歇,組間休息30-60秒。
星期四緩跑 30 – 45 分鐘
星期五肩+大腿+小腿+腹肌
  • 坐姿啞鈴推舉3組
  • 坐姿機械側平舉3組
  • 立正划船3組
  • 蹲舉3組
  • 啞鈴跨步蹲舉3組
  • 機械式前抬腿3組
每組重複8-12次,選擇合適重量能夠進行直至力歇,組間休息30-60秒。

卷腹+抬腿3組:每組重複15-20次,組間休息30-60秒。
星期六緩跑30-45分鐘
星期日休息

飲食安排

來到飲食,我相信飲食控制是對於所有肥人最最最…困難的一部分。大部分肥胖人士除了控制不了有效運動外,最難就是控制自己的口。因為他們大部分都是很喜歡飲食和享受美食,有些是用食物來減壓,而且食的大部分都是Junk food(高熱量,低營養價值的食物)。所以對於Joseph來說,一開始就要嚴格地進行飲食控制是無可能的,根據我的經驗,一開始就切底轉換他們原來的食物就只會令人很快就適應不了而放棄。

首1個月飲食

我在開始階段只是要求Joseph把平時所吃的零食轉成水果,其他正餐則不變,晚上盡量留在家中進食,外食次數限制為最多2次,盡量對他的原來飲食改變最少。

因為一開始時Joseph的飲食習慣改變不大,所以對他的日常生活都沒有大影響。最初他很害怕飲食要作出很大改變,戒油鹽糖,每天自備飯盒,與家人朋友分開,獨自食淡而無味的食物,捱餓才可減肥。但現在他即使是減肥時都可以與同事一起用午膳,有正常的社交生活,而且多了留在家裡與家人進餐,反而與家人的關係改善了。最令他意想不到的是Joseph完全沒有肚餓的感覺,而且精神狀能好了。

第2-6個月飲食

在這個階段的飲食會開始比較嚴謹,主要集中消脂,控制熱量攝取。

早餐:全麥麵包2片,脫脂牛奶1,雞蛋白2 。另外,可以在脫脂牛奶力加一份黑咖啡。或一份全麥包三明治

上午10點的加餐:蘋果/橙/火龍果/梨 1 個,脫脂芝士2片

午餐:水煮雞胸肉(或者微波爐烤一塊牛肉,清洗乾淨撒一點點鹽和胡椒),黃瓜一根,胡蘿蔔一根,全部生吃。水煮雞胸肉有時候會很腥,水裡放一片生薑即可。

下午3點加餐:黑咖啡,可加脫脂奶,杏仁10粒。

健身後加餐:雞蛋白2,乳清蛋白一杯,香蕉一條。

晚餐:凱撒沙拉/蔬菜卷/油醋沙拉,隨便選,30-40克瘦肉,可選豬、牛、雞肉,建議焗、蒸、煎(只可少許油煎)。晚上儘量少攝取高卡路里,因為一會兒會睡覺,基礎代謝較低。

此階段的飲食控制會變得比起首一個月嚴格,但Joseph都沒有感到特別覺得別刻苦,因為他之前已經有了一個的飲食適應時間,在身體和心理上已經比較有準備。

而且,平時Joseph在飲食都會有疑惑或不明白的地方,例如外食選擇,買餸及煮食方案,他都會主動地用whatsapp短訊向我查詢,所以都可以為他解決有關疑難。

另外,監察Joseph有否按照飲食要求進行,我會分咐他定期為他為自己的膳食拍照紀錄,並且給我看,因為可以起到監察作用及提供意見。

第7-12個月飲食

這個階段飲食會集中配合增肌,同時保持消脂進度。

早餐:全麥麵包2片,脫脂牛奶1,雞蛋白2 另外,可以在脫脂牛奶力加一份黑咖啡。 或一份全麥包三明治

10點加餐:香蕉, 脫脂芝士2 片

午餐:30 – 40 克雞胸/西冷牛扒/瘦豬肉片,糙米飯一碗,配適量蔬菜。

下午加餐:花生醬,全麥包一片,乳清蛋白一杯。

健身後加餐:雞蛋白2,乳清蛋白一杯,香蕉一條。

晚餐:30-40 克雞胸/西冷牛扒/瘦豬肉片,糙米飯一碗,配適量蔬菜。

在經歷了上半年的嚴格飲食控制,已經減了不少脂肪。因為之前的碳水化合物及熱量吸收都比較少,而現階段因增肌需要可以吸收得較多,對於Joseph來說是很容易就應付到,而且是相對地輕鬆。

日常生活

平時Joseph的生活都是相當繁忙,活動都是靜態的。加上在他關節痛的影響下,不可以有太大的活動量,所以我會多安排他步行去增加他熱量的消耗。最省時的就是在下班回家途中早一至兩個車站下車,轉為健步行30-45。這樣可以節省運動時間, 而且對關節的影響較少。在減肥的過程中亦會很容易想放棄或者意志不堅定,所以我分吩咐他每星期都定期磅重及簡單為自己拍照紀錄,以提醒自己的進度及鼓勵自己。

慢慢在一年的私人訓練計劃中Joseph都明白到減肥,不單是純粹做運動,而是從工作、日常生活、運動、飲食及心態各方面整體地作出改變。而且要減肥都不是想像中般辛苦,只要一步步地改變及持之而行就沒有想像中那麼難。

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