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地中海飲食法該怎麼做?營養師拆解營養功效

葉俊言
資深註冊營養師
更新日期: 2022-04-30
飲食

地中海飲食模式源遠流長,於許多醫學文獻中都發現這種飲食模式對於維持心血管健康、預防癌症,甚至認知障礙都有作用。在眾多食材之中,橄欖油是整個飲食模式的重點所在,其不飽和脂肪及天然抗氧化物能預防血管硬化。

現時,這種飲食傳統於希臘、葡萄牙、黎巴嫩、意大利南部等地區流行,目前並沒有一個具體界定。總括而言,地中海飲食含有較多蔬菜水果、果仁、海產、粗糙穀物、橄欖油、適量紅酒、少量紅肉及工肉類如香腸、火腿等。而各元素有著不同的營養功效:

橄欖油

橄欖油是含有最高單元不飽和脂肪的煮食油之一,可以幫助降低壞膽固醇。另外,橄欖油亦含抗氧化物,確保細胞不受游離基破壞,能預防血管硬化,以降低心臟病及中風的機會。橄欖油雖然優點多多,但作為煮食用途時必須留意其油份的煙點(Smoke point),以免油份在高溫下氧化,產生游離脂肪酸、氧化物、致癌物等有害物質。 一般高溫煮食方式如煎炸,一般溫度為180-200度或以上,所以應選擇煙點達200度以上的橄欖油。

食安中心拆解高風險食物

海產

海產如深海魚、貝類、蝦等含有豐富奧米加3 脂肪酸,能減低血液黏度,減低血管阻塞的可能。另外,可以幫助平衡皮膚油脂分泌,改善皮膚乾燥等問題。奧米加3當中的DHA則為神經線的主要合成元素,有利神經系統,而EPA則有消炎作用,可以幫助減低身體各部分(例如關節等)因炎症而引起的各種不適及痛楚。

蔬菜

蔬果

不同顏色的蔬果含有不同的植物營養素,如胡蘿蔔素、茄紅素、花青素等,均為抗氧化物,能保護細胞及DNA免受破壞,而且提供膳食纖維,保持腸道健康。

果仁

含有氨基酸及不飽和脂肪,有助維持心血管健康;同時提供鎂質、鉀質,有助控制血壓。另外,果仁含有豐富維他命E。維他命E是身體中主要的脂溶性抗氧化營養素之一,能於油脂的地方(例如皮膚表層)提供抗氧化作用。

紅酒

紅酒

紅酒含有白藜蘆醇,本存在於葡萄皮,在釀酒過程溶解於酒精中,具抗氧化功效,亦有醫學研究發現,適量飲用可有助保持心臟健康。大家飲用時必須注意分量 ,因為紅酒內的酒精有可能影響血壓,但與其他酒精飲品比較,紅酒是較佳選擇。

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