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伸展緊繃肌肉|必學3組瑜珈動作示範圖解 有效紓緩腰痠背痛

10個都市人,普遍8個人也有肩頸膊痛的煩惱問題。很多時身體與精神壓力緊緊聯繫,身體就是反映了精神狀態的最佳表證。練習瑜伽不僅可以在物理層面上有效幫助身體肌肉放鬆,同時亦能紓解精神壓力,給予情緒一個出口。

瑜珈動作示範|#1 貓牛式 Cat-Cow Pose

故名思義,動作就是在模仿貓兒和牛的體態,代入人體中就是在伸展脊椎。貓牛式是瑜伽入門級的動作,對脊椎僵硬的習者(尢其是初學者)來說, 是非常適合的伸展脊椎練習。

  • 圖1—首先由桌面式開始,注意身體的細節位置,雙膊以下是手腕,臀部以下是雙膝。基礎動作設定好後,就可以開始練習。

  • 圖2—吸氣時(貓式):腰沉下,頭慢慢向上。固定動作後,眼睛向天,盡量向上伸展頸部。其時,膊頭盡可能打開(不要縮膊),頸部保持放鬆。

  • 圖3—呼氣時(牛式):(其實就是貓式的相反)彎曲腰部向天,頭慢慢向下。固定動作後,眼晴看肚臍,盡量伸展後頸。其時,肩胛骨盡量打開,嘗試下巴貼著咽喉。量力而為,根據當刻狀況加深伸展。
練習時間

就這樣重覆步驟2及3,保持平均的速度,因應個人狀態及需要調節次數,大概為5至10次。

建議每天早上起床練習,喚醒脊椎;亦可以睡前練習,讓身體鬆一鬆!當然,貓牛式也絕對是運動前熱身的好選擇!

注意事項:手腕受傷人士在練習前應先諮詢瑜伽導師指導。

瑜珈動作示範|#2 半魚王式 Half Lord of the Fish

透過瑜伽半魚王式(Half Lord of Fishes Pose)可以伸展我們緊繃的髖關節、脊椎,幫助身體的骨骼回到正確位置上,更有預防駝背、強化子宮機能等作用。

  • 坐姿,彎曲右邊膝蓋,大腿和小腿摺疊,把左腳放在臀部下方。將上半身向右邊轉動,雙手向胸前合掌,收緊腹部,保持均勻緩慢呼吸。持續5至6個呼吸時間(約1分鐘),再換邊進行。

瑜珈動作示範|#3 半魚王式 Half Lord of the Fish

「橋式」,對經常久坐又不動的現代人來說,是訓練髖伸肌群及啟動臀部肌群簡單又有效的運動,只要每天用2分鐘,能讓活化臀部及大腿肌肉,避免因長期姿勢不良所產生的下背痛問題。

  1. 平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
  2. 將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
  3. 臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3至5個呼吸後再回到平躺姿勢。
注意事項:進行橋式訓練時,先從基本橋式動作開始,維持約15秒,中間休息一分鐘後,再循序漸進地增加時間。

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