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遇到減重撞牆期?要增肌減脂!

edithyuen
編輯: edithyuen
日期: 2017-11-27

在減肥過程中,你肯定有過這樣的經驗:明明都按表操課,甚至多做了好幾次,但是體重就是靜止不動,或忽然從下降趨勢中停滯了,有時還會出現回升狀況。這時候最容易讓人灰心喪志,甚至會自暴自棄,因為你不知道這種狀況會持續到什麼時候,甚至出現「我永遠瘦不下來了」的念頭。

如果遇到這種狀況時,要先恭喜你,因為你進入了減重過程中很重要的一個階段──撞牆期。在這期間,身體正在分解脂肪,並將脂肪代謝成廢物和水份,脂肪雖然消失了,但卻以廢物和水份的形態繼續存於身體當中,所以當廢物和水分全都排出後,你才會看到體重的下降,這也是為什麼體重通常是呈現階梯式的下降而非直線下降的原因。

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除此之外,減肥的人也會常常有兩大迷思!

1.吃很少卻不會瘦?

很多人都知道少吃多動的原則,但在真正減肥時期都只做一半,因為懶的動,又想立即見效,於是就盡量控制飲食,身體吸收少了,自然體重就變輕,因為體重快速減輕,就會變本加厲的吃更少。身體吸收的熱量越來越少,基礎代謝率開始下降,當基礎代謝率下降了,會讓身體呈現冬眠狀態,能夠燃燒的熱量有限,消耗熱量就更少了。

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2. 運動再多都沒有用?

明明已經到健身房報到,也盡量在運動了,怎麼也瘦不下來?運動沒用的原因,可能在於運動量及強度不夠。根據世界肥胖醫學會建議,要達到有效的減重,必須在一周內累計運動300分鐘到400分鐘,平均下來一天最好運動50分鐘,且運動時必須有出汗、微喘,因此逛街不算、飯後散步的效果也有限。

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減重不單單是在少吃多動下功夫,重要的是要養成運動習慣,讓運動習慣和飲食調配成為生活的一部份,自然能在生活作息中養成習慣,若是遇到「撞牆期」,以下4招可以幫助你輕鬆度過!

1.增加運動時間或頻率、改變運動模式

當同一運動模式持續太久,身體因為習慣了,就不會再進步,消耗的能量也會越來越少,所以建議每6至8週後,必須從運動形態、時間、強度進行改變,以免身體產生慣性,阻礙進步。

2. 改善不當的日常作息

減重是長期抗戰,要有好的睡眠及飲食習慣,除平時需要的活動量,良好的運動習慣也是不可或缺的,這樣才能有效燃燒體脂肪、提升基礎代謝率。

3. 調整飲食

均衡飲食乃是最基本的原則,6大營養素都要攝取,即使是少吃也必需要兼顧營養,完全不吃澱粉或是斷食對身體都會造成傷害。

4. 獎勵自己,別用吃當成犒賞的藉口

當你因心情不好或壓力太大,想用大吃大喝來療癒自已,這時應該要想想是否有其他方式可以舒壓又不會造成身體負擔,運動或逛街買喜歡的東西來犒賞自己都是選擇,唯有保持心態及情緒的良好狀況,這樣才能真正改善停滯期的困擾。

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